Всем привет! Меня зовут Анастасия Орлова, я выступающий спортсмен в номинации фитнес-бикини. В этом видео я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях. Это как раз та часть нашего тела, которую можно качать в любом месте. Читай статью до конца, чтобы узнать, как получить красивый и рельефный пресс, не выходя из дома.
Питание.
Первое и главное упражнение, после которого у вас появятся кубики - это правильное питание. Ну честное слово, хоть 20 упражнений в день выполняй на пресс, но если ты на завтрак обед и ужин съедаешь тарелку борща с пельменями, не будет у тебя рельефного красивого пресса.
Поэтому, убедились сначала, что ваш рацион включает достаточное количество белка, ненасыщенных жиров и комплексных углеводов, и только потом приступаем к упражнениям на пресс.
Кардиотренировки и тренировки, направленные на жиросжигание, также играют важную роль в получении красивого пресса. Добавьте в свою тренировочную программу упражнения, которые активизируют сердечно-сосудистую систему, такие как бег, скакалка или велосипед.
Это поможет сжигать жир и позволит вашим мышцам пресса выступить на фоне. А вы как думали, просто так бодибилдеры, спортсмены в период сушки выполняют по 2 часа кардио в день с понедельника по воскресенье.
Прежде чем перейти к самым эффективным упражнениям для проработки пресса, которые можно выполнять дома без специального оборудования, хочу подробнее разобрать какая именно мышца отвечает за плоский живот.
Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры пресса. В отличие от прямой мышцы живота, которая расположена вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию, подобно ремню.
Ключевой функцией поперечной мышцы является поддержка внутренних органов, а также помощь диафрагме в процессе дыхания. Ее работа тесно связана с работой косых мышц живота.
Фактически поперечная мышца стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Помимо прочего, эта мышца принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника, помогая формировать осанку.
Большой живот характеризуется ослаблением поперечной мышцы - из-за чего снижается общая упругость пресса и даже нарушается осанка.
Кроме этого, эта мышца почти не получает нагрузки при повседневной активности и сидячем образе жизни.
А вот теперь перейдем к упражнениям , которые помогут укрепить поперечную мышцу живота и сделать ваш живот более плоским.
Упражнение 1: Планка
Первое упражнение - планка. Планка является отличным упражнением для активации всего корсета мышц пресса. Во время выполнения планки мышцы пресса активируются и работают, чтобы поддерживать стабильную и прямую позицию тела. Это включает прямую и поперечную мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
Поставьте локти на пол, вытяните ноги назад и держите тело прямым, как доска. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Отлично! Повторите упражнение еще два раза.
Упражнение 2: Велосипед
Второе упражнение - велосипед. Это упражнение активирует мышцы прямой и поперечной частей пресса. Во время выполнения этого упражнения вы приводите грудь и бедра к центру, одновременно напрягая мышцы пресса для создания движения. Это помогает укрепить и развить эти мышцы, делая их более сильными.
Лягте на спину, согните колени и поднимите их в воздух. Имитируйте движение педалей велосипеда, вытягивая ногу вперед и сгибая другую. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3: удержание нейтрали своего тела в положении “лодочка”
Третье упражнение - подъем туловища. Оно направлено на развитие прямых мышц живота.
Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите верхнюю часть туловища вверх, удерживайте такое положение тела в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания тела в положении “лодочки”.
Упражнение 4: выталкиваем ноги вверх
Четвертое упражнение - пресс с ногами вверх. Это упражнение требует больше силы и стабильности, но оно дает отличные результаты. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, создавая угол около 90 градусов с полом. Поднимайте таз вверх, сжимая пресс, и медленно опускайтесь обратно. Сделайте 15 повторений.
Заключение: я рассказала вам об эффективных упражнениях для укрепления мышц живота дома. Помните, что регулярность и правильная техника играют ключевую роль в достижении ваших целей. Начните с упражнений, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Напишите в комментарии, какое ваше любимое упражнение на пресс. Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи.