Жизнь полна возможностей плохо себя чувствовать.
Но если мы честны в отношении роли, которую интернет играет в нашей повседневной жизни, социальные сети обладают уникальным способом вторжения в психику и ухудшения нашего психического здоровья. Это может усилить наш критический внутренний голос, когда мы видим людей, образующих клики, к которым мы не принадлежим, изображения знаменитостей, которые выглядят невозможно идеальными, и влиятельных лиц, чей стремительный успех вызывает зависть и неуверенность в себе. Это также может сделать издевательства мгновенными и постоянными, а не ограничиваться физическим рабочим местом или классом.
Разница между реальной жизнью и Интернетом заключается в том, что платформы социальных сетей за 30-секундную прокрутку переносят эти чувства на наши ладони. Алгоритмы, приводящие их в действие, продолжают обслуживать этот контент, по-видимому, неспособные провести различие между искренним интересом к тому, что мы видим, и остаточным, порожденным разочарованием, разочарованием или гневом. Это особенно тяжело для детей и подростков, которым еще предстоит развить навыки выживания и опыт, которые укрепляют уверенность в себе и перспективу.
Хотя мы не можем ожидать, что молодежь разовьет навыки для преодоления этих проблем, не требуя при этом фундаментальных изменений от компаний, работающих в социальных сетях, чтобы повысить безопасность и поставить благополучие в приоритет над обязательствами и прибылью, определенные стратегии помогают уменьшить влияние негативных, привычных мыслей, которые на основе ошибочных или неверных предположений.
У этих мыслей есть имя: когнитивные искажения. Они случаются со всеми, независимо от возраста и использования Интернета, но доктор Уиллоу Дженкинс, психиатр и директор стационара детской больницы Рэди в Сан-Диего, говорит, что когнитивные искажения обычно проявляются у молодежи в эмоциональном или психологическом состоянии. Это особенно верно, когда борьба связана с использованием цифровых медиа. Чувство отверженности в Интернете, просмотр изображений, пропагандирующих расстройство пищевого поведения, а также травля или издевательства в Интернете — все это может вызвать негативные мысли.
Увидев кого-то, кто выглядит безупречно, могут возникнуть мысли вроде: «О, я такой уродливый. Я ничего не стою». Дженкинс говорит, что это пример мышления по принципу «все или ничего», одного из 10 распространенных когнитивных искажений. Если наблюдение за забавным влиятельным лицом в социальной сети побуждает кого-то задуматься о собственном чувстве юмора, думая: «Боже, я далеко не такой сообразительный и забавный», это может представлять собой когнитивное искажение, известное как игнорирование положительного, потому что они я уволил, как они заставляют своих друзей смеяться. Такие утверждения, как «мне следует больше заниматься спортом» или «мне следует так одеваться», могут быть тем, что говорит себе молодой пользователь, увидев селфи своих друзей. Такие заявления могут усилить негативное мышление, поскольку они ругают и обвиняют себя.
«Если вы назовете свою мысль, это отнимет у нее немного силы». Борьба с когнитивными искажениями может показаться пугающей или подавляющей, но Дженкинс говорит, что следующие стратегии могут быть эффективными. Конечно, молодые люди должны обращаться за профессиональной помощью и руководством, когда они считают это необходимым.
- Обозначьте когнитивные искажения. Первый шаг в борьбе с когнитивными искажениями — назвать их. По этой причине маленьким пациентам, лечащимся от проблем с психическим здоровьем в Rady Children's, рекомендуется изучить все 10 когнитивных искажений. «Если вы назовете свою мысль, это отнимет у нее немного силы», — говорит Дженкинс, который также является доцентом психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Это позволяет вам справиться с этим, потому что вы разбили его на то, что оно есть, а не просто чувствуете этот надвигающийся негатив».
- Взвесьте доказательства. Дженкинс говорит, что при использовании этого метода молодым людям важно перечислить то, чем они гордятся, что может эффективно развеять негативные мысли и изменить ваше настроение. Также важно помнить, что не каждая негативная мысль верна. Вы по-прежнему можете быть красивыми для себя или других, независимо от внутреннего голоса, который может настаивать на обратном. Именно тогда может быть полезно получить объективную обратную связь от кого-то, кому вы доверяете, например, от друга, родителя или психотерапевта.
- Отвлечение — ваш друг.Отвлечение — еще одна полезная стратегия. Проводя время, занимаясь тем, что доставляет вам удовольствие, например рисованием, готовкой или прогулкой, вы можете уменьшить давление когнитивных искажений. «Многие мысли кажутся действительно сильными в данный момент, но с течением времени они обычно становятся немного меньше, просто сами по себе естественным образом», — говорит Дженкинс.
- Отпусти. Если вы продолжаете возвращаться к негативной мысли, несмотря на то, что называете ее когнитивным искажением и говорите о ней, Дженкинс рекомендует оставить ее в покое. Техника осознанности, когда вы наблюдаете за мыслью без осуждения, а затем позволяете ей пройти, может помочь создать столь необходимую дистанцию.
- Относитесь к себе как к другу. Часто то, как вы относитесь к другу, которому больно, отличается от вашего внутреннего диалога. Попробуйте поговорить с собой, как с кем-то, кого вы любите, и посмотрите, смягчит ли это или устранит негативные мысли.
- Помните о физических и эмоциональных красных флажках. Общие признаки того, что социальные сети негативно влияют на вас, включают: постоянное использование; трудности с засыпанием; чувство беспокойства (на грани, в панике или с учащенным сердцебиением) в сети; изо всех сил пытается присутствовать во время личных социальных взаимодействий; непреодолимый страх пропустить (FOMO); и боль в большом пальце, вызванная слишком большим количеством прокрутки. Обнаружение этих признаков не остановит и не уменьшит негативные мысли, но может напомнить вам о важности практики ухода за собой, такой как медитация и ограничение воздействия социальных сетей.
- Помните, что негативные чувства — это нормально. Признание когнитивных искажений не означает, что вы никогда не сможете чувствовать или выражать негатив. Действительно, такие мысли могут отражать пережитую несправедливость или жестокость. Ребенку, который подвергается расизму, издевательствам, физическому, эмоциональному или сексуальному насилию, необходимо изменить эти обстоятельства, а не просто стать более устойчивым к ним.