Подтянутый пресс является желаемым результатом для многих людей. Он не только создает эстетически привлекательную фигуру, но также играет важную роль в поддержании здоровой осанки. Включение разнообразных упражнений на пресс в тренировочную программу поможет развить и укрепить эти мышцы. Давайте рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений без дополнительного спортивного инвентаря.
✅ Планка (Plank)
Это упражнение прекрасно работает на пресс и требует минимального количества времени. Встаньте в положение отжимания, опираясь на предплечья и носки ног. Стремитесь сохранить прямую линию от головы до пяток и удерживайте это положение насколько возможно долго. Постепенно увеличивайте время, которое проводите в планке.
Упражнение в планке является одним из самых популярных и эффективных упражнений для работы с мышцами пресса.
Основные задействованные мышцы:
Прямая мышца живота: это главная мышца пресса, которая отвечает за сгибание туловища вперед.
Боковые мышцы живота: эти мышцы расположены по бокам живота и отвечают за повороты и наклоны туловища.
✅ Скручивания (Crunches)
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на полу. Руки можно сложить на груди или положить за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть тела от пола, сжимая пресс. Вернитесь в начальное положение и повторите.
Скручивания являются классическим упражнением на пресс, которое прекрасно изолирует мышцы живота.
Основные задействованные мышцы:
Прямая мышца живота: эта мышца сокращается при выполнении скручиваний и отвечает за подъем верхней части тела от пола.
Боковые мышцы живота: при скручиваниях они активно участвуют, контролируя движение боковых поворотов.
✅ Ножницы (Scissor Kicks)
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги над полом на небольшую высоту. Постепенно выполняйте плавные и контролируемые движения, перекрещивая ноги в воздухе, как при движении ножницами. Удерживайте напряжение в прессе во время выполнения упражнения.
Упражнение "ножницы" отлично работает с мышцами нижнего пресса и помогает укрепить их.
Основные задействованные мышцы:
Прямая мышца живота: при выполнении "ножниц" эта мышца стабилизирует туловище и контролирует движение ног.
Мышцы верхнего и нижнего сегментов пресса: они помогают поддерживать стабильность туловища и участвуют в движении ног.
✅Подъем ног (Leg Raises)
Лягте на спину, положите руки под ягодицы или сформируйте подкладку под поясницу, если вам так будет удобнее. Поднимайте прямые ноги вертикально вверх, сохраняя контроль и напряжение в прессе. Опустите ноги медленно обратно к полу, но не касаясь его, и повторите упражнение.
Упражнение "подъем ног" направлено на укрепление нижней части пресса и требует силы и стабильности.
Основные задействованные мышцы:
Прямая мышца живота: она контролирует движение ног и удерживает стабильность туловища во время подъема ног.
Мышцы верхнего и нижнего сегментов пресса: они активируются для поддержания равновесия и стабильности.
Приходите в Академии гиревого спорта 💪. Поможем составить персональный план тренировки с гирями. И Ваш пресс будет идеальным!!!
