Крепитесь, снова много текста, но для тех из вас которые до сих пор верят в пришельцев, деда мороза, волшебную таблетку и чудо диету, будет полезно.
Забегая немного вперед, можно ли похудеть на диете ? Да, без условно ! Надолго ли и чего это вам будет стоить читайте ниже. И самое главное подробный пошаговый план качественного похудения без глупых изнуряющих и не побоюсь этого слова, убивающих вас диет.
Но для начала рассмотрим самые популярные из них.
Современные диеты
В настоящее время известно более 2 тысяч разнообразных диет:
белковые, углеводные, маложирные диеты, монодиеты (употребление какого-либо одного продукта питания) и даже диеты по группе крови, этот список можно продолжать.
Мы остановимся на описании нескольких наиболее популярных, разрекламированных диетах, обсудим суть и последствия их применения.
Диета Дюкана
Диета состоит из четырех этапов, два из которых направлены на непосредственное снижение веса, последующие два этапа направлены на стабилизацию и поддержание полученного результата.
В основе методики лежит 100 разрешенных продуктов, потребление которых не ограничено: 72 продукта богатых белками (постное мясо, мясо птицы, рыба и морепродукты, растительные белки, обезжиренные молочные продукты и куриные яйца) и 28 овощей (морковь, капуста, лук, огурцы и пр.).
• Этап атаки. Потребление 72 богатых белками продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.
• Этап чередования. Чередование дней чисто-белковых и белковоовощных. Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.
• Этап закрепления. Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи.
• Этап стабилизации. Потребление любой пищи без ограничений с соблюдением 3 простых правил в течение всей жизни:
– чисто белковый четверг (или другой день недели): потребление исключительно белковой пищи 1 день в неделю;
Всем продуктам при этой диете присваивается определенное количество очков или условных единиц, причем, чем больше углеводов, тем большее количество очков соответствует продукту. 1 у. е. приблизительно равняется 1 грамму углеводов. Те, кто хотят избавиться от лишних килограммов, должны потреблять не более 40 у.е. в день, кому необходимо поддерживать вес на существующем уровне – не более 60 у. е. в день, кто хочет прибавить вес – более 60 у. е. в день.
Кремлевская диета
Принципы кремлевской диеты основаны на частичном или полном отказе от потребления углеводов. Организм, когда не получает углеводы, служащие источником энергии, начинает использовать в качестве источника энергии существующие жировые отложения. К запрещенным продуктам относятся:
- мучное;
- сладкое и сахар;
- картофель;
- рис.
Всем продуктам при этой диете присваивается определенное количество очков или условных единиц, причем, чем больше углеводов, тем большее количество очков соответствует продукту. 1 у. е. приблизительно равняется 1 грамму углеводов. Те, кто хотят избавиться от лишних килограммов, должны потреблять не более 40 у.е. в день, кому необходимо поддерживать вес на существующем уровне – не более 60 у. е. в день, кто хочет прибавить вес – более 60 у. е. в день.
Кето-диета
Заключается в полном исключении углеводов. Рацион состоит только из белковых продуктов (мясо, рыба, творог, яйца и т.д.). Источники жира специально не добавляются, а берутся из тех же белковых продуктов. Употребляется большое количество зеленых овощей. Из суточного калоража на долю углеводов приходится только 5% (из овощей), все остальное – это белки и жиры.
Диета характеризуется быстрым истощением гликогеновых депо и переключением организма на другой источник энергии – кетоновые тела. В плане жиросжигания – диета очень эффективная. Но имеет смысл к ней прибегать только, если ваш уровень подкожного жира на минимальных значениях физиологической нормы (для мужчин это 12%, женщин – 18), и вы хотите еще дожаться. После этой диеты всегда будет откат.
Что общего у всех этих диет? В основе лежит ограничение одного из вида питательных веществ, что противоречит основным принципам правильного сбалансированного питания !
К чему это может привести?
1. Разбалансировка обмена веществ, эндокринные нарушения, что приводит к еще большему набору веса, нарушению менструального цикла, эректильной дисфункции.
2. Потеря веса за счет мышечной массы, а не жировых отложений.
3. Авитаминозы.
4. Снижение иммунитета.
5. Обострение хронических заболеваний.
6. Депрессия.
7. Обезвоживание.
— Падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего;
— Снижается активность симпатической нервной системы. Вы Становитесь менее активными, менее эмоциональными (кроме агрессии), появляется апатия, не желание двигаться.
— Снижается уровень половых гормонов: тестостерона (эстрогена).
Снижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста — это ЛИПОЛИТИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ. Снижается расход жира, пропадает либидо и т.д.
— Уровень кортизола поднимается (усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка), усиливаются голод и аппетит; помимо того, он задерживает воду и вызывает резистентность к лептину - гормону насыщения.
— Снижается уровень инсулина (который является антикатаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц), а нового синтеза белка не происходит из-за дефицита энергии.
— Происходят изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, кортиколиберина (усиливает голод), эндорфинов, серотонина (пропадает удовольствие от чего-либо), кроме еды.
