Будет много букв, крепитесь...
Количество гормонов
Норадреналин (нейромедиатор) и тестостерон – эти два биологически активных вещества не просто формируют соответствующее телосложение, они еще влияют на центральную нервную систему. Они придают определённую агрессивность. Именно благодаря им мужчина на тренировке может достигать физического отказа (когда мышцы больше не могут сокращаться в правильной форме с тем же весом). Именно отказ дает тот самый необходимый стимул, для последующего роста мышц.
Девушки так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Они почти всегда останавливаются за пару повторений до отказа, а именно эти последние 2-3 повтора решают все. Все предыдущие повторения были сделаны, ради двух последних.
Планирование тренировочного процесса с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ)
Девушкам стоит подстраивать свои физические нагрузки на максимальные пики работоспособности, вызванные гормональными колебаниями, или диету под период повышенного накопления пластических материалов.
Длительность менструального цикла в активный репродуктивный период женщины составляет в среднем 28 дней. Продолжительной цикла от 21 до 35 дней – норма. Менструальный цикл делится на две фазы (каждая продолжительностью, примерно, 14 дней), между которыми происходит овуляция.
В частности, нас интересуют колебания двух гормонов: эстрадиола и прогестерона.
Эстрадиол – самый важный представитель женских половых гормонов (эстрогенов), синтезирующийся как в организме женщин (фолликулы и надпочечники), так и в организме мужчин (надпочечники). Обеспечивает формирование женской половой системы и отвечает за психическое и благоприятное физическое состояние женщины.
Под влиянием данного гормона у них:
• фигура обретает женские черты в результате появления жировых
• отложений в подкожной клетчатке – увеличивается грудь,
• округляются ягодицы и бедра;
• появляется половое влечение;
• улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
• активизируются обменные процессы в костной ткани и
• усиливается ее рост;
• происходит задержка воды и натрия в организме;
• улучшается настроение;
• появляется блеск в глазах, усиливается энтузиазм и пылкость;
• увеличивает физическая выносливость;
• активируется в печени синтез транспортных белков для
• тироксина, железа, меди;
• стимулируется синтез факторов свертывания крови;
• увеличивается синтез ЛПВП, подавляется ЛПНП, повышается
• концентрация ТАГ в крови и снижается содержание холестерола;
Признаки нехватки эстрадиола:
• резкая смена настроения;
• нерегулярные месячные циклы;
• боли внизу живота во время менструации;
• бессонница;
• снижение работоспособности;
• ухудшение памяти;
• проблемы с кожей
Возможные последствия повышенной концентрации эстрадиола:
• аномальные маточные кровотечения;
• разрыв яичника;
• миома матки;
Прогестерон – гормон желтого тела яичников. Отвечает в основном за «женское» здоровье и материнский инстинкт.
• Замедляет процессы старения;
• Обладает антидепрессантным эффектом;
•Стимулирует функцию щитовидной железы;
•Предупреждает развитие рака грудных желез и эндометрия,
•фиброзно-кистозных изменений;
•Сохраняет беременность;
•Восстанавливает сосудистый тонус;
•Обладает мочегонным действием;
•Нормализует уровень меди, цинка и сахара в крови;
•Улучшает процесс свертываемости крови;
•замедляет перистальтику кишечника, что увеличивает
•усвояемость пищи;
Нехватка прогестерона может привести к избыточному выделению андрогенов, что проявляется в чрезмерном оволосении (усы), угревой сыпи, повышенной сальности кожи, появлении пигментных пятен, угнетение работы щитовидной железы (снижение работоспособности, вялость и быстрое утомление).
Этот гормон необходим для сохранения беременности (запасание питательных веществ для двоих людей). Соответственно это приведет к избыточному накоплению пластических материалов, повышенному синтезу жировой ткани, повышается риск сахарного диабета 2 типа. Именно благодаря этому гормону в последние дни цикла возрастает аппетит.
В женском тренинге лучше использовать микро-периодизацию:
Фаза 1: Ментруальная. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла 1-5.
Работоспособность: Средняя
Повышается сократительная способность матки, для выделения старого эндометрия. Характерны боль и тяжесть внизу живота. Если самочувствие в норме, то можно провести тренировку средней интенсивности, исключая упражнения на брюшной пресс и на нижнюю часть тела. Снизить вес отягощения и увеличить количество повторений для сохранения тренировочного объема. Лучше всего сосредоточится на кардио и растяжке мышц, что хорошо переносится организмом в критические дни и способствует уменьшению болей.
Фаза 2: Постменструальная (Эстрогенновая). Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла 6-12.
Работоспособность: Максимальная
В этот период достигается максимальная концентрация Эстрадиола, что обеспечивает первый пик максимальной работоспособности. Нужно сосредоточиться над большим количеством повторений 20-25 и большим количеством упражнений.
Фаза 3: Овуляторная. Продолжительность 2-5 дней. Дни от начала цикла 13-15.
Работоспособность: Минимальная.
Происходит обвал эстрадиола. Самый низкий уровень работоспособности.В этот период стоит заняться чем-то более продуктивным, чем некачественной силовой тренировкой.
Фаза 4: Постовуляторная (Прогестероновая). Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла 16-24.
Работоспособность: Максимальная.
Уровень прогестерона увеличивается с постепенным увеличением эстрадиола. Этот период хорош для развития силовых показателей.
Фаза 5: Предменструальная. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла 25-28.
Работоспособность: Минимальная.
Повышается раздражительность, угнетенность, пониженная способность к координации и обучению. Нагрузка в этот период должна быть минимальной.
Цели первых пары месяцев тренировок:
1. укрепление костно-связочного аппарата
2. улучшение связи мозг-мышцы и координации
3. освоение правильной техники выполнения упражнений
4. восстановление мышечной ткани до природного гормонального уровня (у большинства количество активной клеточной массы менее нормы)
5. развитие самодисциплины по поддержанию регулярности в нагрузках и правильного питания
6. «протестировать» и понять потребности своего организма;
НЕСМОТРЯ НА ОБЩИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ В ГОРМОНАЛЬНЫХ КОЛЕБАНИЯХ ВО ВРЕМЯ ЦИКЛА, КАЖДАЯ ЖЕНЩИНА УНИКАЛЬНА СО СВОИМ ОМЦ, СО СВОИМИ РЕЦЕПТОРАМИ И ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ.ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОМЦ, А ТАКЖЕ ОТДЕЛЬНЫХ ЕГО ФАЗ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ГИНЕКОЛОГОМ.
