Медитация — одно из величайших приключений, в которое может отправиться ваш разум.
Медитация… это, безусловно, БОЛЬШАЯ тема! Существуют различные типы, практики, методы, подходы и преимущества медитации. Поэтому часто может показаться очень сложным и запутанным начать медитацию как ежедневную практику, чтобы успокоить свой ум и обрести внутренний покой.
Но как я могу обрести покой через что-то такое сложное?
Как мне узнать, какой подход лучше всего подходит для меня как новичка?
Как долго я должен медитировать каждый день, если я едва могу выделить время для себя?
Как мне вообще медитировать, для начала?
Вау! Дышать! Сделайте глубокий медленный вдох на мой счет… 1…2…3. Теперь медленно выдохните… 1…2…3.
Уже чувствуете себя спокойно? Ну, это был твой самый первый урок медитации. Это так просто.
Сегодня слово «медитация» используется очень неточно и расплывчато, особенно в Северной Америке. И это привело к большому замешательству среди новичков в отношении того, как им следует это практиковать. Ну, не беспокойтесь. Добро пожаловать в мое руководство по медитации для начинающих, где вы узнаете все, что вам когда-либо понадобится знать о медитации, какой подход будет лучше для вас и как вы можете начать прямо сейчас.
Вот так.
Медитация — это понимание себя
Медитация — бесспорно лучшая практика, которую я начал улучшать свое психическое здоровье за последние несколько лет. Будучи последователем буддизма, я обратился к медитации, чтобы справиться со своей депрессией, и это помогло мне стать более гармоничным с самим собой. Сегодня я более счастливый, более сосредоточенный и уверенный в себе человек, который меньше беспокоится, ценит то, что имеет, и осознает себя. Нет, я не монах и не совершенен. Теперь я просто лучшая версия себя благодаря моей ежедневной практике медитации.
Медитация позволила мне глубже взглянуть на свой разум и свои мысли, чтобы понять, как я веду себя и реагирую на определенные ситуации, иногда неохотно. Теперь я могу принимать решения так, как хочу, а не реагировать на ситуации на автопилоте. Понимая себя лучше, сегодня я лучше контролирую себя. И в конце концов, это единственное, что имеет значение.
Медитация
Медитация — это состояние бытия, которого вы можете достичь посредством ежедневной практики.
Да. Медитация может показаться сложной, когда вы только начинаете. В тот момент, когда вы сядете и закроете глаза, тысяча мыслей пронесется в вашем уме, и вы почувствуете циклон эмоций. Вы будете чувствовать себя растерянным и дезориентированным.
Это как медитация должна ощущаться?
Разве я не должен чувствовать себя спокойно и умиротворенно?
Разве мой разум не должен быть совершенно пустым, лишенным каких-либо мыслей?
Тогда почему мой разум кажется еще более занятым, чем обычно?
Ну это НОРМАЛЬНО. Это именно то, что я чувствовал, когда много лет назад начал практиковать медитацию осознанности, и мне потребовалось некоторое время, чтобы освоиться.
Как я уже сказал, медитация — это состояние бытия, для совершенствования которого могут потребоваться годы практики. Практика медитации не похожа на шоссе, где вы можете ясно видеть дорогу впереди и плавно ехать вперед. Это больше похоже на волны океана, которые постоянно поднимаются и опускаются. Каждый раз ваш опыт медитации будет разным.
Однажды вы почувствуете умиротворение, а на следующий день вы можете подумать об этом с работы. Нет правильной или неправильной медитации. Внимание сосредоточено не на том, что вы чувствуете во время медитации. Основное внимание уделяется просто практике медитации.
Что нужно знать новичку
Точно так же, как мы ходим в спортзал, чтобы тренировать свое тело, мы медитируем, чтобы тренировать свой ум.
Медитация относится к практике бытия, а не к конкретной вещи. Как новичок, вам может быть очень трудно часами сидеть неподвижно в медитативной позе и пытаться опустошить свой разум, ни о чем не думая. И это худшее, что вы можете сделать, чтобы начать практиковать медитацию.