Рациональная диета подразумевает «очищение» рациона от синтетических продуктов с высоким содержанием простых углеводов, транс-жиров, эмульгаторов и других химических соединений, соблюдение норм потребления белков и жиров, и постепенное (порядка 10-20 % в неделю) снижение или увеличение (в зависимости от цели) количества углеводов.
Энергетический баланс и изменение пищевых привычек
Энергетический баланс в организме человека – это равновесие между поступлением энергии и ее расходом.
Источником энергии в нашем организме является пища, а единицей измерения этой самой энергии – калория. Если расход энергии больше, чем ее поступление, человек теряет вес. Если меньше – набирает.
Другими словами, если человек кушает больше, чем тратит (профицит) – он будет набирать вес; если человек будет кушать меньше, чем тратит (дефицит), а лучше тратить больше, чем кушает! вес будет уменьшаться.
Неоспоримый факт: чтобы похудеть, необходимо соблюдать отрицательную калорийность. Для этого необходимо либо кушать калорий меньше, чем тратишь; либо тратить больше чем кушаешь; либо кушать меньше и тратить больше.
Вспомним, что 1 грамм белка = 4 ккал, 1г углеводов = 4 ккал и 1г жира = 9 ккал.
Математическим путем мы можем посчитать, сколько нам необходимо употреблять калорий в день, чтобы начать худеть или набирать вес. А дальше необходимо просто наедать это количество белками, жирами и углеводами. Лишь бы укладываться в калорийность и будет вам счастье.
Казалось бы, все просто. Какая разница, откуда поступит энергия: от белков, жиров или углеводов? Энергия – есть энергия. Допустим, у человека для похудения лимит в 2000 ккал в день. Если он не будет превышать это количество, он будет худеть. Это закон физики, закон баланса энергии. И нет никакой разницы, наберет ли он эти 2000 из мяса, из пиццы, из конфет или вообще из алкоголя. Вес будет уменьшаться!
И вроде бы, все логично. Да вот проблема в том, что это прямая логика. А прямая логика в большинстве случаев не работает! Для примера, какова вероятность, что вы встретите завтра на улице динозавра? 50/50! Вы либо встретите, либо нет. Это теория вероятности. Но мы то знаем, что эта вероятность стремиться к нулю. Или, например, законы физики: что тяжелее 1 кг железа или 1 кг пуха? Конечно же они одинаковы, но вот что бы вы выбрали: чтобы вам на голову упал 1 кг железа или 1 кг пуха? Вот в этот то момент мы и понимаем, что между килограммом железа и килограммом пуха все- таки есть разница. Потому что мы начинаем учитывать другие переменные, в данном случае плотность.
Вот и в организме НЕ СУЩЕСТВУЕТ ПРЯМОЙ ЛОГИКИ!
Например, человек собрался защелачиваться. Казалось бы, ешь соду, да пей щелочную минералку. Да только человеческий организм – это система, стремящаяся к гомеостазу, состоящая из множества переменных. Если вы что-то поменяете в одном месте, тогда что-то другое поменяется в другом. В организме есть кислотно-основной баланс. Если вы в нем увеличите количество оснований (щелочной минералкой или содой), то организм в ответ увеличит образование кислот. Если вы захотите слить воду, убрав соль из рациона, организм увеличит выработку альдостерона – гормона, который задерживает Na и воду в организме (водно-солевой баланс). Не все так просто!
Не все так просто и с калориями. 4 ккал из белка – это не 4 ккал из углеводов, т.к. белок вряд ли пойдет на энергообеспечение организма. Да и термический коэффициент белка равен 30%, то есть вы съели 4 ккал, но по факту поступит менее трех. Поэтому белковые диеты – самые эффективные.
У девушек все еще веселее. Гормон прогестерон замедляет перистальтику кишечника. Это означает, что пища в кишечнике будет находится дольше, а значит и перевариваться тщательнее. И один и тот же пищевой комок, съеденный женщиной в первую половину менструального цикла или во вторую, - не одно и тоже количество калорий.
Еще момент. Если разобраться с желанием человека похудеть или набрать вес, то, в принципе, ему нужны не цифры на весах, а красивое тело. Допустим, человек хочет набрать вес. Скорее всего он хочет набрать вес за счет активной клеточной массы, а не за счет жира. А для этого необходимы профицит калорий и силовые тренировки. Но, если он создаст профицит за счет сладостей, думаю, у него ничего не получится.
Соответственно, роль калорий не играет какой-либо существенной роли. Главной переменной в данных вопросах является баланс БЖУ.
Белки – это наш строительный материал. Можем ли мы исключить белки? Нет!
Жиры – это наши стероидные гормоны и мембраны клеток. Можем ли мы исключить жиры? Нет!
Углеводы – это наш источник энергии. Можем ли мы исключить углеводы? Да!
Тренирующемуся человеку необходимо 1.5-2г белка и 1г жира на кг веса. Это константа. Все манипуляции в питании должны быть главным образом за счет углеводов.
