Udalov_Sergei Inst: @Udalov__sergei (подпишитесь на инсту)
Иногда представить презентацию, прочитать лекцию или выйти с гитарой на сцену бывает сложно. Почему мы боимся выступать перед публикой и как избавиться от этого страха, рассказала гештальт-терапевт, специалист сервиса «Мета» Наталья Русанова
PR дня. В России скоро могут закрыть все "западные" соц сети из-за СВО, поэтому подпишись на телеграм канал, здесь предлагают самые лучшие варианты заработка "денег из воздуха" и обучают этому ремеслу https://t.me/invest_servise
Публичные выступления могут вызывать сильные эмоциональные переживания, которые часто выражаются в виде телесных проявлений. Человек чувствует напряжение и дрожь в теле, ускоренное сердцебиение, повышенное потоотделение, головокружение, ком в горле и даже может страдать от диареи. В материале разбираемся, как взять страх под контроль.
Боятся все
Неважно, кто вы — менеджер, преподаватель или человек искусства, страх перед выступлениями испытывают все. Даже те, для кого постоянное нахождение на публике — часть профессии, а в их высоком уровне мастерства нет сомнений. Так, британская певица Адель, лауреат 15 премий «Грэмми», писала прошлой осенью в своих соцсетях, что невероятно нервничает, не может сидеть на месте из-за волнения перед шоу и всегда боится выхода на сцену.
Из-за страха публики американская певица и актриса Барбара Стрейзанд несколько раз в начале карьеры отменяла свои концерты, а потом и вовсе более чем на четверть века перестала выступать. При этом она единственная исполнительница, чьи альбомы возглавляли Billboard 200 на протяжении более чем 50 лет (1960–2010-е годы).
Откуда берется страх
Страх — это базовая эмоция, самая древняя. Именно благодаря страху и мгновенной реакции нашего мозга на угрозы люди сохранились как вид. Да, условия жизни изменились, больше не нужно выживать в небезопасной естественной среде, ежедневно опасаясь диких животных. Но инстинкт самосохранения остался и теперь по большей части проявляется в социальной жизни.
подпишись на телеграм канал, тут много полезного https://t.me/invest_servise
Страх — это проявление тревоги по отношению к определенному объекту. Она похожа на распространяющееся по телу возбуждение, что-то будоражащее внутри, вызывающее ощущение неуверенности и незащищенности. Страх публичных выступлений подразумевает два аспекта.
При боязни публики человеку страшно предстать перед аудиторий, будь то огромный зал незнакомцев или несколько коллег.
При боязни сцены выступающего пугает, что он может ошибиться, забыть текст или оговориться.
Испытывать тревогу и страх нормально, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то новым и неизвестным. Однако порой интенсивность переживаемых чувств не адекватна происходящей ситуации (но всегда адекватна пережитому в прошлом опыту). В таких случаях можно говорить о панических атаках, социальном тревожном расстройстве и фобиях. Кстати, боязнь публичных выступлений еще называют глоссофобией.
Причины страха
Тревога и страх могут быть вызваны биологической, социальной и психологической причинами.
Под биологической подразумевается генетическая предрасположенность человека: тип его нервной системы, то, как функционирует его мозг, а также особенности личности и черты характера.
В основе социальной причины лежит воспитание человека, усвоенные им правила и ценности, среда, в которой он живет, с ее политическими и экономическими обстоятельствами.
Психологическая причина связана с тем, как формировалась психика человека и с каким напряжением, стрессом, травматическим опытом, стимулирующим развитие тревог и страхов, человеку довелось столкнуться.
Так, бóльшая вероятность страха публичных выступлений будет у того, кто вырос в атмосфере строгости, тревожности или столкнулся с негативным опытом в прошлом.
Чрезмерная строгость и требовательность значимых взрослых формирует перфекционизм, излишнюю самокритичность и высокие ожидания от себя.
Болезненная тревожность и контроль со стороны родителей, а также конфликтная и напряженная обстановка в семье повышают риск социального тревожного расстройства.
Опыт неудачного выступления с последующей негативной оценкой и критикой, ставший травматичным, создает основу для появления неуверенности в себе и низкой самооценки.
Как преодолеть страх перед выступлениями
Шаг 1. Признайте, что страх есть
Это кажется очевидным, но не все готовы принять боязнь. Здесь важно разрешить себе ее и ощутить в теле.
