Силовые и гибкостные тренировки являются важной частью комплексной физической подготовки. Они помогают укрепить мышцы, повысить выносливость и гибкость, а также улучшить общую физическую форму. В этой статье мы представляем вам пять лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость всего тела.
- Приседания (сquat): Приседания - одно из самых эффективных упражнений для развития силы нижней части тела, включая ягодицы, бедра и мышцы нижней части спины. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед или поставьте на бедра. Плавно согните колени и опуститесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте глубину приседаний и используйте дополнительные отягощения, когда ваши мышцы станут сильнее.
- Отжимания (push-ups): Отжимания являются отличным упражнением для развития силы верхней части тела, включая грудные, плечевые и трехглавые мышцы рук. Положитесь на пол лицом вниз, руки расположите на ширине плеч, ладони упираются в пол. Приподнимите тело, выпрямляя руки, и опуститесь вниз, сгибая локти. Затем подтолкнитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Если отжимания полностью выполнять сложно, начните с колен или используйте наклонную поверхность для опоры.
- Планка (plank): Планка является отличным упражнением для развития силы корпуса (ядра) и стабилизации тела. Положитесь на пол, опираясь на предпплечья и локти, локти находятся точно под плечами. Вытяните ноги назад, так чтобы ваше тело находилось в прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение, напрягая мышцы корпуса и задерживая дыхание. Начните с удержания планки на 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты или дольше.
- Мостик (bridge): Мостик - отличное упражнение для развития силы и гибкости ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Затем поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания мостика.
- Растяжка боковых мышц тела (side bend): Растяжка боковых мышц тела поможет вам улучшить гибкость и растяжку боковых плечевых и боковых мышц кора. Стоя в прямом положении, поднимите одну руку вверх и наклонитесь в сторону, стараясь растянуть боковые мышцы. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.
Эти пять упражнений представляют собой отличную комбинацию для развития силы и гибкости всего тела. Включите их в свою тренировочную программу, выполняйте регулярно и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнений. Помните, что перед началом новой тренировки рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером и учитывать свои индивидуальные особенности и возможности.
Читать продолжение - https://boosty.to/fitnessguides
