Всем привет! В этом видео мы расскажем о 7 самых популярных способов накачать бицепс. Обязательно дочитай статью до конца, чтобы узнать о всех 7 способах накачать бицепс.
Бицепс – это одна из самых заметных и популярных мышц, которая придает силу и привлекательность вашим рукам. Бицепсы - относительно небольшая группа мышц, и для их эффективного развития требуется достаточная интенсивность тренировок.
Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.
Правильная техника выполнения упражнений имеет решающее значение для эффективного развития бицепсов. Если вы неправильно выполняете упражнения, можете недостаточно активировать бицепсы или использовать другие мышцы вместо них. А теперь перейдем к самым эффективным способам для ускорения роста бицепсов и получения красивых, рельефных рук.
Способ 1: Подъем штанги стоя
Любимое упражнение всех только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
- Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.
- Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
- Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.
Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
Способ 2: Упражнения с гантелями
Теперь перейдем ко второму популярному способу для получения мощных бицепсов. Упражнения с гантелями, которые дают большую свободу движений и помогают развивать бицепс равномерно. Упражнения "молотки" и "сгибания" с гантелями помогут вам работать над бицепсом и придать ему дополнительную форму.
Уделю внимание упражнению молотки, в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом - на брахиалис. Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Способ 3: Подтягивания обратным хватом
Теперь перейдем к способу номер три – это подтягивания обратным хватом. Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: они активируют бицепс на 80%.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Способ 4: Работа в бицепс машине
Работа в бицепс-машине. Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.
- По факту, речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения.
Способ 5: Регулярность тренировок и отдых
Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди.
- Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет. Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью.
В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй - отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.
Способ 6: Правильное питание и режим питания
Шестой способ быстро увеличить бицепс – правильное питание. Бицепс, как и любая другая мышца, нуждается в достаточном количестве белка и питательных веществ для роста и восстановления.
- Убедитесь, что ваш рацион включает полезные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые, и здоровые жиры, такие как орехи и авокадо.
Следите за количеством белков, Жиров и углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии и оптимизировать тренировки.
Способ 7: Стремление к постоянному прогрессу
И, наконец, седьмой способ – постоянное стремление к прогрессу. Чтобы развивать бицепс и видеть результаты, необходимо постоянно увеличивать нагрузку и давать новые вызовы вашим мышцам.
Не останавливайтесь на достигнутом! Увеличивайте вес, варьируйте упражнения и работайте над собой, чтобы достигать новых результатов. Вы можете сделать это!
Заключение: мы представили вам 7 способов быстрой прокачки бицепса. Не забывайте, что каждый человек уникален, поэтому прислушивайтесь к своему организму и консультируйтесь с профессиональными тренерами перед началом новой программы тренировок.