Привет!
Готова поспорить, что вам понравится эта статья!
Ведь кто не хочет знать, к какому точно сроку достигнет веса своей мечты!?
Вооружаемся, дорогие мои, калькуляторами и погнали считать!📊
1. Определяем цель по весу!
Допустим, Вы весите 100 кг и хотите весить 70 кг.
📌Ваша цель 30 кг жира. (Почти как у меня было)
2. Определяем свой процент жира.
Тут нам в помощь либо биоимпенданс, либо калипер, либо калькулятор US NAVY BODYFAT
Это нам нужно для того, чтобы узнать безопасную скорость снижения веса!‼️
📌Для мужчин безопасно:
- От 25% жира в теле и выше терять по 1% от веса тела в неделю
- От 18% до 25% терять по 0.75%
- До 18% терять по 0.25-0.5%
📌Для женщин безопасно:
- От 32% жира в теле и выше терять по 1%
- От 25% до 32% терять по 0.75%
- До 25% по 0.25-0.5%
Будете форсировать эти цифры - получите огромные мышечные потери и словите метаболическую адаптацию (в итоге перестанете худеть вовсе).
Допустим, у нашей героини больше 32% жира в теле, а значит берем скорость в 1% потери веса в неделю. Теперь узнаем, сколько мы можем потерять жира в неделю:
📌100000(вес в гр)/100х1=1000г в неделю.
— Теперь узнаем, сколько недель понадобится, для сброса 30кг.
📌30000/1000=30 недель.
— В среднем 1кг жира в теле человека дает ~8000 ккал. Чтобы терять в неделю 1000гр, нам необходимо:
📌8000/1000*1000=8000 ккал дефицита за неделю!
(Если нужно 500 гр, то 8000/1000*500=4000)
— Теперь узнаем сколько дефицита нужно за сутки:
📌8000/7=1142 ккал дефицита в сутки.
3. Определяем свою калорийность поддержания веса
Берем любую формулу или калькулятор из интернета, например, ЗОЖНИК
Допустим, наша героиня моих данных (1,73 рост, 41 возраст, тренируется трижды в неделю).
📌Считаем калорийность поддержки: 2600 ккал.
Значит чтобы сбрасывать по 1 кг жира в неделю, необходимо питаться на:
📌2600-1100=1500 ккал
Вот мы и посчитали максимальную условно безопасную скорость снижения веса! Чтобы сбросить 30 кг, необходимо МИНИМУМ 8 месяцев!
Важно понимать, что чем ниже у вас будет процент жира, тем меньше вы сможете терять веса в неделю, и фактическая скорость жиросжигания будет замедляться.
Кстати, моя средняя скорость была 800 гр в неделю в начале и 400 в конце.
Плюс, потеря веса может быть нелинейной, то есть вес может скакать, вставать в плато.
К тому же в реальности вас могут ожидать срывы, неточный контроль кбжу, индивидуальные различия организма и метаболизма, небольшая метаболическая адаптация и т.д.
Теперь вы понимаете, почему НЕВОЗМОЖНО похудеть на 30 кг за полгода и на 10 кг за месяц?
НЕВОЗМОЖНО ЗА СЧЕТ ЖИРА!
Но если нужна цифра на весах, всегда можно ампутировать себе руку или ногу!
Так что не дайте себя обмануть, друзья!
Не ведитесь на заманухи и обещания волшебных таблеток, а лучше подружитесь с математикой!
Отчёт
И тренировка!
Ну что, признавайтесь, кто считал? Что вышло?