Я, конечно, ожидала, что реакции на предыдущий пост будет больше, чем на все остальные, но не ожидала, что настолько. Спасибо комментаторам, благодаря вам я углубилась в тему сильнее, прочитала пару десятков исследований, поняла свои ошибки. В следующих постах буду давать информацию с их учётом. Теперь к делу.
Гарвардская тарелка.
Признаться честно, я не нашла никаких нормальных исследований этой штуки, скорее всего, потому что это ну очень условная вещь, которая может вместить как 300 калорий, так и 1000. Скажем так - это просто удобный способ сбалансированно питаться не тратя кучу времени на подсчёт БЖУ. Использовать её как единственный метод похудения - абсолютно необоснованно, она не заменит православный подсчет КБЖУ, но будет полезно пользоваться ей как вспомогательным инструментом. Суть заключается в следующем:
1. Берём стандартную плоскую тарелку около 20см в диаметре и делим пополам. Одну половину заполняем свежими (желательно) овощами.
2. Оставшуюся половину делим ещё пополам. Одну заполняем белком, а вторую - сложными углеводами.
Получается практически идеальный прием пищи - полезный и полноценный. Например, вы привыкли на обед кушать котлетку с пюрешкой. И у вас в тарелке в зависимости от порции около 80% - это пюрешка, и только 20% - котлета. Суть в том, чтобы положить две котлеты, вместо одной, оставить треть от этой пюрешки, а остальное заполнить овощами. На самом деле, этого достаточно, чтобы похудеть, тем, кто питается вообще без овощей и в основном макаронами и картошкой. Но, мы же с вами серьезно настроены, поэтому ещё и заменим пюрешку, например, гречей. Или любым другим более здоровым гарниром. Профит! Если съедать такую тарелку 3-5 раз в день, очень маловероятно, что вы сильно превысите свой дневной калораж, потому что основной объем занимают низкокалорийные овощи. При этом рацион остаётся здоровым, из-за богатых витаминами овощей, и менее углеводным, относительно обычного рациона. Но, повторюсь, это - не самостоятельный инструмент! Если заполнять тарелку крылышками из КФС и макаронами с мазиком - это не будет работать. Таким образом, мы плавно переходим к главному: что же можно и нужно есть.
Чего бы съесть, чтобы похудеть.
Здесь проще будет сделать топ. Начнем:
1. Зелень. Любая и в неограниченных количествах. Помимо всяких укропов-петрушек есть такие волшебные продукты, как разные сорта салата, стеблевой сельдерей и шпинат. Все они - просто кладезь витаминов и клетчатки.
2. Овощи. Но не любые, картошку лучше ограничить. Лучший способ её приготовить - запечь целиком в фольге, это очень вкусно, но даже так - не чаще одного раза в неделю, а лучше исключить из рациона вообще. Мой личный топ 3 овощей - огурцы, капуста (любая) и лук. Но это всё вкусовщина. Овощи - полезный гарнир, который можно приготовить кучей разных способов, а потому, они не надоедают, ешьте те, которые вам больше нравятся, не нужно давиться брокколи, если вы её на дух не переносите, иначе вы возненавидите все овощи сразу.
3. Птица и говядина. Ну, тут без комментариев. Скажу только, почему здесь нет свинины. Лично я не люблю её вкус, может, просто не умею именно её хорошо готовить, и она очень жирная. Это хорошо для многих целей, но стоит мне вписать её в дневной баланс - приходится урезать более полезные источники, поэтому между отбивной и куском лосося я выберу второе.
4. Бобовые. Чудесный продукт, про который почему-то все всегда забывают, когда думают, чего бы приготовить. Кроме того, что они довольно дешёвые и очень вкусные, в них много белка и клетчатки. Кроме фасоли к этой категории я отношу горох, чечевицу, нут и маш. Маш для меня стал открытием: его можно использовать во вторых блюдах в качестве гарнира, в супах, а можно прорастить и добавлять в салаты и супы как свежую и хрустящую нотку.
5. Кисломолочные продукты. И сыр сюда же отнесу. Вообще, вокруг молочных продуктов до сих пор много споров, я считаю, что обезжиренная молочка - зло, убивающая смысл этих продуктов, просто молоко - хорошо в меру, а вот всё остальное - хорошие полезные продукты. Я поняла, что нужно урезать молоко, когда начала вести дневник и взвесила, сколько молока добавляю в кофе. Получилось чуть больше, чем вес самого кофе. А я его пью буквально литрами. Набиралось по несколько сотен калорий в день просто за счёт молока. Как только я урезала его количество, кожа стала заметно лучше. Про прямое влияние на вес сказать сложно, потому что вместе с молоком я много чего убрала из рациона, но это точно было не зря. Но, решать вам. Я говорю только про свой опыт.
