Умение расслаблять мышцы.
Сильно сожмите и напрягите кулаки, затем расслабьте их. Далее подключайте ноги: во время сжимания кулаков вытягивайте их и напрягайте икроножные мышцы, затем расслабляйте. Несколько таких движений приводят к утомлению и расслаблению мышц.
Это упражнение можно сочетать с дыханием: напряжение на вдохе и расслабление на выдохе. Вышеописанное упражнение можно применять для мышц ануса. Сожмите бедра и ягодицы, при этом постарайтесь подтянуть прямую кишку вверх. Несколько повторов этого движения помогают запустить волну расслабления кишечника, мышц.
Признать, что у вас паническая атака. Признавая это, вы можете напомнить себе, что это временно, оно пройдет, и что вы в порядке. Важно напомнить себе, что от панических атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание. Это позволит сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
Закройте глаза. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза. Это поможет блокировать любые дополнительные стимулы и сосредоточиться на дыхании.
Практикуйте осознанность. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, необходимо вернуться в реальность. Для этого сосредоточьтесь на физических (телесных) ощущениях, потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Эти специфические ощущения «заземляют» нас в реальности и дают нечто объективное, на что можно опираться.
Найдите объект фокуса. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте все возможное. Например, вы можете заметить, как вздрагивает стрелка на часах, когда она тикает, и что она слегка наклонена. Опишите узоры, цвет, формы и размеры объекта для себя. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.
Работа с глазными яблоками. Надавливание на них приводит к урежению сердечных сокращений.
Массаж ушных раковин. При панических атаках рекомендуется каждое утро мочить водой ушные раковины, а затем протирать их махровым полотенцем. Во время начинающегося приступа нужно массировать мочку, противокозелок уха. Во время растирания ушей можно использовать бальзам "Звездочка".
Правильное дыхание во время приступа:
Старайтесь дышать медленнее, это рефлекторно уменьшит силу сердечных сокращений, снизит артериальное давление, поможет хотя бы немного успокоиться. Нужно сделать вдох через нос, затем ненадолго задержать дыхание и выдохнуть через сжатые, сложенные трубочкой губы.
Во время дыхания нужно вести счет: на 1-2-3 вдох, затем на 1-2 пауза, затем на 1-2-3-4-5 выдох. Дышать нужно не грудью, а животом. При этом проходит тошнота, неприятные ощущения в желудке. Представьте, что надуваете воздушный шарик. Повторите это дыхательное упражнение 5-7 раз.
Во время дыхания можно заниматься самовнушением. Специалисты рекомендуют произносить про себя на вдохе - "Я", на выдохе – "успокаиваюсь". Можно немного подышать в бумажный пакет. При этом в организме создается кислородное голодание, которое способствует устранению панической атаки. Правильное дыхание во время приступа обладает двойным эффектом: оно помогает успокоиться и ослабляет симптомы панической атаки на физиологическом уровне.
Хорошо помогает техника «заземления» из 5 шагов.
- Найдите и назовите 5 предметов вокруг себя.
- Притроньтесь и назовите 4 предмета вас окружающие.
- Услышьте и определите 3 звука около себя.
- Почувствуйте 2 аромата (запаха)
- Определите вкус конфеты, шоколадки, жевательной резинки.
Попробуйте применить релаксационную гимнастику по Джекобсону. Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.
Представьте себе свое ресурсное место. Это то место, где мы могли бы быть счастливы. Это может быть реальный или выдуманный объект. Солнечный берег с пологими волнами? Хижина в горах? Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях, ощущениях, запахах.
Сделайте Рисунок приступа паники. Эта техника подойдёт в большей степени творческим людям, которым сложно описывать своё состояние. Предлагаю носить с собой блокнот и карандашик, и при возникновении симптомов ставить дату и рисовать те образы, которые в данный момент приходят в голову. Это может быть что угодно, от абстракций или чёрных каракулей, до цветных детализированных рисунков.
