Бег - один из самых популярных и доступных видов спорта, которым можно заниматься как профессионально, так и просто для себя. Цель у таких занятий может быть совершенно разной:
*сбросить вес;
*повысить выносливость;
*провести время на свежем воздухе;
*отдохнуть от всяких мыслей проблем;
*развеяться после сложного рабочего дня.
Как же правильно начать бегать? Как сделать так, чтобы бег принес вам пользу, а не послужил причиной каких-то новых заболеваний или обострений уже имеющихся? Сегодня на эти вопросы нам ответит Олег Евгеньевич Богопольский, врач травматолог-ортопед, эндовидеохирург.
В первую очередь, есть смысл начать с медицинского осмотра. Поскольку бег – это спорт, а к любому виду спорта организм должен быть готовым, то проверить эту готовность лучше у профессионала. К кому же из специалистов стоит обратиться?
Для начала – к терапевту, поскольку совершенно точно нужно сделать или обновить результаты следующих анализов и обследований:
- сдать анализ крови;
- сделать ЭКГ (электрокардиограмму);
- оценить функцию внешнего дыхания.
Если же вы знаете свои хронические заболевания, то стоит обратиться и к тем специалистам, которые вас наблюдают на регулярной основе, чтобы уточнить, не вызовет ли бег обострения хронических заболеваний.
Вторым этапом стоит обратиться к профессионалам, которые помогут вам не только правильно начать бегать, но и проконсультируют о том, какую лучше выбрать одежду и обувь, так как занятия спортом без корректно подобранной экипировки принесут вам только излишние проблемы. Вы можете банально натереть ногу, вызвать деформацию ногтей, усилить отеки, получить онемения или судороги – все это является последствиями неправильно подобранной обуви. Если же вы выбрали неправильную одежду (не по сезону или не соответствующую стилю бега), вы также можете получить потертости или опрелости на разных частях тела.
Почему стоит обращаться к профессионалам, к тренерам, которые занимаются подготовкой и обучению бегу?
Да, безусловно вы можете найти много информации в литературе или интернете, на youtube. Однако, оценить конкретно вас, ваш уровень подготовки и возможности организма, посмотреть, насколько вы готовы к бегу и подкорректировать нюансы, может только профессионал.
Безусловно, существуют базовые правила, нарушение которых уже изначально приводит к нехорошим результатам:
- смотреть вперед, а не под ноги;
- держать руки на уровне талии и, желательно, согнутыми в локтях под углом 90 градусов;
- не нагибать голову и не напрягать шейный отдел позвоночника;
- держать руки и кисти расслабленными;
- следить за осанкой;
- расслабить плечи;
- избегать скручивания корпуса и раскачивания рук из стороны в сторону;
- ставить стопу соответственно центру тяжести.
Однако отметим, что контролировать эти действия со стороны в полной мере вы не сможете, поэтому будет максимально правильным, чтобы даже за соблюдением этих базовых рекомендаций следил профессиональный тренер.
Важной частью вашего будущего успеха является разминка, поскольку именно разминка дает возможность организму подготовиться к процессу бега: немного поднять температуру тела и частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы, размять связки и суставы.
Частой ошибкой многих бегунов является желание начать делать тренировки ежедневными, бегать много и долго. К сожалению, нередко это приводит к травмам и проблемам. Одной из самых частых является появление болевого синдрома в коленных суставах через 2-3 недели от начала интенсивного, длительного бега. У меня встречались пациенты, которые сразу начинали бегать по 5 км: до работы 5 км и такую же дистанцию обратно. Через 2-3 недели они приходили с болевым синдромом в коленном суставе, мы делали МРТ и видели массивные отеки костной ткани, потому что бег был неправильный и излишне длительный. Это все вызывало постоянное соударение в коленном суставе, и также у этих пациентов возникал внутрикостный отек сродни тому синяку, который мы получаем, когда ударяемся. Это сразу же откидывало их в тренировочном процессе на 3-4 месяца назад, так как восстановление в таком случае довольно длительное. Возвращение к тренировкам проходит также очень и очень плавно. Собственно, если бы тренировки изначально начинались также плавно, то подобной ситуации бы не произошло. Поэтому, на старте сведите ваши тренировки к 2-3 в неделю, начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы и поддерживайте пульс на уровне 120 ударов в минуту.
После того как выработается привычка к интенсивным тренировкам быстрым шагом, можно переходить к коротким пробежкам и чередовать бег и ходьбу. Потом переходить на медленный бег с пульсом 150 ударов в минуту. Когда в процессе тренировок удается пробежать 5-7 км без одышки, без остановок, без напряжения, можно переходить к чередованию бега в разных пульсовых зонах. Сколько пройдет времени от того, когда вы начнете быстро ходить до того момента, когда вы начнете быстро бегать, зависит от вашей изначальной подготовки, от массы тела, возраста, от нагрузок, которые вы испытывали ранее.
Пожалуй, отдельно хочется предупредить тех будущих легкоатлетов, которые имеют избыточную массу тела и хотят сбросить ее посредством бега. К сожалению, если ваша масса тела слишком большая, не стоит начинать именно с бега. Сначала надо заняться ОФП (общей физподготовкой), коррекцией пищевого поведения и потихоньку увеличивать ходьбу. Сначала делать более длительными прогулки, потом потихоньку ускоряться и делать интенсивность выше, но начинать с небольших расстояний. Лучше дробно – несколько раз в день по 15 минут, это позволит дать организму привыкнуть к новым нагрузкам и новым условиям существования.
Вы начинаете новый для себя этап – вы начинаете бегать. Меняется стиль вашей жизни и, соответственно, должно измениться и ваше питание: уменьшить количество углеводов, не забывать пить достаточное количество воды, чтобы не вызвать дегидратацию организма, обеспечить себе регулярный отдых. Чередование отдыха и нагрузок более эффективно, нежели переутомление: качественный сон и хороший отдых между тренировками. Если вы чувствуете, что заболеваете, то не нужно бежать, а нужно дать организму отдохнуть, восстановиться и в хорошем настроении, в качественной форме, с хорошим тренером вы будете получать гораздо больше удовольствия от бега, нежели в состоянии усталости.
Хорошего настроения вам и всего доброго!