«Хочется сладенького к чаю» – эта мысль посещает нас даже после сытного обеда. Давно известная истина о том, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, в большинстве случаев не работает. Наши предки называли это чревоугодием, или еще проще «обжорством». Сегодня переедание – самое распространенное расстройство пищевого поведения, которое влечет за собой вред фигуре и здоровью.
Какие виды переедания существуют, и можно ли с этим бороться – разберемся в нашей статье.
Еда – это топливо для организма или модный тренд
Еда, как источник энергии для организма – давно забытый факт. В приоритете процесс потребления пищи, а не ее ценность – нам нравится есть красиво, много и при любом удобном случае. В настоящее время еда – неотъемлемый атрибут гедонизма и общения с людьми. Ни одна свадьба, юбилей или другое торжество не обходятся без приема пищи, сборы с подругами в 99% случаев подразумевают поход в ресторан, а эстетичные фотографии обеда в социальных сетях на руку и блогерам, и тем заведениям, которые они рекламируют.
Забывая об истинном предназначении пищи, мы едим за компанию со всеми, даже будучи сытыми – не сидеть же со стаканом воды за столом!
А дальше в игру вступает физиология организма: чрезмерное потребление пищи вызывает привыкание, и для «насыщения» организма требуется все больше еды. В результате этого порочного круга мы набираем лишний вес, качество тела постепенно снижается, как и показатели здоровья в целом.
Типы и механизмы переедания
Диетологи классифицируют переедание в зависимости от причин его появления, но все они упираются в психологию человека
Экстернальное переедание
Переедание, которое зависит от внешних стимулов. Вспомните аромат свежих булочек по утру в кондитерской за углом. Вы наверняка захотите съесть хотя бы одну, даже если плотно позавтракали. Людей побуждают есть больше сочные рекламные картинки, синтетические усилители вкуса и даже раскладка товаров в супермаркете.
Вы удивитесь, если узнаете, что для повышения спроса продуктовые магазины раскладывают продукты, используя особые принципы продаж. например, акционный товар будет размещен в противоположных углах магазина только для того, чтобы вы задержались в торговом зале подольше и взяли (съели) побольше еды.
К стимулам, побуждающим нас съесть лишнего, можно отнести и людей – выше мы описывали пример традиционных застолий и еды за компанию во время дружеских встреч.
Эмоциональное переедание
Ярчайший пример – непреодолимое желание съесть что-нибудь жирное или сладкое во время ПМС. Около 80% девушек понимающе кивнули, читая эти слова, а вы?
Репродуктивная функция диктует свои правила – женщины зависимы от менструального цикла и уровня гормонов в организме, а они, в свою очередь, влияют на настроение. Вопрос эмоционального переедания во время ПМС можно взять под контроль, но большинство из нас предпочитает давать себе послабления в этот период, даже если придерживаются правильного питания.
Другой пример эмоционального переедания: заедание переживаний. Вспомните любую американскую мелодраму – вы наверняка увидели там девушку, рыдающую над ведром с мороженым после ссоры с мужчиной. Очень часто человек видит в приеме пищи единственное утешение, даже не пытаясь понять, что чувствует на самом деле, ведь с проблемой нужно разбираться, а это сложно.
Заесть чувство тревоги гораздо проще, и чувство голода в такие моменты вообще не имеет значения.
Пища способна не только утешить человека и унять тревогу, но и может помочь вернуться в определенные моменты жизни. Это называется эмоциональным якорем. Для кого-то таким якорем служат запахи, фотографии, одежда, а для кого-то – еда.
«Настоящий вкус детства» – известный лозунг маркетологов для импульсивных покупателей, дорожащих своими воспоминаниями. И если на вареной сгущенке или палке колбасы написать такую рекламу, обязательно найдутся люди, которые захотят проверить гипотезу вкуса из прошлого.
Переедание ограничительного типа
Сюда входят те самые срывы, которые неминуемы после жестких диет. При неразумных ограничениях в ежедневном рационе и недостаточной калорийности пищи организм входит в «спящий режим», замедляя метаболизм и оставляя жировую клетчатку про запас – это инстинкты далеких предков защищают нас от голодной смерти.
Жесткая диета помогает избавиться от излишков воды в организме и от мышц, но не от жировой ткани. Спустя неделю голодовки ваша продуктивность снизится, вы станете раздражительны, а все мысли будут посвящены еде. Как известно, запретный плод сладок, поэтому многие срываются и едят «запрещенку», находя своим действиям тысячи оправданий.
После этого наступает чувство вины, которое тоже хочется заесть тортиком, и результаты вашей голодовки уходят даже не в ноль, а в плюс. Плюс 3-5 кг к исходному значению на весах – организм, «напуганный» стрессом, стремится отложить про запас все, что вы съедите. Вдруг завтра снова будет нечего есть?
4 совета, как не переедать
Совет 1. Запланируйте режим питания
Взрослому человеку достаточно 3-4 приемов пищи в день для восполнения запасов энергии. Завтрак, обед, полдник и ужин за 3 часа до сна – оптимальный вариант. Откажитесь от кофе-брейков на работе, ведь они являются полноценным перекусом.
Совет 2. Откажитесь от диет
Если вы приняли решение сбросить вес, то подходите к этому вопросу комплексно: запишитесь на прием к диетологу или изучите вопрос правильного питания самостоятельно. Не забудьте подключить физическую активность и не опускайте ежедневную калорийность рациона ниже базового обмена веществ – количества энергии, которое организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности. Для подсчета этой величины есть множество онлайн-калькуляторов.
Совет 3. Заведите дневник питания
Этот инструмент поможет вам контролировать компульсивное переедание. Как только вы научитесь записывать свои приемы пищи, то удивитесь, как много лишнего вы съедаете в фоновом режиме (при просмотре фильма, на встрече с друзьями, по пути на работу и т.д.).
Если вам лень заводить тетрадку, ведите дневник хотя бы в заметках телефона, но на регулярной основе. Отмечайте что вы съели, во сколько и при каких обстоятельствах.
Особое внимание важно уделить своим эмоциям. Например: поссорилась с подругой, купила и съела рулет с чаем – отвлеклась хоть немножко. Наверное, я переживаю и злюсь?
Чем дольше вы будете практиковать записи в дневнике, тем проще вам будет проанализировать свои эмоции и не поддаваться соблазну съесть что-то лишнее.
Совет 4. Включите в свой рацион витамины и минералы, которые помогут контролировать аппетит
С перееданием можно справиться при помощи пиколината хрома. «Пиколинат» – биодоступная форма минерала, которая легко усваивается организмом, что позволяет быстрее восполнить недостаток минерала. Хром помогает снизить тягу к сладкому, ускоряет метаболизм, активизирует процессы сжигание жировой клетчатки, регулирует аппетит.
Микроэлемент отлично усваивается организмом в комплексе с витаминами А и Е. Таким составом обладает биологически активная добавка для коррекции фигуры Beauty Slim от ARAVIAVITA.
Дозировка нутриентов в ней подходит для применения по 1 капсуле в день во время еды согласно инструкции. Комплекс рассчитан на курс приема сроком в 1 месяц, т.к. хром обладает накопительным свойством. Обратите внимание, что БАД не является лекарством и может применяться повторно в течение года.
Приобретайте новые полезные привычки для налаживания контакта с собой, своими эмоциями и чувствами, восполняйте дефициты минералов и витаминов, и тогда никакое переедание вам не страшно!