Шаг 2. Осознайте причину своего страха
Чего именно вы боитесь? Неодобрительных выкриков из зала? Если вы плохо выступите, вас уволят или отвернутся друзья?
Шаг 3. Проверьте страх на реалистичность
Задайте себе следующие вопросы: это действительно может произойти со мной? Почему я уверен (а), что это случится? На какие реальные факты я опираюсь?
Если у вас был негативный опыт выступлений в прошлом, вспомните, как вы справились в тот раз, что вам помогло? Если же вы фантазируете о будущем, попробуйте напомнить себе, что это всего лишь ваши мысли и они не отражают то, что происходит в настоящем.
Шаг 4. Подумайте о том, что ваш страх хочет вам сказать
Представьте, что он ваш друг и от чего-то пытается уберечь. Например, он сообщает, что вы пока недостаточно готовы к выступлению. Тогда нужно предпринять необходимые меры и уделить подготовке еще какое-то время. Или что вы нуждаетесь в поддержке. В этом случае стоит попросить близкого человека или вашего наставника оказать ее вам. Может быть, вам важно узнать больше информации об условиях выступления, чтобы меньше тревожиться, или порепетировать на сцене, где будет проходить выступление. И это тоже можно устроить: например, созвониться с организаторами, получить подробную программу, посмотреть площадку.
Шаг 5. Представьте самое плохое
Задайте себе несколько вопросов. Если что-то случится, как вы будете себя чувствовать? Что будете делать? Провальное выступление будет означать катастрофу? Сможете ли вы ее пережить? Что вам в этом поможет?
Шаг 6. Выспитесь перед выступлением
Накануне нужно хорошо отдохнуть. Можно организовать себе приятное расслабляющее времяпрепровождение — например, сходить в спа или на массаж.
подпишись на телеграм канал, тут много полезного https://t.me/invest_servise
Шаг 7. Выступайте чаще
Так ваш мозг перестанет воспринимать сцену как угрозу для жизни.
Как поддержать себя за пять минут до выступления
Если в день выступления ваше состояние слишком тревожное, можно попробовать следующее.
Выполнить короткую тренировку
За 30–40 минут до выхода на сцену можно выполнить физические упражнения на разные группы мышц, чтобы разогнать по организму адреналин, выброшенный в кровь из-за стресса.
Подышать
Успокоиться помогают разные дыхательные практики. Чем чаще и поверхностнее ваше дыхание, тем быстрее организм переходит в состояние тревоги. Если вы хотите, чтобы ваш мозг насытился кислородом и перестал паниковать, а мышцы расслабились, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
Переключить внимание
Придумайте для своего мозга разные задания, которые остановят поток тревожных мыслей. Можно вспомнить таблицу умножения, сосчитать в комнате предметы одного цвета или выстроить в голове в алфавитном порядке список из фамилий ваших друзей.
Сосредоточиться на материале выступления
Если вы не из тех, кто любит отвлекаться, попробуйте сосредоточиться на материале своего выступления: пробегитесь мысленно по плану, вспомните основные тезисы. Например, музыканты часто представляют в воображении ноты произведения, которое будут исполнять, настраиваясь так перед выходом на сцену.
Помедитировать
Представьте, что вы — большое красивое дерево. Ветвистое и с мощными корнями, которые вросли глубоко в землю. Ощутите землю под ногами. Побудьте этим непоколебимым деревом три—пять минут. Никакие ветра не смогут сдвинуть вас с места. Дышите глубоко и спокойно.
Сконцентрироваться на телесных симптомах
Эта техника может показаться провокационной, но она работает. Не старайтесь избавиться от страха, а наоборот, попробуйте прочувствовать его целиком, сконцентрироваться на телесных симптомах и даже усилить их. Есть вероятность, что они сами уйдут, а страх будет ощущаться как нечто будоражащее, придающее выступлению драйв. Известный американский мотивационный оратор Тони Роббинс говорит: «Страх перед выступлением — это просто энергия. Если вы научитесь управлять этой энергией, она превратится в вашу силу и поможет выступать лучше».
Если вы чувствуете, что страх публичных выступлений настолько сильный и преодолеть его самостоятельно не получается, лучше обратиться к психотерапевту. Специалист поможет понять, какие предпосылки заставляют бояться выйти на публику и как с ними работать.
Материал носит исключительно ознакомительный характер: Мы не несем ответственности за решения, принятые на основе указанных данных
Ваш Сергей Удалов, подпишись на телеграмм канал, тут много полезного https://t.me/invest_servise