Кто не мечтает о стройной фигуре? Это желание посещает многих людей. Согласно статистике, около 80% женщин не удовлетворены своей внешностью, хотя у мужчин эта проблема возникает немного реже.
Излишний вес оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье человека, способен стать причиной таких заболеваний, как:
- ожирение,
- атеросклероз сосудов,
- инфаркт,
- стенокардия,
- артрит,
- сахарный диабет,
- гипертоническая болезнь.
Когда у человека набирается лишний вес, это создает дополнительную нагрузку на сердце, печень, почки и другие органы. Однако резкое снижение веса может нарушить работу желчного пузыря, повысить уровень холестерина и привести к образованию желчных камней. Поэтому полагаться только на чудодейственные таблетки не стоит. Если сократить количество потребляемой пищи до минимума, но не заниматься физическими упражнениями, вы потеряете вес, но это будет связано скорее с потерей мышечной массы, а не жира.
Что же делать? Возможно похудеть, не прибегая к изнурительному голоданию и не нанося вреда своему здоровью. Для этого достаточно следовать нескольким правилам.
1. Диета или правильное питание: Часто люди путают эти два понятия. Диета предполагает особый рацион питания, при котором исключаются определенные продукты и вводятся другие. Существуют различные типы диет, такие как молочные, овощные, кефирные и др.
2. Правильное питание (ПП): предполагает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Оно применяется как метод снижения веса и для некоторых становится образом жизни. Чтобы достичь результатов при правильном питании, следуйте следующим правилам:
- Обеспечьте рацион каждого дня белками, жирам и углеводами. Для получения достаточного количества белка включайте в рацион молочные продукты, такие как йогурт или творог. Жиры могут быть получены из рыбы, орехов и растительного масла. Углеводы можно получить из овощей, фруктов и зерновых продуктов.
- Контролируйте калорийность потребляемой пищи. Важно в начальный период отслеживать количество потребляемых калорий и создать небольшой дефицит по сравнению с расходуемой энергией. Обычно рекомендуется создавать дефицит в пределах 15-20%.
- Избегайте приема пищи перед сном. Между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 2 часов. Лучшим выбором для вечерней трапезы являются нежирное мясо, такое как курица или белая рыба. В качестве гарнира можно использовать свежие или тушеные овощи.
- Обратите внимание на качество сна. Недостаток сна может негативно сказываться на вашем весе, так как влияет на обмен веществ. Люди, страдающие от хронической недосыпа, склонны к набору лишнего веса. Рекомендуется получать 7-8 часов сна каждую ночь.
- Пейте достаточное количество воды. Употребление 2-3 литров чистой воды в день способствует активизации обмена веществ, выводу токсинов и помогает контролировать аппетит, предотвращая перекусы.
Как избежать нарушений из-за ограничений
Если вы решили принять здоровый образ жизни и следить за своим питанием, это замечательно. Однако, важно научиться сдерживаться и не сорваться с выбранного пути. Ниже приведены некоторые методики, которые могут вам помочь:
- Избегайте переедания. Установите оптимальное количество пищи, которое необходимо вам потреблять, и старайтесь придерживаться этой нормы на протяжении всего периода. Вам может помочь использование тарелки небольшого размера, чтобы визуально контролировать порции.
- Не расстраивайтесь, если вы совершили небольшой промах. Один кусочек торта после завтрака не должен стать поводом для отказа от своей цели по снижению веса. Не превращайте еду в компенсацию или оправдание, и помните, что один сбой не сразу сбрасывает все ваши достижения.
- Старайтесь не фокусироваться на пище. Многие случаи нарушения диеты происходят, когда вам скучно или возникает стресс. Вместо того чтобы обдумывать "что бы вкусненькое съесть", найдите увлекательное занятие или хобби, которое поможет вам отвлечься от мыслей о еде.
Какие продукты стоит исключить из рациона?
- Колбасные изделия. В их производстве часто используются жиры, которые могут иметь низкое качество.
- Сардельки и сосиски. Эти продукты сложно назвать мясом, так как они содержат множество белковых стабилизаторов, красителей, фосфатов и нитратов.
- Газированные напитки. Одна бутылка может содержать около 100 грамм сахара, что может привести к риску развития диабета, кариеса и проблем с нервной системой.
- Полуфабрикаты. Они содержат кожу, жир и субпродукты, которые обладают высокой энергетической ценностью, но мало полезных свойств. Их употребление может привести к повышению уровня холестерина.
- Изделия из белой муки. В начале пути к похудению рекомендуется ограничить их потребление, так как они содержат большое количество углеводов, которые могут вызывать резкий скачок уровня инсулина.
- Сладости. Кондитерские изделия часто содержат трансжиры, которые представляют потенциальную угрозу для организма.
- Алкоголь. Уменьшите потребление пива, коктейлей и крепких алкогольных напитков, так как они содержат много калорий и могут негативно сказываться на фигуре, печени и сердце.
Какие продукты следует включить в рацион:
- Мясо птицы и рыба являются менее калорийными вариантами. Однако их присутствие в рационе не должно превышать 20%.
- Оставшиеся 80% лучше составить из овощей, которые богаты витаминами, минералами и микроэлементами. Включите следующие овощи:
- Кислые фрукты (цитрусовые, ананасы, виноград, лимоны) и помидоры, которые содержат яблочную, щавелевую и лимонную кислоты.
- Полукислые фрукты и ягоды (черника, малина, сливы, груши, яблоки, персики, манго, клубника).
- Сладкие фрукты и ягоды (инжир, хурма, финики, бананы, виноград, дыня) в свежем и сушеном виде.
- Молочные продукты (молоко, кефир, сметана, творог, масло) богаты белком и также должны входить в рацион.
- Злаковые и цельнозерновые продукты, такие как различные виды каш, чечевица, фасоль, соя, бобы, горох, также рекомендуется употреблять.
Правильное питание может быть сложно соблюдать без подготовки. Однако, в результате оно может привести к прекрасным изменениям в разных сферах:
- Улучшение состояния кожи и рост волос.
- Повышение умственного развития.
- Снижение утомляемости и усталости в течение дня.
- Избавление от лишнего веса.
- Нормализация работы всех органов в организме.
Научно доказано положительное влияние правильного питания на организм человека, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного, может не сработать для другого. Важно находить подход, который соответствует вашим потребностям и личности. Если вам трудно контролировать свое питание, может быть полезным обратиться к диетологу или специалисту по здоровому образу жизни, который поможет вам разработать более индивидуальный и эффективный план.
