Множество лет люди практикуют медитации. Что же это такое? В чëм её особенности? Какие эффективные техники медитации существуют? Рассказывает врач-психиатр, психотерапевт отделения реабилитации кризисных психологических состояний клиники неврозов "Сосновый бор" Галина Владимировна Вдовкина.
"Медитация (от латинского — «размышление»— то есть размышления о чём-то, над чем-то, ощущая или созерцая) - в психологии и психотерапии ряд упражнений, во время которых происходит работа всех мыслительных процессов и явлений (ощущения, восприятия, эмоции, память и т. п. ) с лечебно-оздоровительной целью.
Удивительная особенность - занимаясь медитацией, не надо делать над собой никаких усилий, нужно полностью расслабиться. Медитация — это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешенное наблюдение за происходящим. Занимающийся медитацией ничего не должен оценивать, предоставив свободу мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам.
У медитации есть два общих компонента:
1) безмятежность, внутреннее спокойствие, умственное или физическое.
2) осознанность, видение мира таким, какой он есть, а не таким, каким мы хотели бы или не хотели бы его видеть.
Существует множество техник медитации. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.
По данным нейронаук – медитация улучшает:
- Нейропластичность: исследования S.Lazar (2005-2011гг) показало, что:
- у практиков медитации не наблюдалось деградации коры головного мозга, которая обычно происходит по мере старения человека;
- у практиков медитации кора была столь же толстой, как и у непрактикующих людей, которые были моложе их на 20 лет;
- у практиков медитации сохранялись высшие когнитивные функции (способность предвидеть, планировать, принимать решения, выносить суждения и выбирать социально уместное поведение);
- сохранилась способность производить анализ, оценку и сравнение наших планов, идей и воспоминаний (целостность);
- сохранилась способность проявлять эмпатию и чувствовать любовь.
Отметим, что практика медитации играет ключевую роль в способности к самоосознанию
Психологические эффекты медитации:
- уменьшение напряжения;
- ослабление тревожности;
- избавление от чувства собственной виновности;
- улучшение настроения;
- повышение производительности;
- усиление ощущения тождественности собственного Я;
- положительные личностные изменения: рост спонтанности, самоуверенности, улучшение готовности к любилизации при возникновении рискованных ситуаций, сглаживание навязчивого компульсивного поведения и снижение раздражительности;
- увеличивается количество энергии;
- он обладает осведомленностью о существовании собственных потребностей и собственных чувств;
- повышается ценность Я;
- достигается ощущение единства с миром и гармонии.
Психосоматические эффекты медитации:
- улучшение сна;
- улучшение физического состояния;
- ослабление зависимостей;
- снижается риск сердечных болезней и нормализуется давление;
- повышается болевой порог
Лучше всего Медитацию делать по 20 минут 2 раза в день
В публикации Harvard Scientists Found Something Surprising About People Who Meditate (Mic) говорится об очередных экспериментах с МРТ ученых из Гарварда. Группу испытуемых, ранее не занимавшихся медитацией, обучали разным медитативным практикам на протяжении восьми недель.
Проанализировав снимки, ученые увидели, что части головного мозга испытуемых, отвечающие за восприятие и эмоции, стали плотнее. В итоге психологические проблемы, связанные с беспокойством, депрессией и тревогой, у участников пошли на спад.
Таким образом, Медитация укрепляет здоровье, улучшает многие способности, важные для каждого из нас в повседневной жизни, приводит в норму психическое и эмоциональное состояние, благоприятно сказывается на наших отношениях с окружающими.
Буквально 20-30 минут ежедневной практики медитации способны на физическом уровне укрепить наш мозг, сделать нас умнее, внимательнее, спокойнее, сильнее, позитивнее. Это говорит, как минимум, о том, что медитацию стоит хотя бы попробовать, ведь она способна реально изменить качество нашей жизни и нашу личность, причем только в положительную сторону.