6. Крупы и цельнозерновые макароны.
Тут скажу только одно: чем меньше обработано исходное сырье, тем оно полезнее. Отсюда и бурый рис, и цельнозерновые макароны, и зелёная греча. Скажу сразу - в таком виде эти продукты нам непривычны, поэтому кажутся нам менее вкусными. Ну, или они просто менее вкусные, не исключаю. Поэтому к ним нужно просто привыкнуть. Кстати, не рекламы ради: самые вкусные цельнозерновые макароны делает барилла, но они просто адски дорогие. У самоката дешёвые, но я выкинула три пачки, потому что съесть не смогла. Но, к сожалению или к счастью, огромной разницы между похудением на более и менее обработанных крупах нет, просто они полезнее и дольше перевариваются, а значит, вы меньше хотите есть. Так что прям сильно загоняться и тратить кучу денег, как по мне, не стоит.
И, раз есть топ, должен быть и антитоп:
1. Сахар и хлебопекарная мука. Но, есть одно глобальное но. Если очень хочется и калораж позволяет - чуть-чуть можно. Это вообще мой девиз похудения, как в сериале "как я встретил вашу маму": совсем чучуточку. Но, про свое отношение к этому я расскажу как-нибудь в другой раз. А пока - ограничьте эти продукты настолько, насколько можете. Получается не есть вообще - супер! Целый день об этом думаете? Купите пачку мармеладок и позвольте себе одну-две после обеда. Это намного лучше, чем если через неделю вы плюнете на все эти запреты и слопаете целый торт.
2. Фритюр. Помимо того, что в процессе жарки во фритюре огромное количество масла впитывается в продукт, жарка - в принципе не самый лучший способ приготовления для худеющих. И полезного после высоких температур в продукте остаётся совсем мало, а то и совсем не остаётся. Так что - чистый мусор, хоть и вкусный)
3. Жидкие калории. Конечно, можно было отнести это всё к сахару, но я решила вынести отдельно. К жидким калориям относятся соки, лимонады на сахаре, молочные коктейли, квас, хоть и в чуть меньшей степени, и чай/кофе с сахаром. И все это здесь по одной простой причине - когда мы видим стакан сока - нам кажется, что его совсем чуть-чуть, он не так ощущается в желудке, как любой продукт, аналогичный по калорийности, поэтому мы можем выпить два, а то и три стакана сока в очень короткий период времени, а съесть то же количество курицы, напимер - не можем. Плюс, в соках практически отсутствует клетчатка, которая есть в цельных фруктах и помогает немного продлить процесс переваривания остальных углеводов.
4. Соусы. Но не все, а те, что на основе майонеза, сам майонез и соусы на основе сахара и сиропов. Тут примерно та же логика, что и с жидкими калориями - соус смешивается с едой и кажется, будто его совсем мало, хотя на самом деле он может добавить к блюду оооочень много калорий. Лучший соус - кетчуп с чистым составом, его даже при большом желании не съесть много, калорий тоже вполне приемлемое количество, но злоупотреблять, разумеется, не стоит.
5. Фастфуд, который готовили не вы. Туда же можно и полуфабрикаты отнести. Во-первых, потому что это почти всегда фритюр и майонез, а если нет - то сахар и картошка, а иногда вообще всё вместе. Но, если приготовить шаву дома, сделать вкусный соусец на кефире, запечь курочку со специями и закинуть туда свежих овощичек - чем не ПП?)
И наконец очень кратенько про способы приготовления. Просто потому, что тема не такая обширная. Есть такая вещь, как процесс гликирования. Я не буду углубляться в химию этого процесса, расскажу в двух словах: при высоких температурах белки реагируют с глюкозой, меняют свою структуру и становятся вредными. Но, на самом деле, человеческий организм спокойно справляется с их утилизацией, до тех пор, пока их не становится слишком много. Поэтому, как и во всех моих постах - во всем хороша мера. Если вы знаете больше об этом процессе - напишите, пожалуйста, в комментариях, мне будет интересно почитать, потому что нормальной инфы не так уж много.
Но, жарка всегда ходит об руку с маслом, а это - калории, которые не несут никакой пользы. Поэтому, если очень хочется пожарить - используйте минимум масла, не используйте вообще, а лучше всего - используйте электрогриль. Благодаря нему обжарится в два раза меньшая площадь, не нужно добавлять масла, а аромат жареного мяса/овощей появится. А во всех остальных случаях - варите, готовьте на пару, запекайте, тушите, все, что угодно, лишь бы вам было вкусно есть вашу новую еду.
Спасибо за внимание!)