Вообще, тема оптимального количества белка для каждого человека весьма щекотливая и противоречивая. Различные источники пестрят множеством разнообразных рекомендаций, но в целом их все можно подвести под одну формулу: 0,7–1,7 гр/кг веса (при ожирении расчёт ведут по нормальному для данного возраста индекса массы тела).
В целом можно выделить следующие рекомендации:
- 0–1 года: до 2,5* гр/кг массы тела с постепенным снижением до 1,3 гр/кг массы тела к 1 году
- 1–3 года: 1 гр/кг массы тела, но не менее 13 грамм
- 4–8 лет: 0,95 гр/кг массы тела, но не менее 19 грамм
- 9–13 лет: 1,3 гр/кг массы тела, но не менее 34 грамм
- 14–18 лет: 0,85 гр/кг массы тела, но не менее 46 (девушки)/52(юноши) грамм
- 19–30 лет: 0,8 гр/кг массы тела, но не менее 46(жен)/56(муж) грамм
- 31–50 лет: 0,8 гр/кг массы тела, но не менее 46(жен)/56(муж) грамм
- 51 и более лет: 1 гр/кг массы тела, но не менее 46(жен)/56(муж) грамм
* рассчитано на основе состава грудного молока
Индивидуальные потребности белка варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня повседневной и физической активности, образа жизни и наличия заболеваний. Некоторые заболевания требуют соблюдения низкобелковой диеты, некоторые — наоборот.
С 18-ти летнего возраста также учитывают фактор физической активности. Представлены доказательства того, что занимающимся спортом подросткам нет необходимости налегать на высокобелковую диету, чтобы преуспевать в спорте. Главное — потреблять не менее рекомендованной суточной нормы. Во взрослом же возрасте, чем больше человек посвящает себя спорту, особенно если работает с тяжёлыми весами и профессионально занимается циклическими видами спорта (например, бег), тем больше белка в сутки ему необходимо (опять же в адекватном диапазоне) — некоторые культуристы увеличивают дневную норму в два раза, но с точки зрения минеральной плотности костной массы и здоровья в целом, такое питание не имеет какой-либо пользы. Физическая активность сама по себе куда больше способствует увеличению прочности костей. И мы не устанем повторять, что профессиональный спорт — это не про здоровье.
Не забывайте поддерживать нас ❤️, нам очень важна ваша обратная связь.
Также подписывайтесь на нас в ВКонтакте, Инстаграме и Телеграме.