С профилактическими целями медитировать можно сидя или лёжа, в удобной позе, под любимую классическую музыку, в отпуске можно медитировать под звууки природы (звуки дождя, шум ветра, дождя), под полную тишину. Так же в настоящее время существует множество приложений для электронных устройств с медитациями, можно выбрать любое
Подходящее именно Вам, чтобы использовать в домашних условиях.
В лечебных целях Медитации Подберёт Ваш психолог или психотерапевт, направленные на уменьшение напряжения, тревоги, расслабление, на формирование внутренней силы и ресурса, рост и потенциал, с дополнительными направляющими словами, а так же проведёт специализированную сессию, как индивидуально, так и в группе.
Пример эффективной техники медитации:
Техника выполнения шавасаны:
1. Ложимся на коврик.
2. Соединяем пятки и естественным образом разводим носки, после чего ноги сами примут удобное для них положение.
3. Руки лежат вдоль тела, не касаясь его. Ладони смотрят вверх.
4. Мысленно «вдавите» позвоночник в пол, это даст вам дополнительный толчок к расслаблению. Если поясница приподнята, постарайтесь приблизить ее к полу.
5. Но никаких усилий. Важно, чтобы вы лежали естественно, без напряжений и мышечных зажимов.
6. Глаза закрыты.
7. Дыхание ровное и спокойное.
8. В таком положении начинаем мысленно проходить вниманием по каждому участку тела, расслабляя его. Начинаем от большого пальца левой ноги. Называя каждый участок тела, почувствуйте, как оно тяжелеет и расслабляется. От ног переходим к рукам, ягодицам, пояснице, спине, животу, груди и мышцам плечевого пояса. Не забудьте расслабить мышцы шеи, лица, язык, кожу головы. А теперь глаза.
9. Есть другой способ (подходит для тех, кто давно в практике). Нужно представлять, что ваше тело вдруг стало таким тяжелым-тяжелым, что может продавить пол. Проверьте обязательно, расслаблены ли ваша шея, челюсть, язык, глаза.
Время выполнения:
За минуты-две вы не сможете достигнуть полного расслабления. Лучшее время для шавасаны начинается с 7 минут. Но если вы располагаете большим временем, то поставьте таймер на 15-20 минут, а то и все полчаса. Тогда польза от шавасаны будет максимальной.
Выходим из шавасаны правильно!
Итак, вы теперь все знаете от технике выполнения шавасаны. Но есть еще важный момент: как правильно выходить из позы. Пожалуйста, только не вскакивайте! Никаких резких движений, подъемов — чем медленнее и мягче вы будете «пробуждаться», тем больше получите пользы от упражнения «Шавасана».
1. Сначала сделайте глубокий вдох.
2. Затем пошевелите кончиками пальцев рук, ног.
3. Потрите ладонь об ладонь, стопу о стопу.
4. Теперь вытяните руки за головой и хорошо потянитесь.
5. Можно сделать кошачьи потягивания и скручивания: раскиньте руки в стороны и заведите левое колено в правую сторону, затем правое — в левую.
6. Обнимите колени, покатайтесь из стороны в сторону (прекрасный массаж таза).
7. Теперь прокатитесь роликом: от копчика до макушки головы (это очень хороший массаж всего позвоночника). И все делайте очень плавно. Прокатывайтесь от позвонка к позвонку, особое внимание уделяя шее. Никаких рывков и усилий! Сделайте несколько таких перекатов.
8. Садитесь на коврик в простую позу. И не торопитесь вскакивать. Посидите немного в этом состоянии. Прочувствуйте его. И попытайтесь после практики как можно дольше сохранить внутри себя обретенное спокойствие и гармонию.
📞 Телефон для записи на консультацию в клинику неврозов "Сосновый бор": (343) 304 52 05(06)
☎Областной круглосуточный бесплатный телефон доверия и психологической помощи 8-800-300-11-00.
☎Телефон психологической помощи для детей, подростков и родителей 8-800-300-83-83