«Есть два типа ораторов. Одни из них нервничают, а другие лгут»
Марк Твен
Это сейчас в каждом смартфоне есть встроенная видеокамера, и наши детки уже с пеленок привыкают находиться в кадре. А в нашем детстве такого не было.
Когда я была подростком, к нам в гости из Магадана приезжали дядя с тетей. В те времена люди на Севере получали большие деньги и могли позволить себе вещи, которые нам были недоступны. У них была ВИДЕОКАМЕРА. И дядя старался запечатлеть на нее всех родственников. И если маленькие сестренки с удовольствием позировали, то мы, подростки, стеснялись и боялись этой камеры как огня.
Как оказалось, страх со временем не прошел. В связи с трудовой деятельностью приходилось давать интервью нашим местным телеканалам, и каждый раз, рассказывая о привычных вещах, я чувствовала, как у меня колотилось сердце, предательски дрожал голос и заплетался язык.
Казалось бы, какая разница? Или ты смело стоишь перед полным залом судебного заседания, где несколько десятков глаз смотрят на тебя, или смотришь в холодный глазок видеокамеры, от которой никакой видимой угрозы не исходит, и трусливо заикаешься…
Я вас попрошу запомнить и осознать одну важную вещь: если вы боитесь камеры – значит, что с вами все в порядке, все нормально, вы психически здоровы.
Почему так получается?
Дело в том, что с точки зрения физиологии вообще работа с большой аудиторией ненормальна для нашей психики. Выступление на камеру – это частный случай публичного выступления. Причем, это тяжелый частный случай, потому что мы не видим невербалику зала, мы не видим, как люди на нас реагируют, что меняется. Мы не можем понять, нравимся мы им или не нравимся, они нам кивают, улыбаются или наоборот... Мы не можем оценить, что сейчас люди думают о нас и о том, что мы им говорим. Соответственно, согласно закону психологической достройки, мы себе представляем самый негативный сценарий, и это очень сложно.
Поверьте, даже опытные, профессиональные психологи-преподаватели с трудом перестраиваются на дистанционные формы обучения. Поскольку я постоянно нахожусь в учебном процессе, часто слышу от преподавателей, что им сложно вещать в пустой экран компьютера, когда не видно обратной связи аудитории. Они просят студентов присоединятся к эфиру и включать видеокамеры или хотя бы принимать участие в лекциях голосом, если это позволяет обучающая платформа. Мне помнится, преподаватель психиатрии и психофармакологии вообще делал перерыв в лекциях каждые 20 минут для того, чтобы погладить свою собаку и снять тревожность от такого формата лекции.
Так вот с точки зрения законов физиологии и психологии стоять одному напротив большой группы своих сородичей совершенно не физиологично. Если в животном мире одиночка стоит напротив группы – это значит всегда только одно – агрессию. Или агрессия со стороны особи, которая вышла напротив группы или, что гораздо чаще, со стороны группы. То есть, если группа в пространстве просто противопоставляется одному субъекту, то это значит, что сейчас будут бить, если не убивать.
И поскольку у нас с вами все-таки рептильный мозг, мозг древний, тот, который достался нам от крокодилов, и тот, который отвечает за наше самосохранение, он первичен, он включается быстрее всего. Как только наши глаза видят какое-то количество людей, которые расположены напротив нас, включается вот этот древний инстинкт, что сейчас нас будут бить, и надо реагировать. Это нормально.
Единственный вариант этого избежать – это доказать нашему мозгу, что на самом деле эта ситуация опасности не представляет.
Как реагирует наш рептильный мозг на страх?
Все мы знаем, что реакции только три, они у всех одинаковые: бей, беги, замри. Если речь идет о словесной коммуникации, то есть вы физически друг друга не трогаете, но как только ваш мозг, а самое главное, ваш неокортекс – мозг человека – вдруг начинает оценивать ситуацию, как опасную, причем не обязательно физически опасную, сразу же рептильный мозг перехватывает управление, как в мультфильмы «Головоломка», и вы начинаете действовать по принципу «бей, беги, замри».
Как это выглядит в реальности?
Если это реакция «бей» – в этом случае вы начнете агрессировать. Это когда, например, вы читаете какой-то хейтерский комментарий под своим прямым эфиром, или вам пишут в комментариях что-то очень неприятное, или вы расценили это как неприятное, и вы начинаете реагировать на этот комментарий по принципу «бей». То есть: «Сам дурак, иди отсюда, да ты сам на себя посмотри», – и вы переключаетесь на аудиторию, начинаете общаться с этим конкретным хейтером.