«Я здесь и сейчас» — техника, позволяющая вернуться к происходящему и направить свой фокус внимание на происходящее вокруг. Вам необходимо вслух (хотя бы шепотом) начать проговаривать «я здесь и сейчас вижу (картину напротив), я здесь и сейчас слышу (шум дождя), я здесь и сейчас чувствую (запах духов), я здесь и сейчас ….
Я шпионю за всем зеленым.
- Просканируйте помещение на наличие зеленого объекта.
- Произнесите его вслух. Если вы не знаете, как называется объект, дайте ему имя. Рассмотрите внимательно его свойства.
- Найдите следующий зеленый предмет и назовите его. Прежде чем двигаться дальше, сравните его с предыдущим объектом. Этот темнее другого? Чем они отличаются?
- Если у вас закончились объекты в помещении, выйдите на улицу.
- Продолжайте называть вещи, пока не почувствуете себя более спокойно.
Парадоксальное усиление. Ещё одна техника, услышав которую клиенты обычно говорят: «Нееееет!». Смысл техники в том, что вы в момент наступления паники стараетесь ее усилить, вызвать приступ в максимальной форме. Стараться ещё больше концентрироваться на пугающих ощущениях в теле, на страхах, на пугающих мыслях, доводить их до абсурда. Звучит ужасно, я знаю, но это работает. Главное, набраться смелости и попробовать.
Записки сумасшедшего. Название подсказали мои клиенты, когда неоднократно уточняли, точно ли не нужно будет потом показывать кому-то написанное и можно ли будет это потом сжечь. Техника следующая: вам нужно максимально подробно записывать все, что происходит с вами в процессе паники: где вы находитесь, что за люди рядом, сколько сейчас времени, что было до паники, что вы сейчас чувствуете, какие ощущение в теле, какие мысли у вас в голове (всю всю правду).
Слить панику в трубопровод.
1. Поднесите ладони к теплой воде, ощутите ее температуру и сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Какие они?
2. Представьте, как ваши отрицательные, грустные или тревожные мысли плывут в трубопровод вместе с водой.
3. Переключите в холодную воду. Почувствуйте, что изменилось? Какие ощущения?
4. Возвратитесь к теплой воде. Что изменилось? Какие ощущения?
5. Повторяйте, пока не почувствуете себя более спокойно.
Резинка. Этот метод считаю немного садистским, но на что не пойдёшь, если хочется избавиться от паники. Суть техники в том, что вы носите на руке небольшую резиночку «для денег», и легонько щелкаете ей, как только начинаете чувствовать приближающуюся паническую атаку. Это помогает переключиться, отвлечься, и снизить тревогу.
Стой где стоишь. Вы переносите весь внутренний фокус внимания в стопы. Вы стараетесь как можно чётче ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви — к полу. Постарайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол, «вцепиться» в землю, «укорениться». Можно чуть присогнуть колени, постараться найти то положение ног, при котором устойчивость максимальная. Задача — ощутить опору на свое тело и на землю.
Я рекомендую вам попробовать все техники, и выбрать те, которые вам наиболее подходят. Они позволят вам получить необходимое облегчение в сам момент приступа.
Это лишь элементы скорой помощи, они не устраняют причину и не гарантируют, что паническая атака не повторится. Если она случилась, обязательно стоит обратиться за консультацией специалиста. Возникшее психофизическое состояние не пройдет само по себе, нужна квалифицированная помощь медицинского психолога, психиатра, психотерапевта.
Также рекомендованы:
- коррекция питания (исключение из рациона психостимуляторов – шоколада, кофеина, алкоголя);
- отказ от курения;
- регулярная физическая активность;
- соблюдение режима труда и отдыха, полноценный ночной сон;
- медитация;
- практики осознанности.
- Убедить родственников, находящиеся рядом – не паниковать вместе с вами. Нужно успокоиться, создать спокойную обстановку и предпринять меры, которые помогут больному быстрее справиться с приступом.
Будьте здоровы!
Ваша Светлана Высотская кл.психолог, гипнолог, регрессолог, психосоматолог, астропсихолог, ведастролог, теософ, физик
