Испробовали уже сотню способов, чтобы накачать пятую точку, а результата всё нет и нет? Возможно, вы допускаете эти 5 ошибок:
Ошибка №1: неправильное приседание.
Проследите за техникой выполнения упражнения, возможно, вы делаете присед не для ягодичных мышц, а для квадрицепсов бедра. Такое бывает, если при приседании не отводить ягодицы назад.
Представьте как вы садитесь на стул или попробуйте сделать это сейчас, и вы заметите, что прежде чем сесть, вы отводите ягодицы назад. То же самое и во время приседания – отводите ягодицы назад.
Часто можно услышать «женские приседания», потому что женщинам важно накачать ягодицы. Понаблюдайте, как приседают мужчины, они делают это как раз без отвода ягодиц назад, потому что им важнее накачать ноги.
Ошибка №2: попытка сделать из «мертвых ягодиц» за пару раз «попу-орех»
Есть такое понятие как «синдром мертвых ягодиц». Выражение, безусловно, образное, поскольку если бы ягодицы были действительно мертвы, то невозможно было бы даже стоять, но это в точности отражает способности и содержание мышц ваших ягодиц.
Если вы их никогда не тренировали, да еще находитесь в сидячем положении 8 часов каждый день, то это просто «убивает» мышцы так, что они окажутся не на что не способными, то есть не активированными.
Чтобы ускорить процесс формирования «аппетитных» форм, старайтесь каждый день делать легкие нагрузки на ягодичные мышцы, для этих целей очень хорошо подходят ягодичный мост в любой вариации.
Ошибка №3. Постоянный вес.
Эту ошибку совершают, когда качают любую группу мышц, но с ягодичными просто нельзя допускать эту ошибку, если не хотите, чтобы всё оставалось как прежде – заниматься одним и тем же весом.
Многие занимаются либо с одним и тем же весом, либо меняют его тяжесть незначительно.
Фитнес-тренеры рекомендуют даже устраивать тренировку с весами на пределе своих возможностей, но делать не 15-20 привычных повторов, а 4-6. Это стимулирует возрастание силовых возможностей целевой мышцы.
Ошибка №4. Одинаковый темп работы.
Вот что не говорите, но болтать и похаживать по тренажерному залу долго нельзя, просто потому что нужно всё делать в темпе, не теряя время и готовность к нагрузке разогретых мышц, но и это не такая большая ошибка, как выполнение упражнения в одинаковом темпе в любой фазе.
Например, приседание состоит из трех фаз: движение вниз, пауза внизу и движение вверх.
Во время приседания наибольшая нагрузка приходится во время движения вниз, именно в этот момент мышцы разрываются и за место них образуются новые, более сильные и толстые.
- Эту фазу нужно выполнять под счет на 3-5, далее задержаться внизу на 2-3 счета и также встать на 2-3 счета.
И так с каждым упражнением – каждая фаза со своим счетом.
Ошибка №5. «Недоприсед»
Это вечный спор между спортсменами «приседать до параллели голени к полу или ниже параллели?». Но по моему мнению, не первая не вторая вариация не так безрезультативна, как не до присесть даже до параллели – вот это да, ошибка.
Потому что мышцы работают практически на так сказать «расслабоне» и там напрягаться и расти вообще нет вариантов, потому что мышцы просто не дорабатывают. Приседать нужно как минимум до параллели голени к полу.
А вот для тех у кого это не получается есть несколько причин: слишком узкая постановка ног и от этого неподвижность бедер, выход – ставим ноги шире, вторая причина – это неподвижность суставов, в этом случае помогут упражнения для повышения мобильности суставов, например выпады вперед.