Если это реакция «беги», то вы начнете оправдываться, начнете доказывать этому человеку, который вас словесно атакует, что нет, на самом деле вы хороший, белый, пушистый, с вами все в порядке.
Реакция «замри» – это когда люди впадают в ступор, и вы просто не знаете, что сказать, в голове белый лист.
Чаще всего у людей какой-то один из этих механизмов превалируют. Вспомните, как вы реагируете на конфликтные ситуации, когда вас обижают, оскорбляют. Как вы обычно реагируете? Вы нападаете, оправдываетесь или замираете в ступоре? Я лично впадаю в ступор и не знаю, что сказать. Придумываю достойный ответ намного позже произошедших событий.
Важно знать свою точку А, важно знать, откуда мы начинаем с вами путь.
Есть такой сленг среди профессионалов ораторского искусства – публичный шок. Это как раз тот стресс, в котором пребывает человек, выходя на публику, и неважно, на живую или виртуальную. А у некоторых людей вообще начинается настоящая паническая атака.
Что происходит с нами, когда мы пугаемся, какие мышцы моментально первыми затвердевают, когда вы испытываете стресс? Часто первыми деревенеют, каменеют кисти рук, шея и плечи. Мало того, начинается полный спектр всех неприятных проявлений – дрожь, спазм, нам не хватает воздуха и много чего еще.
Так вот, если вы вспомните, что происходит с вашим телом в этот момент, когда вы выходите в прямой эфир, то вы наверняка поймете, что все это очень похоже на то, что происходит с вами во время бега: напрягаются мышцы, у вас начинаются мышечная дрожь или спазм, повышенное потоотделение, или вы начинаете краснеть (повышенный прилив крови), потому что надо бежать. У вас перехватывает дыхание и садится голос, потому что нечего разговаривать, когда ты бежишь. То есть, вам ваш организм изо всех сил сигнализирует: «Беги, нам тут не нравится, нам тут плохо, нас тут будут бить, побежали!». А вы стоите и сопротивляетесь ему, игнорируете его, а он сопротивляется вам.
Если вы попробуете эту эмоцию просто задавить, не обращать на нее внимания, ничего хорошего из этого не получится, просто потому что рептильный мозг более древний и более быстрый, и он примитивный. И то, что с вами происходит – это абсолютная норма, все с вами хорошо, вы реагируете именно так, как запрограммировано природой.
Хотя, возможно, вам повезло, и вы относитесь к тем 5 процентов людей на земле, у которых с детства закрепился позитивный опыт публичных выступлений. Например, вы в первый раз хорошо рассказали стихотворение, вам похлопали, вас похвалили, подарили конфеты (позитивно подкрепили ваши действия) – и вам это понравилось. И для вас публичное выступление превратилось в приятное занятие. Соответственно, ваш мозг уже обучен тому, что это не страшно, и по-другому сложился этот паттерн поведения. С вами тоже все хорошо, если вам не страшно, но здесь нужно быть аккуратнее, потому что обычно, когда людям не страшно смотреть в камеру, происходит сбой структуры речи. Потому что вы не слишком задумываетесь, насколько интересно людям то, что вы говорите. Поэтому здесь, если у вас нет страха, желательно сосредоточиться на плане выступления и обращать внимание на обратную связь. Чтобы ваши выступления, прямые эфиры, видеоролики были более эффективными.
В конце урока я познакомлю вас с несколькими техниками, с помощью которых можно справиться с физическими проявлениями этого страха.
Почему на видео я такая страшная?
Вот вы записали ролик, посмотрели на себя в кадре, и очень многие из вас сказали: «Боже мой, какая я страшная! Как я плохо говорю! Какой мерзкий, писклявый голос!».
Во-первых, когда вы смотрите на себя в кадре, не верьте глазам своим, вы на самом деле не такая. Если вы неправильно выстроили кадр, свет, не подобрали фон, камера добавляет практически любому человеку плюс 5 лет и плюс 5 килограммов, или одно из перечисленного.
Поэтому не расстраивайтесь, вы на самом деле выглядите совсем не так. Многое зависит не от вас, а как раз от качества съемки, кадра, света, оператора и т.д.
