Многие люди жалуются на плохой сон и бессонницу. Однако не все знают, что причиной проблем со сном может быть неправильное питание в течение дня.
В этой статье мы рассмотрим, какие продукты и напитки способствуют крепкому и здоровому сну, а от каких лучше отказаться перед сном.
Главное сделать последний прием пищи не позднее чем за 2-3 часа перед сном.
Овощи и фрукты
Свежие овощи и фрукты содержат витамины и минералы, которые улучшают работу нервной системы.
Киви является источником лишь 42 ккал, но при этом он содержит 71% суточной потребности организма в витамине С. Женщина, которая скушает один плод обеспечат себя в витамине на 31%, а мужчина на 23%. Кроме того, киви богат калием, фолиевой кислотой и другими микроэлементами.
Киви улучшает качество ночного отдыха благодаря серотонину. Это один из нейромедиаторов головного мозга, который помогает нормализовать цикличность сна. При употреблении фрукта в пищу, в организм поступают антиоксиданты и каротиноиды, которые также способствуют сну.
! Под запрет в вечернее время попадают только бананы и виноград.
! Кто находится на дефиците по питанию с ними нужно быть аккуратно, так как банан является калорийным фруктом за счет высокого содержания углеводов.
Также рекомендуется есть зеленые овощи - салат, шпинат, брокколи.
Овощи вечером можно употреблять в любом виде: сырыми, тушеными, отварными, приготовленными на пару.
Рыба и морепродукты
В качестве позднего перекуса подойдут нежирные сорта, например, минтай, сайра, треска, хек, щука, форель, судак.
Готовить рыбу предпочтительно на пару без добавления соли, ведь она задерживает жидкость в организме. Помимо белка, минтай восполнит запасы витаминов группы В и минеральных веществ, что положительно отразится на здоровье человека в целом.
Порция белой рыбы в 100 г станет отличным вариантом на ужин и позволит разнообразить меню. Продукт содержит минимальное количество жиров, при этом в нём много белка, йода и фосфора.
Морепродукты не только богаты белком, но и содержат минимальное количество килокалорий, поэтому блюда из них смело можно назвать диетическими. Чтобы ужин был не только полезным, но и не стал причиной набора лишнего веса, морепродукты нужно сочетать с салатом на базе овощей с низким содержанием крахмала, например, с томатами, огурцами, брокколи. Отличным выбором станут листовые и тушеные овощи.
Яйца
Если употребить яйца в сочетании с овощами за 3 часа до сна, они принесут организму только пользу. Продукт легко усваивается, содержит белок, полезные жирные кислоты, триптофан и витамины.
На 100 г продукта приходится около 140-160 ккал, такое количество содержится примерно в 2 яйцах. Людям, соблюдающим дефицит в питании, можно ограничиться одним яйцом или приготовить омлет исключительно на белке.
Ягоды и цитрусовые
! Некоторые фрукты и ягоды достаточно калорийны, но есть и такие, которые смело можно использовать на ужин.
Главный принцип выбора ягод – их свежесть. В этом случае на стакан ягод приходится не более 100 ккал.
Приятным бонусом станет не только невероятный вкус, но и клетчатка с пектиновыми волокнами, которые необходимы ЖКТ. Кроме того, ягоды – рекордсмены по содержанию витаминов и антиоксидантов.
Большое количество пищевых волокон содержится в апельсинах и грейпфрутах.
Вишню или сок этих ягод можно употреблять в пищу по вечерам. Кроме того, ягоды обладают противовоспалительным эффектом, предупреждают развитие артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.
Клубника богата не только витамином С, но и мелатонином. При этом в одной чашке ягод содержится всего 53 ккал. Поэтому её можно смело включать в вечерний рацион, не опасаясь набрать лишний вес.
Грибы
Грибы, приготовленные на гриле, отварные или тушеные – отличный вариант для вечернего перекуса. В одной порции содержатся не более 150 ккал, при этом грибные блюда всегда отличаются насыщенным вкусом и ароматом.
Курица
Чтобы минимизировать калорийность продукта, нужно готовить ее без кожи. Можно тушить, отваривать, запекать. Продукт является источником белка, который быстро утоляет голод и способствует длительному ощущению сытости.
На 100 грудки курицы или индейки приходится не более 110 ккал. Отличным дополнением к курице станут овощи.
Хорошей альтернативой куриному мясу является крольчатина. На 100 г продукта приходится около 160 ккал, если сочетать его с овощами.
Итак, мы рассмотрели, как питание на протяжении дня влияет на ночной сон. Главное - придерживаться разумного режима питания и включать в рацион продукты, способствующие расслаблению и выработке мелатонина. Если следовать этим простым рекомендациям, можно значительно улучшить качество и продолжительность сна, чувствовать себя более отдохнувшим и энергичным. Здоровый сон - залог хорошего самочувствия и продуктивного дня.
Интересный факт!
Доказано, что тяжелый ночной перекус существенно сокращает выработку гормона роста. Он, в свою очередь, ускоряет процесс расщепления жиров. Кроме того, на гормон роста возложено еще несколько важных функций, например, восстановление клеток, увеличение плотности костей и предотвращение преждевременного старения. Соответственно, люди, которые не придерживаются принципов здорового питания и употребляют высококалорийную пищу на ночь, не только обзаводятся лишним весом, но и быстрее стареют.