Ежедневные базовые упражнения помогают поддерживать общую физическую форму и укреплять основные мышечные группы. Они способствуют лучшей подвижности, балансу и координации.
Вот небольшой список базовых упражнений, которые можно включить в ежедневную рутину:
- Приседания: Приседания - отличное упражнение для укрепления нижней части тела, включая ягодичные мышцы, бедра и коленные суставы.
Рекомендуется ставить ноги на ширине таза или уже, не шире плеч. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, не ниже, чтобы снизить нагрузку на спину. Приседайте так, чтобы бедро было параллельно полу или чуть ниже. Старайся следить за коленями, они не должны выступать за носки. - Отжимания: Отжимания работают с мышцами груди, плеч и трицепсами, способствуя укреплению верхней части тела.
Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Выровняйте тело, голова внизу. Сгибайте локти, опуститесь к полу, поднимитесь обратно. Задержитесь в верхней точке. Напрягите пресс для улучшения упражнения и предотвращения травм. - Планка: Планка укрепляет корпус, включая пресс, спину и мышцы ягодиц.
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий. Только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Напрягите пресс, подтяните таз к животу, чтобы держать ровную линию. Удерживайте планку на локтях и ступнях как можно дольше. Хорошим показателем считается 1 минута. - Выпады: Выпады работают с теми же мышцами, что и приседания, но акцент делается на каждую ногу отдельно, что способствует балансу и стабильности.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы ноги были на расстоянии около 60-90 см друг от друга. Стопа передней ноги должна быть направлена прямо вперед. Опустите таз, сгибая обе ноги в коленях, чтобы образовать прямые углы. Задняя нога должна быть слегка согнута в колене и опускаться к полу. Передняя нога должна быть согнута в колене на уровне прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и повторите упражнение на другую сторону. - Скручивания: Скручивания также работают с прессом и способствуют его укреплению.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите в стороны или положите за голову (на затылок, но не за шею). Сожмите пресс и медленно поднимите верхнюю часть тела вперед и вверх, приподнимая плечи и грудь от пола. Напрягитесь в прессе на верхней точке, затем плавно вернитесь на пол, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз, выполняя полное движение и не забывая дышать ритмично. - Подтягивания: Это упражнение укрепляет мышцы спины, плеч и рук.
Встаньте под турник или перекладину, обхватите его руками чуть шире плеч. Согните ноги в коленях или перекрестите их. Напрягите мышцы спины и рук, затем подтянитесь к турнику, поднимая корпус вверх, пока ваша грудь приблизится к турнику или перекладине. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опускайтесь, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз, стараясь подтягиваться с полным диапазоном движения и сохраняя правильную технику.
Важно заметить, что ежедневные упражнения должны быть выполнены с правильной техникой и с учетом ваших физических возможностей. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность. Если у вас есть какие-либо проблемы с здоровьем или сомнения по поводу выбора упражнений, проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок.
