Добро пожаловать на наш канал, сегодня наша цель - укрепить и привести в тонус нижнюю часть тела, одновременно способствуя общей физической подготовке. Эта фитнес программа тренировок для похудения - разработана для девушек желающих преобразить себя и включает упражнения для ваших прекрасных ножек. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, уделяйте особое внимание правильной осанке, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Начнем:
День 1
- Приседания для укрепления нижней части тела
3 подхода по 12 приседаний. Упражнение выполняйте в такой манере: Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте присед, как можно медленнее опускаясь на импровизированный стульчик. Далее в обычном темпе встаём и начинаем сначала.
- Выпады
10 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Опускайте тело на одну ногу вперед, пока передняя часть бедра не станет параллельна земле. Оттолкнитесь пяткой и перейдите на другую ногу, выполняя то же самое (упражнение делается в той же манере как и присед - медленное опускание и быстрый подъем).
- Подъем тяжестей
12 раз х 3 подхода. Возьмите в каждую руку по штанге или гантели и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямой, затем вернитесь в исходное положение.
- Болгарские приседания
10 x 3 подхода на каждую ногу. Встаньте в нескольких метрах перед скамьей и поставьте одну ногу на скамью позади себя. Встаньте в позицию выпада, удерживая вес на передней ноге.
День 2
- Прыжки на бокс
10 x 3 сета. Начните с того, что встаньте перед прочным ящиком или ступенькой. Согните колени и запрыгните на коробку.
- Прыжки с корточек
12 x 3 подхода. Начните с приседаний, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки прямо над головой и сильно выпрыгните вверх, затем вернитесь в глубокое приседание и мягко приземляйтесь.
- Подъемы коленей
30 секунд x 3 подхода. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
День 3
- Прогулка или бег
20-30 минут неторопливой прогулки или легкого бега для улучшения кровотока, восстановления и поддержания общего состояния здоровья. Прислушивайтесь к своему организму и изменяйте время и интенсивность по мере необходимости.
- Йога или пилатес
30-45 минут. Добавьте в свою программу йогу или пилатес для растяжки и укрепления нижней части тела.
День 4
- Подтягивания
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Встаньте на ступеньку или скамью и сделайте шаг, полностью вытянув одну ногу. Сделайте то же самое с другой ногой.
- Приседания у стены
30 секунд x 3 подхода. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Это упражнение очень хорошо укрепляет ноги и мышцы живота.
- Подъемы икроножных мышц
15 повторений x 3 подхода. Встаньте на ступеньку и подтягивайте пятки через край ступеньки.
День 5
- Укрепление ягодиц
15 повторений x 3 подхода. Лежа на спине, согните колени, стопы на полу. Поднимайте бедра от пола, это проработает ваши ягодицы и нижнюю часть спины.
- Стойка на планке
30 секунд x 3 повторения. Встаньте на предплечья и поднимайте туловище начиная со стопы, чтобы тело находилось на прямой линии от головы до пяток. Укрепляет основные мышцы, особенно нижние мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы.
День 6
- Активный отдых
Участвуйте в активной деятельности по своему выбору, например, в плавании, езде на велосипеде или прогулках на природе, в течение 40-60 минут.
День 7
- День отдыха
Возьмите выходной, чтобы дать организму возможность восстановиться и подготовиться к следующей неделе. Помните, что отдых и восстановление так же важны, как и тренировки.
Особое внимание уделяйте правильному питанию , это наиважнейшая часть фитнес программы тренировок для похудения девушек.
Прислушивайтесь к своему организму, изменяйте упражнения по мере необходимости и постепенно повышайте интенсивность по мере укрепления организма. Будьте последовательны, упорно работайте и наслаждайтесь вашим прогрессом.
Понравилась статья, поддержи автора лайком и подпиской на канал "Astcorp,prees", есть замечания и предложения пишите в комментариях. Продолжение тематики читайте в рубрике "Фитнес для девушек".