У многих при разговорах о диете и правильном питании первым делом на ум приходит куриная грудка. Именно благодаря высокому содержанию белка в ней люди набирают суточную норму белков.
В вареной куриной грудке ~23 г. белка на 100 г. продукта. Давайте рассмотрим какие продукты, кроме нее, помогут сбалансировать питание по БЖУ.
1. Рыба
Приведу примеры недорогой рыбы, содержания белка в которой приравнивается или даже выше, чем в курице.
А) Путассу - содержание белка в вареной или запечённой рыбе ~18г на 100г продукта. Диетическая рыба с низким содержанием жиров. Один из самых бюджетных вариантов, упаковка (800-900 г) в магните стоит 87 рублей. На вкус как минтай, даже немного сочнее. По цене дешевле. Я люблю ее тушёную с луком, морковкой и томатной пастой.
Б) Минтай, ~ 24г белка на 100 г в запеченом минтае. Диетическая рыба из семейства тресковых, доступная и лёгкая в приготовлении. От кости отходит очень легко, не вижу смысла переплачивать за филе.
В) Скумбрия. Помимо высоко содержания белка (~19г на 100г отварного продукта ), также содержит полезные жиры (~13г). На 100г. отварной скумбрии приходится примерно 17% суточной нормы жиров. В этой рыбе абсолютно отсутствуют углеводы, поэтому продукт очень любят при похудении. Эта рыба очень богата витамином В12, который необходим для продукции кровяных клеток, которые переносят кислород, а также является источников Омега-3.
2. Морепродукты.
Вторая категория продуктов с высоким содержанием белка.
А) Кальмар, ~21г белка на 100 г готового продукта, низкое содержание жиров и углеводов. В нем высокое содержание - фосфора, меди, железа и витамина В12. Сложно чиститься, если брать тушкой, но быстро готовится.
Б) Мидии, ~24 г. белка на 100 г отварных или тушеных мидий. Их мясо богато йодом, который играет важную роль в организме. Также в них высокое значение калия, железа, цинка.
В) Креветки. Кладезь белка (~24г на 100 г готового продукта) плюс околонулевое значение жиров. Также обладают низкой калорийностью - 99ккал/100г. Для сравнения в отварной куриной грудке 120-140 ккал/100 г.
Из-за высокой стоимости данного продукта, многие редко употребляют его в пищу. Однако рекомендуемая порция для употребления креветок - 150-200 г. Если вы живёте сами и вам не нужно покупать пару кг на большую семью :), то для себя любимой иногда можно немного взять. В них содержатся витамины В8, В1, В2, А, D, P, В-кератин и много микроэлементов.
Также можно покупать весовой "морской коктейль". Есть почти в каждом гипере, цена ниже, чем на креветки или мидии по отдельности.
3. Субпродукты
Следующая категория - субпродукты.
Да, не все их любят, но некоторые из них очень полезны, особенно, если вы придерживаетесь здорового питания и следите за БЖУ пищи.
А) Куриная печень - калорийность почти как у куриной грудки, содержания белка в 100 г тушёной печени ~20г. Невысокое значение углеводов и жиров. Богата витамином А и витаминами В (1, 2, 5, 6, 9). Также нормальзирует состояние крови, богата железом, медью и др. микроэлементами. Доступная цена и быстро готовится. Если что, в магните цена на нее завышена, по крайней мере у нас в Краснодаре. В другом магазине беру в полтора раза дешевле от того же производителя.
Б) Куриные желудочки, содержание белка ~ 30 г. на 100 г отварных или тушеных, околонулевое значение углеводов. Доступная цена, но долго готовятся. Обладают низкой калорийностью и богаты калием, витаминами группы В. Как видим, самое высокое содержания белка именно в них.
Не стоит забывать, что на конечную калорийность блюда влияет способ приготовления и компоненты, которые вы будете добавлять к продукту. Также БЖУ сырого продукта и приготовленного может различаться, в данном списке представлены значения для готового продукта.
В этом списке представлены продукты, которые очень полезны, в том числе с точки зрения соотношения пользы и калорийности. Есть и другие продукты, содержание белка в которых высокое, однако в моем списке использую самые доступные продукты.
Надеюсь статья была для вас полезной, заглядывайте в мой профиль, здесь будет много интересной и полезной информации!