Медитация не о том, чтобы иметь пустой ум или не иметь никаких мыслей или думать о покое и блаженстве. Это всего лишь миф. Медитация на самом деле очень проста. Это не так сложно, как некоторые гуру медитации (читай предприниматели) заставят вас думать так, чтобы вы потратили свои деньги и сделали их богатыми, чтобы обрести внутренний покой.
Медитация — не что иное, как простая практика, которую большинство из нас излишне усложняет.
Проще говоря, медитация связана с осознанием. Речь идет об осознании своего дыхания. Помнишь, как я просил тебя вдохнуть и выдохнуть? Акт вдоха и выдоха и концентрации всего внимания на дыхании. В этом суть медитации. Так мы тренируем свой ум. Это основная концепция медитации. Вам не нужен гуру или приложение для медитации. Однако я не говорю, что будет больно, если кто-то направит вас.
Медитация не о том, чтобы ничего не делать. Медитация — это не опустошение вашего ума. Медитация — это не бегство от жизни. Медитация — это просто осознание своего ума.
Что такое медитация?
«Медитация — это единственный урок осознанности, безмыслия, спонтанности, тотальности в своих действиях, бдительности, осознанности. Это не техника, это умение. Либо ты это понимаешь, либо нет». - Ошо
Сегодня медитация стала мейнстримом, и большинство успешных предпринимателей, знаменитостей, музыкальных продюсеров и спортсменов усердно практикуют медитацию осознанности. Но что такое медитация для начинающих? Что на самом деле означает медитировать?
Медитация — это просто практика, которая помогает нам развить состояние «безмысленного осознания». С помощью этой практики мы можем культивировать бдительный, но спокойный ум и находить глубокое и глубокое переживание внутри себя. Речь не идет об отключении ваших мыслей или блокировании ваших чувств и эмоций. Медитация заключается в наблюдении за своими мыслями и эмоциями, не вовлекаясь в них и не осуждая их. Вы просто признаете все, что возникает в этом состоянии бытия, и позволяете им пройти, не цепляясь за них.
Практика медитации для начинающих не изменит вашу личность и не сделает вас лучше. Это 2500-летняя практика тренировки ума и осознания. Когда мы медитируем, наш ум становится расслабленным, спокойным и сосредоточенным на себе. Благодаря практике наш ум в конце концов становится ясным и безмолвным, и внутренние отвлекающие факторы исчезают. Это когда у вас есть более глубокий медитативное переживание.
Опыт медитации для начинающих
В тот момент, когда вы садитесь и начинаете медитировать как новичок, вам нужно позволить себе стать бдительным, расслабленным и спокойным. Как только вы расслабитесь и будете бдительны, вы обращаете свое внимание на конкретную вещь, которая может быть либо вашим дыханием, либо мантрой. Когда вы начнете практиковать, вы почувствуете, что ваш ум постоянно блуждает. Это естественно.
Однако вам нужно осознавать это и возвращать внимание к своему дыханию или мантре, на которой вы сосредоточены. Неважно, сколько раз ваш ум блуждает. Важно то, насколько вы осознаете это и успешно ли вы каждый раз возвращаете свое внимание, не вовлекаясь в свои мысли.
Практика медитации для начинающих поможет вам в течение определенного периода времени культивировать в себе сосредоточенное, бдительное и расслабленное состояние ума. Медитативное состояние не только поможет вам ощутить улучшение самочувствия, но также окажет на вас очень положительное неврологическое и физиологическое воздействие.
Нет такой вещи, как идеальная медитация
Медитация — это практика. Нет правильного или неправильного способа медитировать. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас это получается. Однажды вы можете испытать ужасный опыт, поскольку ваш ум будет постоянно блуждать, в другие дни вы можете чувствовать себя очень спокойным и расслабленным. Тренировка ума подобна тренировке тела. Чтобы овладеть им, потребуется регулярная и последовательная практика. Когда дело доходит до медитации, ваше путешествие будет важнее пункта назначения.
Опыт практики медитации для начинающих подобен влюбленности или поеданию любимой еды, что не так-то просто описать. Вам придется выяснить это самостоятельно.