Во-вторых, ваш голос, который вы слышите в записи – это именно тот голос, который слышат все окружающие. Страшно и непривычно только потому, что вы его не узнаете. Когда мы разговариваем в обычной жизни и слушаем себя изнутри, то мы слышим такой объемный звук, потому что наш голос так резонирует в полостях и костях тела, и мы слышим такой объемный звук. А на самом деле люди, которые с нами постоянно каждый день общаются, слышат совершенно другое звучание. Вот именно то, которые вы слышите в записи. Но если вы не привыкли к звучанию своего голоса в записи, то вы, скорее всего, испугаетесь и будете недовольны тем, как вы звучите.
Если вам никто никогда не говорил, что с голосом у вас что-то не так, то, скорее всего, с ним у вас все хорошо.
Как справиться с физическими проявлениями страха:
1. Дрожь и спазм, начинают дрожать руки, коленки, ладошки или перехватывает дыхание, сжимает горло, садится голос, невозможно говорить.
Это как раз гипер напряжение мышц. Любая такая реакция лечится подобным. Есть два варианта.
Первый – попробовать полностью расслабиться или подражать гипертрофированно. Когда вы делаете что-то гипер, наш организм очень здорово напрягается и пытается вернуть вас в норму. Попробуйте реакцию, которую выдает ваш организм, сделать в два раза интенсивней, попробуйте, например, подрожать сильно. Вы увидите, как ваши мышцы будут несколько по-другому реагировать, ваш организм захочет вернуть вас в состояние нормы.
Еще один вариант – напрячь крупные мышцы – это ягодицы, бедра и широчайшие мышцы спины – с интервалом напряжение/расслабление.
2. Потеют ладони. Здесь надо понять, что никто кроме вас этого видит, вы никого не трогаете, это никто не замечает. Пусть потеют, не обращайте внимания. Если это ваше единственное проявление страха – радуйтесь, это вообще не страшно и не заметно.
3. Покраснение кожи. Если мы говорим про камеру, то все решается тональным кремом, пудрой и другими маскирующими средствами для лица (мы, конечно же, говорим про девочек).
4. Пересохло во рту. Во-первых, если вы понимаете, что выходите в прямой эфир на час, не забывайте ставить рядом с собой стакан воды. Если воды нет, очень простой физиологичный способ – прикусите зубами чуть-чуть самый кончик языка. И вы почувствуете, как рот наполняется слюной. Это вот такая физиологическая зависимость, это безусловный рефлекс, поэтому пользуйтесь – и сразу станет легче.
5. Сбилось дыхание – одна из самых распространенных реакций, когда у тебя сбивается дыхание, когда тебе не хватает воздуха. Еще это происходит из-за того, что не все умеют правильно дышать, правильное фонационное дыхание, дыхание во время речи сбито у подавляющего большинства из нас. Есть большое количество техник, которые помогают вернуть дыхания в норму. Освоим две самые простые, самые известные и самые действенные.
➤ Дыхание по квадрату.
Тот, кто занимается йогой, прекрасно знаком с дыханием Квадрат Пранаямы. В йоге он, конечно, выполняется несколько по-другому. Но мы освоим тот вариант, что применяют психологи. Упражнение снимает тревожное возбуждение, успокаивает разум, переносит внимание наружу, во внешний мир, балансирует концентрацию кислорода и углекислого газа в организме.
Что такое дыхание по квадрату?
В идеале оно выполняется так. Для начала отыщите во внешней обстановке предмет, имеющий форму квадрата или прямоугольника. Это может быть окно, углы комнаты, дверь, коробка, монитор компьютера....
Цепочка действий следующая:
вдох – пауза – выдох – пауза
Вдох – смотрите на верхний левый угол прямоугольника (считаете: раз, два, три, четыре).
Пауза – переводите взгляд на правый верхний угол (считаете: раз, два, три, четыре).
Выдох – взгляд на нижний правый угол (раз, два, три, четыре).
Пауза – взгляд на нижнем левое угол (раз, два, три, четыре).
Повторять данный цикл нужно около 2-3 минут.
Понятно, что в режиме онлайн в таком виде его делать вы не будете, но всегда можно задать аудитории вопрос или дать небольшое упражнение, а в это время воспользоваться передышкой, мысленно представить себе квадрат и немного продышать напряжение.
