Как объяснить необъяснимые изменения настроения, внезапную тревогу, срывы на проблемное поведение?
Случалось ли у вас, что ни с того ни с сего появилась тревога или вдруг испортилось настроение или появились другие сильные эмоции. Из-за этого вы творите какую-то фигню - пишете не то письмо, делаете ошибки, раздраженно отмахиваетесь от близкого человека или вдруг бросаете все дела, включая новый сериал.
Расскажу сегодня о технике из когнитивно-поведенческой психотерапии. СМЭР - С - ситуация, М - мысль, Э - эмоция, Р - реакции.
Эта техника позволяет проанализировать неприятную ситуацию, понять какая мысль ее вызвала, что именно запустило негативные эмоции и проблемное поведение.
Разбор строится следующим образом:
- Ситуация - необходимо описать ситуацию, кратко, только факты, никаких интерпретаций, собственных фантазий.
/Я опаздывал на работу. Я торопился./
- Эмоции - какие эмоции и чувства сопровождали эту ситуацию.
/Чувствовал страх, раздражение, тревогу, стыд./
- Реакции (тело + поведение)
Тело - какие ощущения и симптомы
/Вспотели руки, учащенное дыхание, появилась боль в пояснице./
Поведение - какие действия совершили в этот момент
/Каждые 5 минут смотрел на время, обновлял рабочий чат и почту, проигнорировал сообщение друга, не смог сосредоточиться на подкасте, который слушал./
- Мысли - это самый важный момент, фиксируем все.
/Опять я опаздываю, все это увидят. Руководитель заставит объясняться. Меня точно уволят. Почему я такой идиот, даже на работу вовремя приехать не могу./
Благодаря такому структурированному пошаговому анализу мы можем замедлиться и поймать автоматические мысли, глубинные убеждения и установки и когнитивные искажения. Можем проверить их на адекватность и эффективность, можем при необходимости сформировать новые.
Потренировавшись так на конкретном примере, можно начать вести записи, фиксировать в течение дня "негативные" ситуации, расписывая далее по пунктам - ситуация, эмоции, реакции-мысли. И найти объяснения необъяснимому, выловить те мысли и эмоциональные кнопки, которые запускают реакции.
Если хотите разобрать свой индивидуальный случай и найти решение, записывайтесь на консультацию в мессенджерах или сразу забронируйте время в календаре.
