Долго не решался раскрывать все свои секреты, но всё-таки решился...
Надеюсь будет интересно и что-то возьмёте на вооружение!
Как я писал в других своих постах, я тренируюсь как в спортзале, так и дома, а Коля только дома и на турниках на улице.
В этой статье хотел бы рассказать о наших тренировках дома. Мы занимаемся по системе микроциклов Дмитрия Головинского. Сразу хочу сказать, что ДА, - эта система больше подходит для спортсменов с фарм поддержкой, так как она была создана и апробирована именно ими.
Честно скажу, что раньше было непросто адаптироваться к ней, тем более, что ПМ (планируемый максимум) в тренировках и в таблице микроциклов я выставлял амбициозный - 82,5 (на МСМК-мастера спорта международного класса). Мышцы и связки хрустели и болели, но как-то потихоньку втянулся.
Что представляет собой система микроциклов (таблица) можно посмотреть в другой моей статье
.
Вкратце: есть 4 микроцикла по 4 комплекса упражнений, которые последовательно чередуются: увеличивается вес, уменьшается количество повторов, увеличивается количество подходов. Таким образом формируются МИКРОЦИКЛЫ, которые "шокируют" мышцы, и им ничего не остается делать как расти и увеличивать силу. НО сразу хочу отметить, что эти микроциклы НЕ бодибилдерские, а, в первую очередь, пауэрлифтерские. Так что с ними накачать красивые рельефные банки вряд ли получится...
Итак, какие основные упражнения входят в наши тренировки:
1) По микроциклу:
- строгий подъем на бицепс
- молотковые сгибания
- бицепс стоя с гантелями
- кисть стоя
- подъем обратным хватом стоя
- концентрированный подъем
2) Вне микроцикла - подсобные упражнения:
- вис и подтягивания на турнике
- доводка сидя
- проходка с максимальными весами строго
- проходка с максимальными свободными весами (с небольшим читингом)
Если рассматривать упражнения из микроцикла, то каждое для чего-то нужно:
строгий подъем на бицепс - для отработки техники и выхода на максимальные веса, укрепления связок и сухожилий;
молотковые сгибания - для увеличения лучевой мышцы и брахиалиса;
Выполняется аналогично бицепсу с гантелями стоя с поворотом гантели перпендикулярно полу, также, как правило, вес в этом упражнении выше.
бицепс с гантелями - для увеличения силы внутреннего пучка бицепса и для проработки всего бицепса (без читинга!);
кисть стоя - для усиления кисти и предплечий;
подъем штанги обратным хватом - для увеличения силы и объема лучевой мышцы, брахиалиса, внешнего пучка бицепса, предплечий;
концентрированный подъем - для увеличения силы и объема бицепса в целом.
Если рассматривать подсобные упражнения (фотоотчет с описанием будет пополняться):
вис и подтягивания на турнике - укрепление кисти и предплечий, бицепса и мышц спины;
доводка штанги сидя - для отработки верхней фазы подъема на бицепс, увеличение силы, а также приятный бонус - увеличение пика бицепса. Отдельно скажу, что я был очень приятно удивлен эффектом от этого упражнения: максимальные веса растут, выносливость и техника улучшается, мышцы растут.
Вот пример доводки в исполнении моего старшего сына Коли
проходка с максимальными весами строго - для увеличения силы и для понимания физического состояния перед соревнованиями;
проходка с максимальными свободными весами (с небольшим читингом) - для выхода на новые вершины в максимальных весах. Здесь я соглашусь с уважаемым мной Юрием Спасокукоцким, без читинга не ощутишь бОльших весов и не сможешь перейти на новый уровень. Это упражнение очень помогает преодолеть "плато" в максимальных весах.
Надеюсь, что было интересно и полезно!