Белковая диета считается одной из самых популярных для похудения у спортсменов, так как позволяет сохранить максимум мышечной массы. Но при составлении рациона многие сталкиваются с проблемой, так как оказывается, что белковых продуктов не так много, как, например, углеводных. Если вы выбрали для себя белковую диету и не знаете, что можно есть, то у нас есть несколько важных рекомендаций и даже пример рациона.
Список продуктов для белковой диеты
Белковая диета – это диета, в которой основным источником питания являются белки. Белки – это важный элемент питания для нашего организма, они помогают строить новые клетки и ткани, укрепляют мышцы, участвуют в процессе обмена веществ.
Вот перечень основных продуктов, которые можно есть на белковой диете:
- Мясо. Главный источник качественного белка в рационе человека. Спортсменам лучше всего подходит говядина, курица и индейка, а вот от свиного окорока лучше воздержаться.
- Рыба и морепродукты. Рыба – источник не только белка, но также жирных кислот Омега-3, витамина D и А. В спортивный рацион лучше всего впишутся тунец, морской окунь, треска, горбуша, скумбрия, креветки и кальмары.
- Яйца. Распространенный и недорогой источник протеина, который точно есть в вашем холодильнике. Яйца можно есть вареные, жареные, приготовленные в виде омлета, а также добавлять в салаты, запеканки и другие блюда. В день можно съедать 2-3 яйца с желтком.
- Творог, йогурт, сыр. Эти продукты также являются хорошими источниками белка для тех, кто не исключает молочные продукты из рациона. Выбирайте творог 5- 9%, в нем больше всего белка, полезных животных жиров, витаминов и минералов. Из сыров можно есть не только твердые сорта, но также брынзу, сулугуни, адыгейский, овечий и другие на ваш вкус. Ну а йогурт выбирайте несладкий, например, греческий.
- Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут содержат много растительного белка, а также витаминов и минералов, в частности железа. Но бобовые рекомендуется сочетать с животными источниками белка, так как они отличаются неполным аминокислотным составом.
- Орехи и семена. Помимо белка орехи и семена содержат много жиров, а потому с ними нужно быть осторожнее. 30-40 г миндаля, кедровых, грецких, бразильских орехов, кунжута или семечек подсолнечника обогатят ваш рацион полезными веществами и принесут 10 г чистого протеина.
- Овощи. Овощи на белковой диете можно есть, но в ограниченных количествах. Отдайте предпочтение листовым и зеленым овощам, например, капусте разных видов: брокколи, брюссельской, цветной, кале, бело- и краснокочанной, а также салату, шпинату, разной зелени. Добавляйте в салаты помидоры, огурцы и болгарский перец. Избегайте кукурузы и картошки.
Немного злаков и жиров на белковой диете не будут лишними. В день можно не больше 200 г приготовленной овсянки, гречки, риса или 100 г цельнозернового хлеба, а также до 50 г жиров: сливочного, подсолнечного, оливкового масла, авокадо. Полезные углеводы и жиры помогут вам долго не чувствовать голода.
Пример меню на белковой диете
Наконец мы добрались до меню, на основе которого вы сможете самостоятельно построить полезный рацион. Вот наше меню на день:
- Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами и огурцами, чашка кофе без сахара.
- Обед: куриная грудка, обжаренная с овощами, поданная с салатом.
- Ужин: тунец с гарниром из зеленого горошка и цветной капусты.
- Перекус: творог с орехами и ягодами.
- Напитки: вода, зеленый чай, безалкогольные напитки без сахара.
Важно помнить, что белковая диета подходит не для всех, и прежде чем начинать ее, необходимо проконсультироваться со специалистом.