В продолжение статьи о СМЭР. Продолжаем работать с мыслями и установками.
Когда с помощью СМЭР вам удалось ухватить мысли, которые запускают негативное поведение и эмоции, проверяем их на предмет наличия когнитивных искажений.
Обобщения, сверхобощения - когда вы на основе одного случае делаете общие выводы, слова-индикаторы — все/никто, всегда/никогда.
/Сегодня я не смогла сдать тест, я никогда не получу диплом./
Катастрофизация - постоянное ожидание ужасной катастрофы, ужасных последствий.
/После этого несданного теста, завалю экзамен. Меня отчислят из института и выгонят из дома. Жизнь кончена./
Поляризация - это черно-белое мышление, либо все либо ничего.
/Если я не получу эту должность, моя жизнь никчемна./
Чтение мыслей - вам не нужно спрашивать, что думают окружающие, вы уже это знаете, а еще знаете, что они чувствуют и что собираются делать.
/Он не посмотрел на меня, когда зашел в комнату. Он точно меня ненавидит./
Ярлыки - ориентация не на факты и объективные события, а на ярлык.
/Я неудачник. Он плохой человек./
Персонализация - все реакции окружающих направлены на вас, других объяснений нет.
/Меня толкнули в метро, потому что меня никто ни во что не ставит./
Обесценивание - ваши сильный стороны и позитивный опыт не считается.
/Я сдала этот экзамен, но мне просто повезло./
Долженствование - четкие правила как можно себя вести и как нельзя. Индикаторы - должен, надо, стоит.
/Я обязана все делать идеально, только так я смогу быть хорошей женой./
Эмоциональное подтверждение - верно только то, что вы чувствуете сейчас, независимо от фактов.
/Я получил самые высокие баллы по результатам оценки в отделе, но все равно чувствую, что надо работать лучше./
Также можно «проверить» мысли следующим образом - найдите три аргумента, подтверждающих эту мысль, а теперь три аргумента против. Соответствует ли эта мысль реальности? Какие еще могут быть объяснения сложившейся ситуации?
Это один из способов работы с автоматическими мыслями, тревогой и дезадаптивными установками. Дерзайте! :)