Суть медитации
«Осознание — это суть медитации, а не переживания. Покой… спокойствие… радость не являются сутью медитации, все это переживания». – Йонге Мингьюр Ринпоче
Йонге Мингьюр Ринпоче, буддийский монах и тибетский мастер медитации, считает, что сущностью медитации является осознание. Практика помогает нам исследовать собственный разум и сердце.
Медитация не помогает нам избавиться от наших негативных качеств или того, что нам в себе не нравится. Это просто позволяет нам испытать богатство осознания. Вы не станете лучше через медитацию. Однако вы осознаете свои мысли и чувства и поймете, что вы уже завершены и цельны. Мы соединяемся с нашим истинным я через практику медитации.
Ринпоче, автор бестселлера New York Times «Радость жизни: раскрытие секрета и науки счастья», считает:
«Медитация — это то, что мы называем осознанием; если вы знаете, что понимаете, тогда это осознанность; если вы не понимаете и знаете, что не понимаете, это тоже осознание; если вы знаете, что сбиты с толку, это тоже осознание».
Обезьяний разум
Итак, теперь, когда вы знаете, что такое медитация и истинная суть медитации, возникает единственный вопрос, зачем вам медитировать (хотя, если вы все еще читаете это, вы, вероятно, знаете, почему).
Самая важная причина медитировать для всех, особенно для тех, кто страдает от депрессии, стресса и беспокойства, — это получить лучший контроль над своим умом. Это будет непросто, но выполнимо. Наш ум неуправляем. Это данность. Он часто ведет себя как сумасшедшая обезьяна, считает Мингьюр Ринпоче. Он говорит -
«У всех мозг обезьяны. Обезьяний ум говорит делать это и делать то, и если мы слушаем, это вызывает проблемы, и мы можем сойти с ума. Если мы боремся с обезьяньим разумом, он становится врагом, так что подружитесь с ним».
Ринпоче добавляет:
«Обезьяний ум постоянно мечется туда-сюда, и вы не можете сосредоточиться. Иногда это заставляет нас чувствовать себя расстроенными, или, может быть, злит нас или завидует другим. Вы хотите контролировать свои чувства, но разум обезьяны не перестанет говорить… вы не сможете быть счастливы, если будете просто слушать разум обезьяны».
Однако контролировать разум обезьяны может быть проще, чем мы думаем. На самом деле, чем сильнее мы пытаемся сдержать обезьяну в своей голове, тем сложнее это будет. Итак, что нужно делать? Медитировать. Разве это не очевидно сейчас?
Ринпоче считает, что это научно доказано, что он самый счастливый человек из ныне живущих.
«Управлять обезьяньим разумом слишком сложно. Это слишком дико. Вместо этого я говорю: Подружись с обезьяньим разумом».
Итак, что нам нужно сделать, так это назначить некоторые задачи обезьяньему уму и занять его, например, повторять мантру или сосредоточивать внимание на своем дыхании. Он говорит -
«Обезьяний разум любит, когда вы даете ему небольшие задания, например, «сосредоточьтесь на дыхании». Продолжайте давать ему работу, которую он счастлив делать. Как только вы даете ему работу, обезьяний разум начинает вести себя лучше, и вы становитесь боссом. Медитация — это как дать ему цель, чтобы у него не было причин блуждать».
Правда в том, что вы можете гораздо лучше контролировать свой разум и эмоции, просто « практикуя медитацию и осознанность ».
Почему вы должны медитировать
Расслабление и покой не являются целью медитации. Это только результат. Современные исследования показали, что регулярная практика медитации имеет несколько долгосрочных и краткосрочных преимуществ для вашего тела и разума.
Практики получают широкий спектр преимуществ, поскольку регулярная медитация помогает:
1. Расширьте свой мозг по толщине и объему, что приведет к улучшению памяти, самоконтроля, концентрации и т. д.
2. Установите лучшую связь с самим собой.
3. Увеличение притока крови к мозгу для улучшения функций мозга.
4. Уменьшить выработку гормона кортизола, вызванного стрессом, уменьшая стресс и беспокойство.
