Мы все знаем, что повседневные обязанности могут вызывать хронический стресс и напряжение, ведущие к депрессии, тревоге и выгоранию. Хотя было бы не плохо уменьшить этот поток задач, но на самом деле это чаще всего невозможно.
Однако с помощью метода осознанности, или полного внимания к себе и своим действиям, можно обрести радость жизни и ощущение контроля над ней. И действия, которые раньше были рутинными и ненавистными становятся не такими, как мы их себе ранее видели.
Простыми словами, осознанность означает сосредоточение на том, что происходит внутри и вокруг нас без оценки ситуаций как хороших или плохих.
Однако на самом деле быть по-настоящему внимательным к себе не так просто. Многие из нас действуют на автопилоте, выполняя задачи механически. А зачем нам сосредотачиваться на том, что мы делаем? Например, мы выпиваем чай без внимания к его форме, ощущениям в руках, внешнем виде, аромату и вкусовым качествам.
Из-за того, что мы не замечаем эти мелочи в нашей жизни, лишаемся возможности испытывать радость и равновесие.
Часто мы пьем чай, одновременно работая, разговаривая, думая о чем-то другом, смотря телевизор или читая газету, не обращая внимания на процесс. Вам не раз случалось осознать, что выпили чашку чая и даже не заметили этого? Или обнаружили, что кружка с чаем, который вы заварили два часа назад, остыла?
То же самое относится и к другим рутиным действиям, которые мы выполняем. Мы едим, гуляем, моем посуду, часто не обращая полного внимания на процесс. Мы действуем на автопилоте. Хотя автопилот может быть полезным, позволяя работать в многозадачном режиме и не отвлекаться на детали, он лишает нас радости.
Если вы хотите внедрить осознанность в свою жизнь, вы можете попробовать в течении 3х дней следующие упражнения и со временем стать осознанным 24/7.
- Осознавайте части своего тела
Начните с выбора какой-либо части своего тела (рука, лицо, шея и т. д.) и сфокусируйтесь на ней, осознавая ощущения, которые вы в ней замечаете. Чувствуете ли вы что-то? Тепло, холод, напряжение, тяжесть? Или вы не ощущаете ничего? Это тоже нормально. Возможно, ваш разум будет заполнен другими мыслями, но просто замечайте их и возвращайтесь к выбранной части тела. - Сканируйте свое тело
Постепенно распространите это упражнение на все тело. Это приведет к неожиданному расслаблению. Положитесь на спину, закройте глаза и просто наблюдайте. Сначала осознайте свое тело в целом, от головы до ног. Почувствуйте его тяжесть, температуру и ощущения, которые оно в вас вызывает. Затем сфокусируйтесь на дыхании и затем на отдельных частях тела. Если они вызывают неприятные ощущения, примите их как есть, не пытаясь оттолкнуть. Если они приятные и расслабляющие, постарайтесь сохранить эти ощущения на протяжении всего дня.
Практика осознанности может помочь вам находить радость и сбалансированность в повседневной жизни. Необходимо время и терпение, чтобы развить этот навык, но результаты стоят потраченных усилий.
- Сфокусируйтесь на текущей деятельности
Например, когда вы чистите зубы, не занимайтесь параллельно другими делами, не смотрите телевизор, не разрешайте детские конфликты и не убирайтесь (да, некоторые могут делать все это во время чистки зубов). Сосредоточьтесь полностью на чистке зубов, не думайте о чем-то другом. Заметьте свои ощущения, когда щетка касается зубов, какая паста во рту, ощущение чистой воды при полоскании. Возвращайте свое внимание к текущей деятельности каждый раз, когда оно отвлекается на что-то другое, что может происходить несколько раз даже в течение двухминутного процесса чистки зубов. Затем также погрузитесь в другую задачу, будь то работа, мытье окон или игра с детьми. - Отвечайте, а не реагируйте
Вы стоите в пробке или ждете опоздавший трамвай. Возникает злость. Но поможет ли вам эта злость, если вы ей поддадитесь? Когда мы понимаем, что наше раздражение вызвано не пробками или опозданием транспорта, а нашей собственной реакцией, у нас появляется выбор. Разрешим ли мы себе стандартную реакцию гнева или отреагируем иначе? Замените автоматическую реакцию гнева более осознанной реакцией. Обратите внимание на всю ситуацию. Если мы застряли в пробке, наше главное ощущение - это то, что мы просто сидим в машине, желая продолжить движение. Это и есть суть. Может быть, мы опаздываем куда-то, что неприятно, но осознанность не изменит это и не сделает ситуацию приятной. Однако она позволит нам избежать лишнего усиления мыслей, эмоций и суждений.
- Больше воспринимайте, меньше вспоминайте
Обратите внимание на то, как часто вы думаете, анализируете, зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем. Когда вы последний раз задерживали свой взгляд на цветущих цветах более двух секунд? Когда вы последний раз полностью вдыхали их аромат или прикасались к дереву? Или слушали шум пчел или пение птиц в кроне дерева? Практикуйте это чаще. Возможно, покажется, что вы тратите время, которое можно было бы уделить работе, но на самом деле все наоборот. В эти моменты время не ускользает, как песок сквозь пальцы. - Принимайте сложные ситуации
А как насчет сложных ситуаций? Болезнь, разрыв отношений? Здесь также поможет осознанность. Это не означает смирение, а скорее понимание реальности и принятие решений о следующих шагах. Например, если вы часто спорите с партнером, что делать в такой ситуации? Нельзя притворяться, что ничего не происходит. Ваши чувства относительно спора требуют вашего внимания, потому что ваши отношения с любимым человеком важны для вас. Вы обеспокоены и нервничаете. Вместо того, чтобы обращать внимание только на мысли во время спора - что сказал он, что вы сказали, что вы должны были сказать вместо этого и т.д. - позвольте себе уйти глубже, под мысли, и отнеситесь к чувствам и эмоциям, позволяя себе полностью ощутить их. Где вы чувствуете эти ощущения в своем теле? Просто почувствуйте их, обратите на них внимание, дышите с ними. Не нужно ничего больше делать. Таким образом, вы сможете сохранять спокойствие и лучше справляться с ситуацией.
Что еще включает в себя практика осознанности? Будьте любезны к себе и к другим, и обратите внимание на хорошие события, происходящие в вашей жизни, даже если вам кажется, что их не так много.
Если вы научите своих детей методу осознанности, вы дарите им ценный навык на всю жизнь. Ведь не столько важно, чтобы они достигали великих успехов, сколько чтобы они были счастливыми и удовлетворенными своей жизнью.