Снижение веса является актуальной проблемой для многих людей, особенно после достижения среднего и более старшего возраста. В это время в организме происходят различные изменения, включая гормональный фон, которые могут оказывать влияние на процесс снижения веса. В данной статье я, врач-диетолог Лидия Ионова, расскажу вам о особенностях похудения в возрасте 50+ и дам рекомендации по достижению желаемых результатов.
Влияние гормонального фона на процесс похудения
С возрастом у женщин происходят изменения в гормональном фоне, связанные с периодом пре- и постменопаузы. Снижение уровня эстрогенов как правило способствует накоплению жира в области живота и бедер. У мужчин также наблюдается снижение уровня тестостерона, что может влиять на обмен веществ и массу мышц.
После 50 лет уровень эстрогена у женщин снижается, а у мужчин снижается уровень тестостерона. Это приводит к изменению распределения жира в организме и увеличению жировой массы. Снижение обмена веществ также означает, что организм тратит меньше энергии на поддержание своих функций, что усложняет снижение веса.
При снижении веса в возрасте 40-50+ нужно контролировать функцию щитовидной железы
При снижении веса в возрасте 40-50+ особенно важно обращать внимание на функцию щитовидной железы. Эта железа играет ключевую роль в регуляции обмена веществ и может оказывать влияние на процесс похудения.
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют обмен веществ, температуру тела, энергетический баланс и многое другое. При возрастных изменениях и гормональных колебаниях может произойти дисбаланс в работе этой железы, что может повлиять на метаболизм и вес.
Одним из самых распространенных заболеваний щитовидной железы является гипотиреоз, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточное количество гормонов. Это состояние может вызвать увеличение веса, утомляемость, снижение энергии и другие симптомы.
Поэтому если у вас есть подозрения на дисфункцию щитовидной железы или если у вас есть симптомы, такие как увеличение веса, хроническая утомляемость, изменения настроения, обратитесь к врачу-эндокринологу. Врач проведет необходимые обследования, включая анализы крови, чтобы оценить функцию щитовидной железы.
Обратите внимание: йод и селен - два ключевых питательных вещества, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы. Увеличьте потребление пищи, богатой йодом, такой как морепродукты, водоросли и йодированная соль. Включите в свой рацион продукты, содержащие селен, такие как орехи, семена, рыба и цельные зерна. Это поможет поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.
Рекомендации по питанию в среднем и более старшем возрасте:
Создание дефицита калорий
Основным принципом похудения является создание дефицита калорий, когда количество потребляемых калорий меньше, чем количество потребляемых. Однако в возрасте 50+ может быть сложнее создать дефицит калорий, поскольку обмен веществ замедлен. Рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет определить оптимальное количество калорий для вашего индивидуального случая.
Рацион питания
Важно обратить внимание на качество рациона питания. Включайте в свой рацион пищу, богатую питательными веществами, такими как овощи, фрукты, цельные зерна. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогут поддерживать здоровье в этом возрасте. Уменьшите потребление продуктов, содержащих много добавленного сахара, как сладости, газированные напитки, сладкие выпечку и быстрое питание. Эти продукты могут быть высококалорийными и содержать мало питательных веществ, что может затруднять процесс похудения.
Увеличение потребления белка
Возрастные изменения в организме часто сопровождаются снижением мышечной массы. Повышенное потребление белка может помочь снизить потерю мышц и поддерживать их здоровье. Включайте в рацион пищи источники белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Регулярность приема пищи
Поддерживайте регулярность приема пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и управлять аппетитом. Разделите свой рацион на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня. Избегайте длительных периодов голода, так как это может привести к чрезмерному перекусыванию и увеличению съеденных калорий.
Контроль порций
Будьте внимательны к размерам порций. Часто мы неправильно оцениваем размеры порций и переедаем. Используйте меньшие тарелки и постепенно уменьшайте размер порций, чтобы контролировать количество потребляемых калорий.
Вода и гидратация
Не забывайте о достаточном потреблении воды. Постарайтесь увеличить потребление воды и поддерживать хорошую гидратацию. Вода помогает улучшить общее самочувствие, контролировать аппетит и поддерживать нормальную работу организма. О роли воды в скорости снижения веса мы писали - здесь
Сон и стресс
Сон и управление стрессом играют важную роль в поддержании здорового веса. Недостаток сна влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, и приводит к повышенному аппетиту и принятию неправильных пищевых решений. Постарайтесь обеспечить себе достаточное количество сна каждую ночь, обычно от 7 до 9 часов.
Также важно управлять стрессом, поскольку хронический стресс может повлиять на ваше пищевое поведение и привести к излишнему перекусыванию или выбору нездоровых продуктов. Используйте стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога, глубокое дыхание или занятие хобби, которое вам приносит удовольствие.
Следите за прогрессом и оставайтесь мотивированными
Ведение журнала пищи и тренировок поможет отследить прогресс и выявить паттерны или проблемные моменты. Оставайтесь мотивированными, устанавливайте небольшие цели и отмечайте свои достижения.
Физическая активность и похудение:
Включите аэробные упражнения
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и улучшают общую физическую выносливость. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями в течение 150 минут в неделю. Можете начать похудение с несложных упражнений йоги, об этом мы писали - здесь.
Силовые тренировки для поддержания мышц
Силовые тренировки помогут сохранить и укрепить мышцы, что особенно важно в возрасте 50+. Это поможет поддерживать обмен веществ и сжигать больше калорий в покое. Рекомендуется проводить силовые тренировки два-три раза в неделю, включая упражнения для всех основных групп мышц.
Регулярная физическая активность
Помимо аэробных и силовых тренировок, старательно поддерживайте активный образ жизни. Постарайтесь проводить больше времени на улице и заниматься физическими активностями, такими как прогулки, садоводство, танцы или йога. Это поможет увеличить общую физическую активность, сжигать калории и улучшать общее самочувствие.
Обращение к специалисту:
Консультация с врачом-диетологом: Важно обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и разработать подходящую диету и программу физической активности, учитывая особенности вашего организма и гормонального фона.
Не забывайте, что процесс похудения требует времени, терпения и усилий. Будьте настойчивыми и ставьте перед собой реалистичные цели. Снижение веса влияет на общее здоровье и самочувствие, поэтому стремитесь к достижению балансированного и здорового образа жизни.
Помните, что здоровый образ жизни и управление весом - это постоянный процесс, который требует внимания и самодисциплины. Сохраняйте позитивное отношение, наслаждайтесь самим процессом движения к своим целям и помните, что каждый шаг в направлении здоровья и благополучия стоит того.