Сон — загадочное явление. Во время нескольких часов ночи мы временно лишаемся сознания и оказываемся в положении неподвижности, переживая периодические эпизоды галлюцинаций.
Несмотря на свою странность, сон необходим для нашего здоровья и нашего самочувствия. Он восстанавливает наше тело. Люди, которые не получают достаточно сна, обычно физически и психически страдают больше, чем те, кто высыпается.
Так как сон так важен, за последние несколько десятилетий возникла целая отрасль, посвящённая сну, которая призвана помочь людям улучшить качество и продолжительность их сна. Один из продуктов, который занял особое место в этой сфере — это мелатонин.
Мелатонин присутствует повсюду. Вы сможете найти его на прилавках аптек в различных формах: в виде таблеток, быстрорастворимых таблеток и жевательной резинки. Ваши друзья, вероятно, уже попробовали его. Возможно, вы уже пробовали его. Может быть, вы даже давали его своим детям.
Но на самом деле работают ли добавки с мелатонином? Помогают ли они вам спать лучше? Безопасны ли они?
Недавно мы более детально изучили мелатонин, чтобы найти ответы на эти и множество других вопросов.
Вот всё, что вам нужно знать о мелатонине.
Что представляет собой мелатонин?
Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом. Он производится в шишковидной железе, расположенной в головном мозге. Его основная функция заключается в регулировании наших циркадных ритмов, чтобы наше тело знало, что делать в определённое время в течение дня. Уровень мелатонина в организме человека начинает естественным образом повышаться после захода солнца и достигает пика примерно между 2 и 4 часами ночи.
Мелатониновые добавки представляют собой синтетические версии этого природного гормона, который организм производит самостоятельно.
Является ли мелатонин «гормоном сна»?
Поскольку уровень биологического мелатонина повышается примерно в то время, когда большинство людей ложатся спать, его часто называют «гормоном сна». Однако это лишь частичное определение.
Хотя мелатонин сигнализирует о необходимости готовиться ко сну, он не является основной причиной сонливости. Здесь роль играет другая молекула — аденозин. Именно аденозин вызывает у нас сонливость.
По мере увеличения уровня аденозина мы становимся всё более сонными. Когда мы просыпаемся, уровень аденозина находится на минимуме. В течение дня этот уровень постепенно повышается. Когда мы чувствуем себя очень сонными, уровень аденозина достигает своего пика.
Интересно, почему употребление кофеина даёт энергетический заряд? Это происходит потому, что кофеин блокирует рецепторы аденозина в нашем мозге.
Как уже упоминалось, основная функция мелатонина — регулировать наш циркадный ритм. Он сообщает нашему организму, когда наступает время расслабления и подготовки к сну. Но если уровень аденозина низок во время повышения мелатонина (например, из-за употребления кофе перед сном), у вас всё равно могут возникнуть проблемы со засыпанием. Мелатонин может подсказывать организму, что пора спать, но у вас может не быть достаточной сонливости, чтобы действительно заснуть.
Вместо того чтобы рассматривать мелатонин как «гормон сна», лучше относиться к нему как к одному из нескольких химических веществ и процессов, которые помогают нам заснуть.
Действительно ли добавки с мелатонином эффективны для улучшения сна?
Итак, мелатонин действительно играет определённую роль в нашем сне — он сообщает нашему организму, что пора спать. Но действительно ли он помогают нам засыпать быстрее и спать крепче? Я задал этот вопрос знакомому специалисту по сну, и он ответил, что результаты исследований по мелатонину были неоднозначными.
«Это абсолютно непредсказуемо», — сказал он мне.
При более детальном изучении исследований, я понял, что доктор имел в виду. Хотя некоторые исследования показали пользу от приёма мелатонина, в других случаях его эффективность оказалась не лучше плацебо.
Научный обзор, включающий 35 отдельных испытаний, был проведён для оценки эффективности мелатонина. Он позволил сделать выводы об эффективности его применения в определённых ситуациях, учитывая имеющиеся данные:
Для вахтовиков: Нет рекомендаций по применению. Мелатонин иногда рекомендуется работникам ночных смен, чтобы помочь им адаптироваться к «перевёрнутому» режиму сна и бодрствования. Однако нет достаточных доказательств эффективности мелатонина для этой цели.
При смене часовых поясов: Слабая рекомендация в пользу использования. Мелатонин может помочь людям справиться с изменениями в цикле сна и бодрствования, вызванными путешествиями. Некоторые исследования показали положительные результаты, но требуются дополнительные исследования для подтверждения эффективности.