5. Успокойте свой разум, снизив активность ЭЭГ.
6. Снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
7. Увеличьте нейропластичность, что сделает вас более эффективным.
8. Увеличьте производство хороших нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые контролируют наше настроение.
9. Активируйте парасимпатическую нервную систему, которая помогает уменьшить стресс.
10. Улучшите свою иммунную систему.
11. Увеличьте количество серого вещества в мозге, которое контролирует мышцы, зрение, слух, речь, память и эмоции.
12. Приводит к усиленному расслаблению мышц и снижает мышечное напряжение.
13. Значительно замедляет процесс старения, повышая уровень мелатонина и ДГЭА.
14. Уменьшайте и предотвращайте такие состояния, как депрессия.
15. Повысить стрессоустойчивость, задействовав парасимпатическую нервную систему.
16. Повышайте осведомленность о настоящем моменте, стимулируя префронтальную кору.
17. Улучшите свою способность изучать новые навыки и информацию.
18. Развивайте сострадание и эмпатию.
19. Повысьте чувство цели и смысла.
20. Повышайте интеллект и эмоциональную стабильность посредством регулярной практики.
21. Делает вас более энергичным за счет меньшего количества сна.
Однако реальная польза от медитации, согласно буддийской философии, заключается в освобождении вашего ума от привязанностей и вещей, которые мы не можем контролировать. Вы почувствуете внутреннее спокойствие и гармонию, когда станете более освобожденными.
Основные подходы к медитации
Пытаясь понять медитацию для начинающих, вы должны получить некоторое представление о двух фундаментальных подходах к медитации. Все техники медитации в основном делятся на два основных лагеря. Независимо от того, какой тип медитации вы предпочитаете практиковать, он в основном подпадает под эти два подхода:
- Медитация сосредоточенного осознания
- Бесплатная медитация осознания
Медитация сосредоточенного осознания
Когда вы медитируете с семенем, это называется медитацией сфокусированного осознания. Это означает, что вы сосредотачиваете свое внимание на определенной вещи, такой как мантра или ощущение вашего тела (випассана) или даже ваше дыхание.
С другой стороны, когда вы медитируете без какого-либо семени, это называется медитацией свободного осознания. Следуя этому подходу, вы сосредотачиваете свое внимание на самом своем осознании. Поскольку это продвинутый подход, вы признаете свои мысли и отпускаете их, не сосредотачиваясь ни на чем конкретном.
Оба подхода ведут к одной и той же цели — глубокой концентрации, внутреннему умиротворению, гармонии, расслаблению, уверенности и ясности.
6 видов медитации
Как я уже говорил, нет правильного или неправильного способа медитировать. Однако крайне важно, чтобы вы нашли практику медитации, которая соответствует вашим потребностям. Вот 6 самых популярных, но не ограничиваясь ими, практик медитации, которые вы можете выбрать:
- Медитация осознанности
- Духовная медитация
- Медитация движения
- Сосредоточенная медитация
- Трансцендентальная медитация
- Мантра медитация
Поскольку не все эти стили медитации подходят для всех и каждого, вам необходимо выработать определенный образ мышления, чтобы практиковать предпочитаемый стиль. Просто выберите тот, который кажется вам наиболее удобным, и вы почувствуете мотивацию к практике.
1. Медитация осознанности
Медитация осознанности, пожалуй, самый популярный и широко практикуемый стиль медитации, особенно на Западе. Основанная на древних буддийских учениях, медитация осознанности — это самая простая практика, требующая от вас концентрации внимания на дыхании.
Вы просто наблюдаете и позволяете своим мыслям появляться и проходить, не осуждая их и не вовлекаясь в них. Сосредоточившись на своем дыхании или любом объекте, вы наблюдаете за своими эмоциями, мыслями и телесными ощущениями.
2. Духовная медитация
Этот тип медитации в основном практикуется в восточных религиях, таких как даосизм, индуизм и даже христианство. Это очень похоже на молитву в тишине, когда вы сосредотачиваетесь на тишине и размышляете о своих мыслях. Основное внимание здесь уделяется поиску более глубокой связи со Вселенной или Богом.
