Эмоциональное переедание — это ситуация, когда человек использует еду как способ подавить или успокоить негативные эмоции: гнев, страх, скуку, печаль или одиночество. В такие моменты приём пищи не регулируется чувством голода, поэтому человек может съесть больше, чем ему необходимо.
Эмоциональное переедание может проявляться и как постоянные маленькие перекусы (кусочничество), и как более сильные приступы, когда человек как будто не может остановиться и ест до сильного физического дискомфорта.
Отметим, что кусочничать и переедать свойственно людям, которые в целом едят недостаточно или нерегулярно.
Например, они могут долго терпеть голод, а потом срываться и съедать больше, чем нужно — не потому, что не могут справиться с какими-то эмоциями, а потому, что просто давно не ели.
Поэтому прежде чем говорить об эмоциональном переедании и его симптомах, необходимо обратить внимание, на свое питание в течение дня. Важно осознавать свою потребность в еде и есть столько, сколько требует организм.
Что делать, чтобы не "заедать" эмоции и экологично их проживать:
- Замечать и принимать тот факт, что вам сложно столкнуться с определённым опытом — это происходит не просто так.
- Обращать внимание, что в таких ситуациях вы выбираете неэффективный способ поведения, от которого долгосрочно также испытываете дискомфорт. Например, чтобы не столкнуться с вероятно сильным стыдом за тело, человек отказывается от поездки на море — этот выбор тоже приносит дискомфорт, как и дискомфорт от переедания, но явно меньший, чем дискомфорт от невыносимых эмоций.
- Учиться наблюдать за собой: в какие моменты это проявляется, какие ситуации и мысли вызывают эти сложные эмоции.
- Подумать, что тут можно изменить, а к каким моментам стоит развивать принятие.
- Обратиться за поддержкой к близким людям, работать с психологом.
Как избавиться от переедания?
Практикуя дробное питание или перекусывая следует быть осторожным и не приобрести психологическую зависимость от еды. За 2-3 часа трудно по-настоящему проголодаться, но отказаться от очередного приема пищи бывает сложно, даже если фактически в нем нет необходимости. Постоянные мысли о еде отвлекают от важных занятий и иногда лишь усиливают аппетит.
Классическое трехразовое питание состоит из полноценных завтрака, обеда и ужина и исключает перекусы между приемами пищи. За один раз съедается довольно большая порция, чувство насыщения сохраняется длительное время. 3-разовое питание имеет явные плюсы: пищеварительная система имеет возможность отдохнуть, поскольку отсутствует необходимость постоянно находиться в работе, переваривая пищу. Организм привыкает ко времени приема пищи и голод просыпается к определенному времени, как по часам. Исключая перекусы, вырабатывается привычка критично относиться к своему рациону и избегать продуктов, способствующих краткосрочному насыщению (как правило содержащих быстрые углеводы и вредных для фигуры).
Ключевым фактором в организации питания имеет самоконтроль. Склонность к перееданию не исчезнет сама собой при пятиразовом питании, а приведет к тому, что в день вы будете съедать еще больше, чем при трехразовом. Неумение ограничивать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сладостей, выпечки) спровоцирует резкие скачки уровня глюкозы, способствующие возникновению мнимого чувства голода даже при небольших перерывах между приемами пищи.
Каждый организм индивидуален, нет единых рецептов, подходящих всем без исключения. Лучшим решением является самостоятельный эксперимент: попробовав оба варианта вы сможете определить, что больше подходит вашему стилю жизни. Какой бы выбор вы ни сделали, соблюдайте принципы правильного питания, баланс БЖУ и употребляйте в пищу правильные продукты. Будьте последовательны в своем выборе, ведь нерегулярное питание — главный враг здорового метаболизма.