11 здоровых способов справиться со стрессом в жизни

Стрессовые переживания - это нормальная часть жизни, а реакция на стресс - это механизм выживания, который приучает нас реагировать на угрозы. Некоторый стресс позитивен: представьте, что вы стоите перед толпой, чтобы произнести речь, и в итоге произносите ее. Стресс? Конечно. Но также вызов и удовлетворение.

Но когда стрессор негативен и с ним невозможно бороться или избежать — например, увольнение на работе или ухудшение физического состояния у любимого человека — или когда переживание стресса становится хроническим, наши биологические реакции на стресс могут ухудшить наше физическое и психическое здоровье.

К счастью, существует множество основанных на фактических данных средств, помогающих бороться с негативными последствиями стресса здоровыми способами. Вот рекомендации, основанные на этих данных:

1. Постарайтесь устранить стрессоры: испытываете ли вы невыносимый уровень психологического стресса или нет, зависит от интенсивности ситуации, а также от человека, который ее испытывает. То, как вы воспринимаете стрессор и думаете о нем, также может оказать большое влияние на то, как вы реагируете. Не всегда возможно избежать стрессовой ситуации или проблемы, но вы можете попытаться уменьшить стресс, который испытываете. Оцените, можете ли вы изменить ситуацию, которая вызывает у вас стресс, возможно, сняв с себя часть ответственности, ослабив свои стандарты или обратившись за помощью.

2. Развивайте социальную поддержку: Сильная социальная поддержка может повысить устойчивость к стрессу. Будьте стратегом. Некоторые друзья или члены семьи умеют хорошо слушать и сочувствовать. Другие могут преуспеть в практической помощи, например, принести домашнюю еду или уделить час уходу за ребенком. Оказание поддержки также может усилить положительные эмоции и уменьшить негативные. Просто убедитесь, что ваши отношения остаются сбалансированными.

3. Питайтесь правильно: При столкновении со стрессором центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые среди прочих физиологических изменений влияют на пищеварительный тракт. Острый стресс может убить аппетит, но выброс гормона кортизола во время хронического стресса может вызвать тягу к жиру и сахару. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара может привести к отложению жира вокруг наших внутренних органов — висцерального жира, который связан с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями. Диета с высоким содержанием разнообразных питательных веществ может как защитить здоровье, так и обеспечить больше физической энергии для решения сложных задач. Не нужно становиться веганом или зарекаться отказываться от печенья — просто старайтесь включать в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи. Избегайте употребления таких веществ, как алкоголь, для ослабления реакции на стресс, поскольку вещества не устраняют корень проблемы и могут иметь серьезные последствия для здоровья.

4. Расслабьте мышцы: поскольку стресс вызывает напряжение мышц, стресс может вызвать головные боли от напряжения, боли в спине и общую усталость. Боритесь со стрессом и этими симптомами с помощью растяжек, массажа или теплых ванн. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию - метод, который, как было показано, снижает тревожность и улучшает общее психическое здоровье. Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц, примите удобную позу и выберите группу мышц, например, мышцы голени (большинство практикующих рекомендуют начинать с нижней части тела и продвигаться вверх). Вдохните и сокращайте мышцы в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Другой вариант - пассивное прогрессивное расслабление мышц. Эта техника похожа на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого просто представьте каждую группу мышц по очереди и сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела.

5. Медитируйте: Многочисленные исследования показывают, что осознанная медитация может уменьшить психологический стресс и беспокойство — даже краткосрочные программы медитации осознанности работают. Для начала выделите пять минут в тихом месте, чтобы посидеть и подышать. Сосредоточьтесь на настоящем моменте; если вторгаются посторонние мысли, признайте их, а затем отпустите. Не осуждайте себя за какие-либо колебания ума. Мягко переориентируйте внимание и верните его в настоящий момент.

