В ситуации неопределённости, при частой, непредсказуемой смене событий, нормально испытывать тревогу. Но надо помнить, что даже сильная тревога не должна нарушать жизненные функции- сон и аппетит.
Война войной, а обед по расписанию- очень мудрая пословица. Главное здесь именно «расписание». Еда и сон страдать не должны.
Что же делать, если тревога все таки начала выходить далеко за границы нормы? Как это понять?
- нарушается сон
- снижается или повышается аппетит
- сложно сосредоточится на повседневных вещах
- теряется контроль над своим поведением
- появляются физические симптомы тревоги
- повышение давления
- ощущение нехватки воздуха, сердцебиение, головокружение и пр.
1. Из медикаментозных нерецептурных доступных препаратов, самый действенный и безопасный, как не странно- корень валерианы. Если принимать его в терапевтических дозировках ( по 2 таб 3 раза в день) или заваривать в виде настоя и принимать не менее 2 раз в день и делать это регулярно, противотревожного эффекта можно добиться вполне ощутимого. Валериана- не является препаратом быстрого действия, эффект накопительный. Быстрый эффект спиртового настоя валерианы как и любого другого растительного успокоительного достигается за счёт эффекта именно спирта, а не растительного экстракта. Таких препаратов стоит избегать.
2. Также сейчас в свободной продаже очень много спиртовых растворов с противотревожным эффектом, содержащих димедрол и различные растительные добавки ( Валосердин и пр). Эффект развивается быстро, но как раз такие препараты нельзя принимать регулярно. Они вызывают привыкание и сам димедрол - очень старое и токсичное вещество. Если такого рода настойки хорошо и быстро помогают вам, то лучше дойти до врача и получить рецепт на Атаракс ( праправнука димедрола), он не токсичный, не вызывает зависимости, а противотревожный эффект может быть гораздо сильнее.
3. Афобазол- также не препарат быстрого действия. Эффективен только при очень легких проявлениях тревоги и при длительном регулярном ежедневном приеме . Действует далеко не на всех. Механизм его действия не изучен.
4. Однозначно стоит избегать Карвалола и всех его собратьев, содержащих фенобарбитал и спирт. Их можно использовать только однократно и только в экстренной ситуации острого тревожного состояния ( например, когда резко повышается артериальное давление и пульс). Ни в коем случае его нельзя использовать как снотворное или как ежедневное противотревожное средство. Это опасно!
Если тревога затягивается, продолжает существовать, даже если причина ее вызвавшая, уже неактуальна, то стоит обратится к врачу и побороть рецептурный противотревожный препарат.
Из немедикаментозный методов совладения с тревогой, самый действенный, конечно, психотерапия (длительная индивидуальная или групповая со специалистом), но есть и методы скорой помощи, которые можно использовать и самостоятельно:
1. Мета- позиция. Постараться занять позицию наблюдателя, мысленно выйти из тревожащей ситуации и побыть «над». Очень сложно на самом деле, требует тренировки и определенного склада мышления
2. Мышечная релаксация по Джекобсону. Помогает снять физические симптомы тревоги- напряжение мышц, ощущение неполноты вдоха. Это официальный метод, его проводят специалисты. Но можно освоить и самостоятельно. Обучающих роликов очень много.
3. Парадоксальная интенция. Метод из когнитивно- поведенческой терапии, «ушедший в народ». Доведение мысленно ситуации до самого страшного исхода, а свою тревогу до пика. Пережить все это и успокоится. Самое страшное оставить позади. Рекомендуется людям с богатым воображением.
4. Выявление автоматических иррациональных мыслей. Для этого рекомендуется вести дневник- таблицу. 1- описание ситуации 2- все мысли, которые возникают в этот момент. Оценка их на достоверность и значимость в процентах. 3- описание чувств 4- описание своего поведения. Такой анализ помогает не погрузится в эмоции, а сохранить способность к аналитическому взгляду на вызывающую тревогу ситуацию.
Что точно при тревоге делать не нужно:
- Принимать судьбоносные решения в состоянии паники
- Пить алкоголь
- Есть сладкое в больших количествах
- Ограждать себя от любых источников информации надолго.