Для бессонницы: Слабая рекомендация в пользу использования. Некоторые исследования показали, что мелатонин может помочь людям, страдающим бессонницей, но другие не выявили значимого эффекта. Метаанализ показал, что приём мелатонина помогал людям засыпать на 7 минут быстрее и спать на 8 минут дольше по сравнению с плацебо.
Для здоровых людей, желающих улучшить сон: Слабая рекомендация в пользу использования. Исследования в этой области противоречивы: некоторые показывают положительный эффект мелатонина на сон здоровых людей, а другие не обнаруживают значимого влияния.
В целом, доказательства эффективности мелатонина остаются неубедительными. При определённых обстоятельствах он может помочь, но его влияние на сон не является значительным.
Какая оптимальная доза мелатонина?
Диапазон дозировки добавок с мелатонином варьируется от 1 мг до 10 мг.
Мелатонин считается безопасным, а исследования показывают, что его передозировка практически невозможна. В некоторых исследованиях люди принимали до 1000 мг мелатонина без каких-либо значительных побочных эффектов. Единственные люди, которые могут испытывать побочные эффекты, — это те, у кого есть генетический вариант, препятствующий нормальной обработке глюкозы при употреблении мелатонина.
Приём добавок с мелатонином также не влияет на естественное выделение мелатонина организмом.
Можно подумать: «Если мелатонин безопасен даже в больших дозах, то чем больше его принимать, тем лучше!».
Однако это не обязательно так.
Исследование, проведённое в «Массачусетском технологическом институте», показало, что у пожилых людей, страдающих возрастной бессонницей, оптимальная доза мелатонина для улучшения сна составляла всего 0,3 мг. Да, всего 0,3 мг. Это ⅓ таблетки мелатонина в дозе 1 мг.
Профессор, руководивший исследованием, объяснил: «Наше исследование показало, что меньше — значит больше, когда речь идёт о мелатонине».
Исследование не только показало, что большая доза мелатонина оказывает худший эффект по сравнению с меньшей, но и то, что люди, принимавшие более высокую дозу, чаще ощущали утром себя усталыми и разбитыми. Это связано с тем, что при приёме большего количества мелатонина его уровень остаётся повышенным в организме в течение утра, что приводит к состоянию, называемому «мелатониновым похмельем».
Не совсем ясно, применим ли этот подход «меньше — значит больше» к приёму мелатонина, если у вас нет возрастной бессонницы.
Однако возможно, что меньшая доза мелатонина может оказаться эффективной для всех, и поскольку более высокая доза может вызывать большую усталость на следующий день, разумным будет начать с минимальной дозы мелатонина и наблюдать, помогает ли она вам. Если это не даёт результатов, то можно увеличить дозу.
Когда принимать мелатонин?
Рекомендации относительно времени приёма мелатонина различаются в зависимости от исследований. Одни заявляют, что его следует принимать за два часа до сна, тогда как другие уверяют, что достаточно всего 15 минут.
Я пробовал принимать мелатонин за час до сна, а иногда даже прямо перед сном. Честно говоря, я не заметил никакой разницы. Вам стоит поэкспериментировать и найти свой оптимальный момент приёма.
Можно ли принимать мелатонин каждую ночь бесконечно?
Как уже упоминалось, мелатонин считается безопасным и имеет небольшое количество побочных эффектов, даже при высоких дозах. Так возникает вопрос, можно ли принимать его каждый вечер без ограничений?
Ответ на этот вопрос неоднозначен. Некоторые исследования на людях, которые принимали мелатонин каждую ночь в течение шести месяцев, не выявили никаких побочных эффектов. Однако не было проведено длительных исследований с участием людей, которые принимали мелатонин каждую ночь в течение нескольких лет.
Основываясь на имеющихся исследованиях, учёные предполагают, что длительный приём мелатонина каждую ночь не нанесёт вреда здоровью. Кажется, что организм не развивает толерантность к мелатонину, поэтому даже при продолжительном приёме не потребуется увеличивать дозу для достижения желаемого эффекта. Но если у вас каждую ночь возникают проблемы с засыпанием, вероятно, имеются физические и/или психологические причины, и вам будет полезнее искать и решать основную проблему, а не принимать мелатонин в течение всей оставшейся жизни.
Можно ли давать детям мелатонин?
Нет долгосрочных исследований о последствиях приёма мелатонина у детей. Известно, что низкие дозы мелатонина в краткосрочной перспективе не представляют большой опасности для детей.
Однако это не означает, что нет потенциальных рисков, связанных с мелатонином у детей.