Для того, чтобы составить свой рацион питания, предлагаю вашему вниманию пошаговую инструкцию по изменению пищевых привычек. Она состоит из 6 шагов, принципы которых необходимо постепенно вмонтировать в свою жизнь. Советую сделать диапазон между шагами в 2 недели. Если диапазон буде меньше, результат вы получите раньше. Если больше – то качество результата будет выше, и достичь его будет легче.
Изменение пищевых привычек. Пошаговая инструкция.
Шаг 1: Считаем ежедневный калораж
В течение недели записываем все, что мы ели в течение дня.
Абсолютно все: завтрак, обед, ужин, перекусы, сахар в кофе, конфетка.
Все! Считаем сколько было съедено калорий и БЖУ.
По истечении семи дней высчитываем среднюю арифметическую калорий. Данное число – это средний ежедневный калораж, то количество калорий, которое привело вас к тому телосложению, которым вы обладаете на сегодняшний день.
Это лучший и наиболее близкий к правде способ узнать именно вашу калорийность. Не надо считать калории по формулам. В формулах все идеально, а мы с вами неидеальные.
Запишите среднедневную калорийность и БЖУ на листочек (это будет точкой отсчета) и куда-нибудь спрячьте. В ближайшее время он не понадобится.
Ничего не в своем рационе не меняем раньше времени! Едим то, что ели всегда. Все коррекции делаются постепенно и по инструкции.
Шаг 2: Три самых важных принципы
1) Исключение маргарина
употребляем сахар в чистом виде, не добавляем его в чай или кофе; если у вас дома есть сахар, то после прочтения этой инструкции, его не должно там быть.
Пример, если вами лежат два одинаковых печенья, но одно из посыпано сахаром – берем другое.
3) Исключение жидких калорий
литра сока (не важно какого, пакетированного или свежевыжатого). Допустим девушка хочет похудеть. Для этого ей достаточно сделать дефицит в 10%. В данном случае это 200 ккал. Калорийность у сока 50 ккал на 100мл. Девушка выпивает каждый день 500 мл, что соответствует 250 ккал.
Девушке достаточно исключить этот сок из своего рациона, и у нее уже будет тот самый необходимый дефицит калорий. Измениться ли ее жизнь без сока? Не думаю.
Жидкие калории опасны тем, что они незаметны для человека. Подросток может выпить за раз литр колы, в которой 45 ккал на 100 мл, то есть 450 ккал. Но, заменив ее на ту же колу, но бескалорийную, ничего в его жизни существенно не поменяется, а дефицит уже будет.
Или, например, питьевые йогурты для «похудения». В них 79 ккал на
100 мл! Выпив маленькую бутылочку в 330 мл, вы получите 260 ккал. Возможно, это те самые 260 ккал, необходимые вам, чтобы начать худеть.
Шаг 3: Количество белка
тренирующегося – 1.5-2г. происхождения:
• Говядина, свинина, рыба, птица – примерно, 20 г белка на 100г;
• Творог – 18 г;
• Легкие сыры – 15-30 г;
• Яйца – 5-8 г в одном яйце;
На этом этапе необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы было достаточное потребление белковой пищи.
Шаг 4: Едим только то, что приготовили сами
С этого периода забываем, что такое кафе, столовые и рестораны (конечно же, не навсегда, а до того момента, как вы интуитивно начнете чувствовать калорийность продуктов, и сможете отличать, какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться). Едим только то, что приготовили сами из исходников.
Например, вы захотели пельмени? Купили мясо, накрутили фарш, сделали тесто и слепили себе пельмени. Захотели колбасы? Придется научиться делать домашнюю колбасу. Исключаем фастфуд, заморозки, готовые салаты на разновес и т.д.
Также исключаем сливочное и растительное масло. Жарим на антипригарной сковороде, запекаем в духовке, пользуемся мультиваркой.
Шаг 5: Коррекция жиров
количество жиров.
Количество жиров соответствует 1г на кг веса.
Если вы соблюдаете все принципы, то основными источниками жиров являются животные продукты. Если у вас жиров больше, чем 1г на кг веса, то необходимо заменить какие-то продукты (скорее всего вы едите жирное мясо или сыры). Если меньше – то не нужно ничего специально добирать.
Шаг 6: Коррекция углеводов
От начала перестройки питания прошло, более 2 месяцев.
Необходимо снова в течение недели посчитать свои среднесуточные калорийность и БЖУ и сравнить с записями на спрятанном листочке. Могу поспорить, что объем пищи за это время увеличился, а калорийность уменьшилась. Все потому, что, убрав продукты с высокой энергетической плотностью, вам уже будет труднее набирать из обычных продуктов ту калорийность, что была раньше.
Далее рассчитываем углеводы по остаточному принципу. Вы посчитали свою новую среднесуточную калорийность. Теперь вычтите из нее калории белков и жиров. Полученное число – это калорийность для углеводов.
С этого момента вы можете начинать манипулировать углеводами для достижения ваших целей. Хотите набрать вес – увеличивайте количество углеводов. Хотите уменьшить – сокращайте углеводы. И каждый раз, как изменяется вес, необходимо делать перерасчет белков и жиров.