3. Сосредоточенная медитация
Эта форма медитации требует, чтобы вы сосредоточились на чем-то, основанном на любом из ваших 5 чувств. Вы можете либо сосредоточиться на своем дыхании или любых внешних объектах, считать бусы, смотреть на пламя свечи или слушать гонги или колокольчики. Это может показаться простым, но, безусловно, потребует много практики, как и любая другая форма медитации.
4. Медитация движения
Большинство форм медитации требуют, чтобы вы оставались в определенном положении. Но этот стиль медитации требует, чтобы вы сосредоточились на своем теле во время движения. Медитация в движении, также известная как медитация при ходьбе, представляет собой разновидность медитации осознанности, которая также связана с тай-чи, йогой и различными другими формами боевых искусств. Вы можете практиковать это во время прогулки по лесу, занятий спортом, работы в саду, прогулки с собакой и т. д.
5. Медитация на мантру
Медитация мантры или медитация пения широко рекомендуется восточными и западными религиями. Во время пения ваш ум должен быть сфокусирован на звуке и мелодии мантры, например, очень популярной мантры «Ом». Повторяющийся звук мантры помогает очистить наш разум, делает нас более бдительными и углубляет наше осознание.
6. Медитация визуализации
Здесь вам необходимо визуализировать определенный образ, который вызывает в вашем уме определенное чувство. Вы можете закрыть глаза и представить красивое горное озеро, нетронутый пляж, пышный луг, открытое небо или любой другой пейзаж или визуализацию, которая вам близка. Считается, что этот тип медитации помогает практикующим избавиться от негативных или нежелательных мыслей и достичь внутреннего покоя.
Как начать медитировать новичку
Медитация для начинающих должна быть легкой для практики. Теперь, когда у вас есть некоторое представление о медитации, вам нужно забыть обо всем этом и очистить свой разум, прежде чем приступить к ней. Да, вы поняли меня правильно. У вас будет лучший опыт медитации только тогда, когда вы будете рассматривать ее как простую практику, которую вы можете выполнять в любое время. Информация, которую я предоставил выше, предназначена для того, чтобы дать вам общее представление о том, что такое медитация, а не для того, чтобы сбить вас с толку или усложнить для вас процесс.
Йонге Мингьюр Ринпоче говорит, что новички должны делать все просто и легко, начиная медитацию. Вы, конечно, не хотите спорить с буддийским монахом, особенно когда он самый счастливый человек в мире. Мастер медитации рекомендует, чтобы ваши сеансы были короткими в течение первых нескольких дней или даже недель. Он предлагает -
«Сначала вы не можете много медитировать; это не очень хорошая идея. Если вы новичок, возможно, занимайтесь по 5 минут в день. Но делайте это в течение 30 дней. Потом это войдет в привычку. Как только вы выработаете эту привычку, вы можете добавить еще 5 минут, и это будет становиться все легче и легче».
Как правило, широко распространено мнение, что ежедневная 10-минутная практика медитации может оказать значительное влияние на ваше тело и разум. Но это в основном зависит от вас и от того, как вы хотите это сделать. Поскольку я практикую медитацию осознанности уже несколько лет, я бы порекомендовал вам начать с медитации осознанности для начинающих, поскольку это, пожалуй, самый простой и эффективный метод. Вы также можете попробовать управляемую медитацию в качестве новичка, если хотите.
Вот как вы можете начать практиковать медитацию в качестве новичка.
1. Выберите место
Выберите место в вашем доме, которое не будет отвлекать вас и в котором будет приличная комнатная температура. Это может быть ваша спальня, гостиная или любое другое место, где вы чувствуете себя комфортно.
2. Сядьте удобно
Сядьте на подушку для медитации или стул в удобном положении с прямым позвоночником. Представьте, что к вашей макушке привязана невидимая нить, которая связана с потолком наверху. Сохраняйте эту позу как можно удобнее.
