Я не собираюсь никого обманывать и давать вам ложные надежды, сможете ли вы нарастить внушительные руки, прежде всего зависит от генетических условий. Второстепенное значение имеют: питание, тренировки, восстановление, добавки и даже стероиды. Либо вам повезло с генетикой, либо нет.
Генетическая предрасположенность: успехи и неудачи заложены в генах
Вы можете тренироваться десятилетиями, но вы не станете выдающимся бодибилдером, марафонцем или спринтером, если у вас нет должным образом приспособленных для этого: мышц, нервной системы, костной структуры, суставов, мышечных креплений, вам не присуща устойчивость к травмам, определённое максимальное поглощение кислорода, соответствующая поверхность лёгких, соответствующее строение сердца, количество эритроцитов, гемоглобина, ферментов, гормонов и т. д.
К счастью, бодибилдинг – это спорт для всех, но это не значит, что любой человек может выступать на сцене и добиваться успеха. Некоторые люди отчаянно сопротивляются рациональным аргументам и не могут принять определённые вещи. Я часто слышу что-то вроде: «это просто вопрос правильного допинга» или «если бы я использовал всё то, что принимают они, я бы поднимал столько же и выглядел бы так же»…
Что вы можете сделать?
Прежде всего, перестаньте гнаться сразу за всеми зайцами, иначе вы останетесь ни с чем. Вы хотите одновременно: внушительную мышечную массу, рельефный пресс, силовую выносливость, внушительные силовые показатели, одновременно аэробную и анаэробную выносливость, а также навыки рукопашного боя и борьбы.
Это похоже на покупку автомобиля: немного седан, немного универсал, частично дизель, частично бензин, немного внедорожник, немного спорткар, немного чёрный, немного красный... Это не работает таким образом. Вы должны поставить перед собой одну простую цель и перестать гнаться за недостижимыми, иллюзорными идеалами.
Это не значит, что вы не достигнете телосложения своей мечты и при этом не приобретёте набор желаемых навыков, но это очень долгий путь, это займёт много лет, потребует многих изменений плана тренировок, питания, добавок и т. д. Для этого потребуется много знаний и ещё больше свободного времени.
Избыток калорий
Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большие руки, то первое и самое важное – обеспечить правильный профицит калорий. Но это не должны быть: пицца, мороженое, сладости и фастфуд. Вы же не хотите испортить внешний вид своей фигуры, ведь так вы попадёте в замкнутый круг некачественной массы, а затем сжигания жира, «оплаченного» большими потерями мышц. Это не имеет смысла.
Основу должны составлять: постные виды мяса (индейка, курица, особенно – куриная грудка без кожи и рыба), яйца, оливковое масло, орехи, рис, крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты.
Восстановление – самая важная часть тренировки
Во-вторых, вы не должны тренироваться слишком часто. Одержимость у мужчин часто связана с мышцами рук и груди. В результате они больше ничего не делают и бомбардируют только эти мышечные группы десятками упражнений и подходов в неделю. На самом деле, вам не нужен такой большой тренировочный объём.
Начните с 10-12 рабочих подходов в неделю, например 2 тренировки по 5-6 подходов в неделю. Часто мужчинам кажется, что их бицепсы или трицепсы не поддаются тренировкам. Однако проблема заключается в другом. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. После лёгкой тренировки рук может понадобиться 2 дня, после более тяжёлой даже 5-6.
Если вы усиленно и чрезмерно тренируете бицепсы и трицепсы, знаете, что произойдёт? Произойдёт регресс силы и массы, вы будете приходить в зал и просто механически выполнять упражнения, не имея никакого желания, всё ещё чувствуя боль и усталость.
Многие, похоже, забывают, что трицепсы косвенно работают во всех жимовых упражнениях для груди и плеч, а бицепсы во время всех тяговых движений. Поэтому может получиться так, что в понедельник вы тренируете грудь, во вторник руки, в среду плечи, то есть фактически трицепсы задействованы три дня подряд. А потом многие удивляются, откуда все эти проблемы и отсутствие прогресса. То же самое может относиться, например, к тренировке бицепсов накануне тренировки спины, тренировке трицепсов накануне тренировки груди или плеч.
Все эти маленькие кусочки головоломки могут сделать ваш план тренировок неэффективным, и ваши мышцы, казалось бы, не реагируют на тренировки. Они реагируют, но вы просто не даёте им расти, вы постоянно добавляете новый стресс и мешаете восстановлению. Это не сработает!
Без техники нет роста
В-третьих, важна правильная техника, амплитуда и темп. Характерной чертой людей, борющихся с отсутствием прогресса, являются небрежные физические нагрузки. Сгибание рук производится работой всего корпуса, движением ног, вес поднимается не усилием бицепсов, а просто забрасывается. Это не только способствует травмам, но и препятствует мышечному росту.
Не переусердствуйте с весом
Мышечные волокна любят сильное растяжение и требуют определённого времени при определённом напряжении (время под нагрузкой). Чем неточнее и технически несовершеннее движение, тем меньше стимулов для роста. Если у вас есть проблемы с этим, начните с половины веса, который вы обычно используете.
В случае с упражнениями на бицепс можно просто сесть на скамью и упереться спиной в опору, что отключит работу ненужных мышечных групп и усилит активацию двуглавой мышцы плеча.
Для упражнений на трицепс вы можете начать с небольшого веса, полной амплитуды движений и попытаться заставить мышцы работать определённое время в полном растяжении. Хорошими упражнениями являются глубокие отжимания на брусьях, жим лёжа узким хватом, французский жим и разгибания рук на блоке.
Ограниченный диапазон движения
Диапазон движения чрезвычайно важен. Если вы делаете очень поверхностные отжимания на брусьях для трицепсов, заканчиваете жим узким хватом за 5-10 сантиметров до касания груди, а французский жим ограничиваете половиной амплитуды движения, то не ждите, что ваши мышцы отреагируют ростом.
Да, иногда использование ограниченной амплитуды движения действительно оправдано, например, упражнение «21» для бицепса (7 верхняя часть движения, 7 нижняя часть, 7 полная амплитуда). Проблема же возникает, когда у человека вся тренировка бицепсов и трицепсов построена на сокращении амплитуды движения. Таким образом вы существенно ограничиваете потенциал роста мышц. Добавьте к этому небрежную технику и быстрый темп в эксцентрической фазе (момент опускания снаряда или собственного тела) и ответ на вопрос «почему у меня не растут мышцы?» напрашивается сам собой.
Есть множество возможных причин, по которым вы не видите удовлетворительного роста ваших рук. В идеале вы должны посвятить отдельный день тренировкам бицепсов и трицепсов, не выполнять слишком много упражнений и подходов, а также позаботиться о правильной технике и достаточно длительном отдыхе. Кроме того, обратите внимание на то, что вы делаете за день до и на следующий день после тренировки рук, включая косвенное участие бицепсов и трицепсов во многих основных силовых упражнениях. Стоит ограничить дополнительные занятия помимо силовых тренировок, которые могут негативно сказаться на увеличение мышечной массы.