ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
Неоспоримы факт: чтобы похудеть, необходимо соблюдать отрицательную калорийность.
Для этого необходимо либо кушать калорий меньше, чем тратишь; либо тратить больше чем кушаешь; либо кушать меньше и тратитьбольше.
Уменьшить употребление калорий – это задача нутрициологии. А какувеличить расход?
Есть три варианта расхода энергии:
1. ОСНОВНОЙ ОБМЕН.
Это то количество энергии, котороетратится на то, чтобы мы просто существовали: дыхание,сердцебиение, поддержание постоянной температуры тела,перистальтика кишечника, моргания и т.д.
2. БЫТОВОЙ РАСХОД.
Это то количество энергии, которое уходит на нашу повседневную жизнь: работа, поход в магазин, уборка в квартире и прочее.
3. ТРЕНИРОВКА.
Это то количество энергии, которое тратится за время тренировки: бег, кроссфит, тренировка с отягощениями и другие.
Подумайте, какой из вариантов энергозатрат самый эффективный?
Основной обмен! Это самый энергозатратный вариант расхода энергии. Чтобы посчитать примерное количество этой энергии, нужно умножить свой вес в кг на 24. Допустим, у человека масса тела 70 кг.
Его основной обмен будет примерно 70*24=1680 ккал/сут.
На втором месте бытовой расход. Да! Тренировки только на третьем месте. Бытовой расход – это то, чем мы занимаемся все то время, что не спим. Примерно 16 ч в сутки. 112 ч в неделю! На тренировку вы тратите примерно час. В неделю около трех часов. Какую бы супер мего-навороченную тренировку вы не провели, это не сравнится со 112 ч повседневной жизни.
Например, за 1 час бега в среднем темпе (12 км/ч) человек потратит примерно 600 ккал. Но когда вы в последний раз бегали целый час без остановки? Примерно 350 ккал человек тратит за достаточно интенсивную силовую тренировку. За 3 силовых в неделю это примерно 1050 ккал.
Ходьба – это 200 ккал/час. Если вы в течение своего обычного дня будете гулять 1 час по улице на свежем воздухе - в течение недели — это будет 1400 ккал.
Вот и сравните, что эффективнее: выплевывать легкие и придерживать сердце, чтобы оно не вылетело или, случайно, не остановилось, 3 раза в неделю, бегая по часу, а затем приходить домой и падать замертво с какой-нибудь вкусняшкой (потому что «заслужил»)? Или же гулять на свежем воздухе с ребенком, или друзьями, или со своей второй половинкой, ну или просто, слушая музыку или аудиокнигу, выгуливая собаку в парке по одному (а где один, там и два) часу в день? В каком случае вы дольше продержитесь, при условии, что вы соблюдаете диету, и помня, что залог успеха похудения врегулярности и постоянстве?
Увеличивайте свою повседневную активность в течение дня: поднимайтесь по лестнице (если вы живете выше 9го этаже – это жепрекрасно! У вас больше шансов добиться успеха), а не на лифте.
Ходите в тренажерный зал пешком, а не на машине. Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, выйдете на 3-4 остановки пораньше. Гуляйте перед сном, играйте с детьми, проводите свое свободное время активно. В долгосрочной перспективеэти действия помогут вам увеличить свой ежедневный расход энергии в разы. А главное – в отличие от тренировок, у вас не будет истощения ЦНС, а даже наоборот – ваша нервная система будет восстанавливатьс
КАК УВЕЛИЧИТЬ ОСНОВНОЙ ОБМЕН?
Все клетки нашего организма нуждаются в энергии. Клетки, выполняющие общую функцию, объединяются в ткани. Поделим условно наш организм на 3 типа тканей: жировая ткань, мышечная (мышцы, которыми мы можем управлять) и «от нас независящая», к которой мы будем относить все, что не подходит к первым двум, например, внутренние органы, скелет, нервная ткань и т.д.
Какая ткань самая энергозатратная? Сердце и почки ! Почки потребляют примерно по 400 ккал.
Да, 400 ккал/час – это очень много, то только масса их по 300г. Мозг? Мозг тоже тратит много энергии, но даже, если вы будете весь день решать логарифмические задачи, энергозатраты увеличатся максимум на 20%.
Мышечная ткань в состоянии покоя тратит самое большое количество энергии в абсолютных числах! Но мышцы не должны быть в состоянии покоя. Они предназначены для работы! А это еще больше расход энергии.
Отсюда следует вывод: чтобы увеличить основной обмен – нужно увеличить количество активной клеточной массы (АКМ, мышц).
В этом помогут ТОЛЬКО силовые тренировки.
Если вы захотите похудеть, сядете в дефицит, будете бегать, прыгать, плавать или работать со своим весом, то тем самым вы повысите энергозатраты от организма. Так как вы на дефиците, организму не будет хватать энергии, а ему вообще все равно, что вы хотите похудеть к лету. него такое состояние ненормально, это состояние стресса, состояние опасности. И он вам скажет: «Ок, раз ты хочешь бегать и не хочешь меня кормить, то я уменьшу расходы. Так… Что там самое энергозатратное у нас? О! Мышцы! Тебе же не нужны мышцы, на руках, чтобы бегать? Ну вот и мне они не нужны. Че они драгоценную энергию на себя тратят? В топку их!». И в результате у вас вместе с жиром будет уменьшаться активная клеточная масса, что приведет к снижению основного обмена. Вот и парадокс: вроде бегаем больше, а тратим энергии меньше.
Чтобы организм не сжигал ваши мышцы, вы должны поместить себя в такую ситуацию, в которой мышечная ткань вам жизненно необходима.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ!
Чтобы похудеть не нужно бегать. Нужно тренироваться с весами. Вам не нужны мышцы, чтобы перемещать собственный вес. Мышцы нужны, чтобы работать с отягощениями!
Тренируйте крупные мышечные группы. Ноги! Тренируйте ноги! Это самая большая мышечная группа, которая даст самые большие энергозатраты. Вы потратите какое-то количество энергии на саму тренировку.
Затем в течение, примерно, двух недель у вас будет уходить большой объем энергии на восстановление: восстановление гликогена (примерно 48ч), ресинтез белковых структур. И в результате у вас мышц станет больше еще на несколько грамм – это значит ещебольше расход энергии в покое.