3. Закройте глаза
Аккуратно закройте глаза, не прикладывая усилий, чтобы держать их закрытыми. Держите их мягко закрытыми на протяжении всего сеанса.
4. Дышите
Начните с нескольких глубоких вдохов: сделайте долгий, медленный, глубокий вдох (на счет 4 секунды), теперь задержите дыхание (еще на счет 4 секунды), затем плавно и медленно выдохните (снова на 4 секунды). ). Проделав это несколько раз, расслабьте дыхание и дышите естественно. Не прилагайте никаких усилий, чтобы контролировать темп своего дыхания.
5. Фокус
Когда вы закроете глаза и начнете дышать, сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Сосредоточьтесь на том, как вы вдыхаете, на том моменте, когда ваш вдох заканчивается и вы начинаете задерживать дыхание, и когда вы начинаете выдыхать, полностью выпуская воздух. Удерживайте свое внимание на всем процессе вдоха, задержки дыхания и выдоха.
Когда вы дышите, сосредоточьтесь на ощущениях на кончике носа и в ноздрях. Вы можете сосредоточить свое внимание на каком-либо определенном элементе вашего дыхания. Просто продолжайте дышать естественно. Вот и все. Это все, что вам нужно сделать. Но это легче сказать, чем сделать.
6. Будьте в курсе
Поскольку вы уже знаете, что осознанность — это сущность медитации и что ваш ум будет блуждать, пока вы медитируете, следующее, что вам нужно сделать, — это осознавать. Каждый раз, когда вы начинаете думать о чем-то или ваш ум занят чем-то внешним, мягко и без осуждения снова сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, повторяйте процесс. Чем больше вы осознаете, тем лучше будет ваша практика.
В противном случае вы просто сидите неподвижно, а это не то, чего вы хотите. Осознание — это все в медитации. И это самая трудная часть. Вы также можете выполнить сканирование всего тела, чтобы увидеть, как ощущается каждая часть вашего тела во время медитации.
Вам может быть скучно. Вы могли бы задаться вопросом, когда это вот-вот закончится. Вы можете почувствовать легкую боль в коленях, спине и других суставах. Но пока вы сидите удобно, сосредоточьтесь на своем дыхании, пока не почувствуете, что закончили свою практику, которая может длиться 2, 5 или 10 минут в течение первых нескольких недель.
Забудьте «КАК». Просто делать.
Пока не пытайтесь усовершенствовать свою практику. Делать ошибки. Вам не нужно делать это правильно. На самом деле то, что вы можете воспринимать как неправильную медитацию, может быть просто идеальной техникой. Так что забудьте о своей позе и своей технике. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Пока есть осознанность, вы находитесь в медитативном состоянии. И это все, что имеет значение.
Когда следует медитировать
Нет никаких конкретных правил относительно того, когда вы можете медитировать. Вы можете медитировать в любое время, когда почувствуете себя комфортно и готовы. Однако старайтесь не практиковать медитацию после еды, так как лучше всего медитировать на пустой желудок. Единственное, что имеет значение, это то, что вы делаете это регулярно и последовательно.
Если вы все еще ищете какой-то совет, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы начать медитировать.
Раннее утро
Раннее утро часто считается лучшим временем для медитации, так как ваш разум спокоен, а вибрации высоки. Сразу после пробуждения очистите свой разум и помедитируйте. Затем установите свои намерения и начните свой день с полной энергией.
после тренировки
Вы также можете медитировать после тренировки. Это также хорошая идея, так как ваше тело выпустило избыточную энергию и напряжение. Это чувство спокойствия и расслабления физически и умственно. Это может помочь вам легко медитировать и достичь более спокойного состояния ума.
Перед сном
Практика медитации перед сном также является отличной идеей. Это не только поможет вам лучше спать, но и поднимет настроение после долгого утомительного дня. Медитация перед сном поможет вам соединиться с собой на более глубоком уровне.
Итак, у вас есть это. Все, что вам когда-либо понадобится знать новичку, планирующему начать медитацию. Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что это такое и как вам нужно это сделать, самое время приступить к работе.
Итак, сядьте, закройте глаза, дышите и спокойно произносите «Ом».