➤ Рваное дыхание, дыхание на два счета.
Это когда вы вдыхаете, еще раз, выдыхаете и еще раз, то есть вы вместо вдох-выдох, вдох-выдох, делаете вдох-вдох-выдох-выдох. Наш организм не любит, когда его загоняют в нефизиологичное для него состояние, так люди не дышат, поэтому когда вы начинаете так дышать, он пытается вас максимально быстро привести к нормальному физиологическому дыханию и вернуть вам размеренное дыхание, на котором вы сможете нормально говорить.
Это в окончательно смонтированном ролике я говорю без пауз. На самом деле перед каждым выступлением я успокаиваю себя именно таким глубоким дыханием. Настраиваюсь на монолог.
И в конце я расскажу вам о некоторых моментах, которые помогут вернуть спокойствие во время выступления:
1. Подготовьтесь к выступлению или съемке. Продумайте речь, образ, фон. Каждый раз, когда внутри поднимается волнение, говорите себе, что у вас все продумано, все готово, есть план, все в порядке. Это придает уверенности.
2. Забудьте о камере. Забудьте о том, что вообще идёт съемка, что кто-то это потом будет смотреть. Забудьте, что на вас надето, какая у вас причёска, как вы выглядите, как жестикулируете. Забудьте обо всем, кроме того, что вы хотите донести до зрителя. Потому что эти мысли отвлекают вас от главного.
3. Сосредоточьтесь на том, ЧТО вы говорите, а не КАК вы говорите. Потому что за эти вещи отвечают разные полушария мозга, и когда вы сосредотачиваетесь на том, КАК, работает только одно полушарие, а второе отключается, и вы перестаете думать о том, ЧТО вы говорите.
4. Практикуйте съемки как можно чаще. Со временем, с опытом это станет привычным, и волнение отступит.
5. Не будьте слишком строги к себе, отпустите перфекционизм. Пусть получится, как получится.
6. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.
7. Тренируйте уверенность себе. Времени это занимает совсем немного. Но заведите себе привычку – каждый день подходите к зеркалу и хвалите себя. Расскажите себе, какая вы красивая, какая молодец, какая хорошая мать, жена, какой прекрасный человек и профессионал. Расскажите себе это от души, с чувствами, так, чтобы вы поверили в это.
Почему часто аффирмации и афформации не работают? Потому что механическое, бездумное повторение заученных фраз никогда не даст положительного эффекта, если вы этого не проживаете, не чувствуете и не верите в это. А вы поверьте. Говорите себе не чужие слова из книжки, а свои, родные, близкие, те, к которым вы привыкли. Пусть для себя вы будете сладкой булочкой, а не львицей. Не присваивайте себе чужие роли и маски. Любите себя настоящей.
8. Будьте проще, будьте собой, не пытайтесь выглядеть лучше, чем вы есть на самом деле. Зритель все равно считает притворство по вашим невербальным сообщениям. Так зачем напрягаться?
Найди опору в самой себе – и ты станешь сильнее всех!
_________________
Основной видеоурок здесь:
Предыдущие уроки курса можно посмотреть по ссылкам:
Вводный видеоурок. Психологическая поддержка.
Конспект к уроку.
Урок 1. Психологическая поддержка. Что нужно для того, чтобы изменить свою жизнь?
Конспект к уроку.
Урок 2. Психологическая поддержка. ПОЗНАЙ СВОЙ СТРАХ.
Урок 3. Страх оценки.
Конспект к уроку
Урок 4. Синдром отложенной жизни.
Конспект к уроку.
Урок 5. Медитация или как найти ресурс и уверенность в себе.
Приложение к уроку.
Урок 6. Синдром самозванца.
Конспект к уроку.
Урок 7. Перфекционизм.
Конспект к уроку.
Урок 8. Ограничивающие, негативные установки и убеждения. Самосбывающиеся пророчества. Выученная беспомощность.
Конспект к уроку.
Урок 9. Страх неудачи. Страх неизвестности. Страх будущего.
Конспект к уроку.
Урок 10. Двое: я и моя тень. Страх своей силы, яркости, успеха.
Конспект к уроку.
Урок 11. Хэйтеры, тролли и прочие фантастические твари. Стирание границ в онлайне. Критика, непонимание и сопротивление близких.
Конспект к уроку.