Термин естественный бег стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни, материалам и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.
В строгом смысле естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Только не забывайте, что опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать “с носка” в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.
В статье разберу что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы.
Что такое естественный бег?
Проще говоря, это бег босиком, чем и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.
Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же.
Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.
Бег на пятку или на носок: как правильно?
Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести, происходит “втыкание” в поверхность.
Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.
Существует определенная “правильная” модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности и часто можно увидеть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не “ломает” ученика, а направляет его особенности в нужное русло.
Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео
Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.
Правильная техника бега: основные моменты
- Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
- Плечи расправлены и расслаблены.
- Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом или чуть больше.
- Корпус должен держаться прямо без наклона вперед.
- Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
- Важно держать частоту шагов на уровне около 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.
Распространенные ошибки в беге:
- Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Простой бег с носка приведет к травмам голеностопа.
- Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
- Бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ В БЕГЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ТОЕСТЬ МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ ЧЕРЕЗ НОС И МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ ЧЕРЕЗ РОТ
ЭТО МОЖЕТ ПОКАЗАТЬСЯ СЛОЖНЫМ,ВЕДЬ БОЛШИНСТВО ЛЮДЕЙ КОТОРЫЕ БЕГАЮТ,ОНИ ЭТО ДЕЛАЮТ НЕПРАВИЛЬНО,НО ЭТО САМАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЕДЬ ТАК СЕРДЦЕ РАБОТАЕТ МЕДЛЕННЕЕ И У ЧЕЛОВЕКА БОЛЬШИЙ ЗАПАС КИСЛОРОДА И БОЛЬШЕ СИЛ.
А ЕСЛИ ДЫШАТЬ БЫСТРО, ТО ВСКОРЕМ ВРЕМЕНИ ВЫ НАЧНЁТЕ ЗАДЫХАТЬСЯ , И БУДЕТ НЕХВАТКА КИСЛОРОДА А ТОЧНЕЕИ У ЧЕЛОВЕКА НАЧИНАЕТСЯ ЗАКАНЧИВАТЬСЯ КИСЛОРОД И ИЗ ЗА ЭТОГО СЛОЖНЕЕ БЕЖАТЬ.
Надеюсь данная статья вам было полезной и вы подпишитесь ,ведь у меня будет еще больше интересных статей на разные темы.