Один из возможных негативных побочных эффектов — усиление ночного недержания мочи: считается, что мелатонин может «углубить» сон ребёнка настолько, что он не будет просыпаться, чтобы сходить в туалет. Однако есть исследования, которые показывают, что мелатонин может помочь уменьшить ночное недержание мочи.
Некоторые учёные также считают, что приём мелатонина детьми может замедлить половое созревание. Одно исследование показало, что длительный приём мелатонина не влияет на половое созревание, но это всё ещё предмет исследования.
Педиатры также беспокоятся о возможной передозировке мелатонина у детей. Заметно увеличилось количество случаев передозировки мелатонина у маленьких детей, которые обращаются за помощью в отделение неотложной помощи. Хотя симптомы передозировки обычно незначительные — сонливость, тошнота и рвота, — в некоторых случаях детям требовалась интенсивная медицинская помощь.
Почему дети могут получить передозировку мелатонина? Обычно он представлен в виде жевательных резинок, которые родители дают детям, и они не всегда достаточно защищены. Пятилетний ребёнок может просто открыть упаковку и съесть много жевательных резинок с мелатонином. Кроме того, дозировка мелатонина в этих жевательных резинках может быть недостоверной. Независимые лабораторные исследования показывают, что фактическая дозировка может быть выше заявленной.
Если у вашего ребёнка есть проблемы со сном, перед тем, как начать давать ему жевательные резинки с мелатонином, обсудите это с врачом и, если это возможно, возможно обратитесь к специалисту по сну. Возможно, у ребёнка есть серьёзные проблемы со сном, которые требуют лечения, а не просто приёма лекарства.
Даже если у вашего ребёнка нет серьёзных проблем со сном, отказ от жевательных резинок с мелатонином, когда у него возникают проблемы со сном, может привести к тому, что он всю жизнь будет мучиться от нарушений сна. Вы учите их, что если они не могут заснуть, первое, к чему они прибегают — это таблетка. Вместо этого, врачи рекомендуют уделить время правильной «гигиене сна» и не беспокоиться, если ребёнок не спит по точному графику и столько, сколько хотите именно вы.
Имеет ли мелатонин другие полезные свойства, кроме улучшения сна?
Помимо его роли в регулировании сна, мелатонин также известен своими антиоксидантными свойствами, исследования показывают, что добавки с мелатонином могут оказывать благотворное влияние на наше здоровье. Они могут помочь предотвратить или улучшить состояние сердца и сосудов, а также снизить симптомы заболеваний печени и болезни Альцгеймера. Есть также исследования, указывающие на то, что мелатонин может снизить симптомы вирусных инфекций, и даже помочь в лечении рака.
Однако прежде чем начинать использовать мелатонин для улучшения здоровья, рекомендуется обсудить это с врачом. Не занимайтесь самолечением.
Итак, каково окончательное мнение о мелатонине?
Многие ответы на часто задаваемые вопросы о мелатонине оставляют желать лучшего. Однако очевидным фактом является то, что мелатонин не является универсальным лекарством, способным значительно улучшить ваш сон. Его эффективность может быть незначительной или отсутствовать полностью. Если вы стремитесь к полноценному ночному отдыху, рекомендуется обратить внимание на все те скучные, но важные меры, о которых вы уже, вероятно, слышали: поддерживать здоровую «гигиену сна», ограничить потребление кофеина, а также обеспечить оптимальное воздействие солнечного света, физических упражнений и активного распорядка дня.
Заключение
Итак, мелатонин — это гормон, ответственный за регуляцию сна и бодрствования. Хотя добавки с мелатонином могут быть полезными для улучшения сна у некоторых людей, они не являются чудодейственным решением для всех. Есть много других факторов, которые влияют на качество сна, такие как сонная гигиена, физическая активность и правильное питание.
Если вы задумываетесь о том, чтобы использовать мелатонин или любые другие добавки для улучшения вашего сна, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Они смогут проконсультировать вас по поводу дозировки, возможных побочных эффектов и противопоказаний.
Вам также следует помнить, что хороший сон — это результат не только приёма мелатонина, но и здорового образа жизни в целом. Не забывайте о регулярной физической активности, сбалансированном питании и соблюдении режима сна.
Мы надеемся, что эта статья помогла вам получить более полное представление о мелатонине и его влиянии на сон. Мы хотим задать вам несколько вопросов: Вы пробовали мелатонин для улучшения сна? Каковы были ваши результаты? И если у вас есть другие вопросы на эту тему, не стесняйтесь задавать их в комментариях!
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