6. Берегите свой сон: дневной стресс влияет на ночной сон. Что еще хуже, потеря сна может повлиять как на когнитивные способности, так и на настроение. Как лучше спать? Старайтесь придерживаться постоянного режима сна, который позволяет сократить время до отбоя. Медитация и расслабление могут помочь при бессоннице. Также избегайте употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером. Уберите свои экраны, так как синий свет может подавлять гормон сонливости мелатонин (а проверка социальных сетей может усилить ваши эмоции). Наконец, двигайте своим телом в течение дня: большое количество исследований показывает, что физическая активность может улучшить сон, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

7. Занимайтесь физическими упражнениями: быстрые движения могут не только улучшить сон, но и непосредственно бороться со стрессом. В одном исследовании работающие взрослые, которые занимались умеренной физической активностью, испытывали вдвое меньший стресс, чем работающие взрослые, которые не участвовали. Физическая активность также может нейтрализовать некоторые негативные последствия стресса, включая воздействие стресса на иммунную систему. Добавление физической активности не обязательно должно быть дорогостоящим или сложным: быстрая 30-минутная прогулка или сеанс танцев в гостиной могут сделать свое дело.

8. Побудьте немного на природе: исследования, проведенные во многих странах, показали, что зеленые насаждения улучшают настроение. Даже видеоролики о природе могут ускорить восстановление после стресса по сравнению с видеороликами с городскими пейзажами. Уделив минутку созерцанию природы — даже в виде оживленного городского парка — вы сможете переориентироваться и успокоить свой разум.

9. Занимайтесь приятными делами: когда жизнь становится невыносимой, люди часто в первую очередь отказываются от досуга. Но лишение себя удовольствия может привести к обратным результатам. Даже когда времени мало, ищите возможности заняться чем-нибудь для себя, будь то чтение романа, подпевание любимым мелодиям или трансляция любимой комедии на Netflix. Юмор и смех могут принести пользу как психическому, так и физическому здоровью.

10. Переосмыслите свое мышление: Одним из наиболее поддерживаемых исследованиями методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что наши мысли влияют на наши эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Переосмысление своих мыслей вокруг стрессора может помочь управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Несколько советов: Если вы чувствуете, что по спирали представляете наихудшие сценарии, остановитесь и переключите свой разум на что-нибудь другое. Установите для себя реалистичные ожидания. Стремитесь принимать ситуации, находящиеся вне вашего контроля.

11. Обратитесь за помощью: Если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, обратитесь к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, который поможет вам научиться эффективно справляться со стрессом. Он или она может помочь вам определить ситуации или модели поведения, которые способствуют вашему стрессу, а затем разработать план действий по устранению стрессоров, изменению вашего окружения и изменению ваших реакций.

Острый стресс против хронического

Переживание стресса может быть как острым, так и хроническим. Острый стресс обычно возникает в ответ на кратковременный стресс, такой как автомобильная авария или ссора с вашим супругом. Острый стресс может быть очень тяжелым, но он быстро проходит и обычно хорошо поддается методам преодоления, таким как успокаивающее дыхание или быстрая физическая активность.

Хронический стресс возникает, когда стрессоры не ослабевают. Причины хронического стресса могут быть самыми разными: от ситуаций, которые люди могут контролировать или избегать (например, наличие токсичной дружбы), до трудностей, которых трудно избежать (бедность, расизм или другая дискриминация). Поскольку люди по-разному реагируют на стрессовые обстоятельства, ситуация, которую один человек может счесть терпимой, может стать источником хронического стресса для другого.

Хронический стресс может нанести ущерб как психическому, так и физическому здоровью. Хронический стресс может вызвать у вас чувство усталости, подорвать вашу способность концентрироваться, вызвать головные боли и трудности с пищеварением. Люди, склонные к синдрому раздраженного кишечника, часто обнаруживают, что их симптомы усиливаются при психологическом стрессе. Хотя острый стресс может усилить определенные иммунные реакции, износ хронического стресса вреден для иммунной системы. Хронический стресс также может влиять на здоровье сердца, и многочисленные исследования выявили связь между хроническим стрессом и развитием ишемической болезни сердца.