Вступление
Вся моя осознанная жизнь, с тех пор как я пробую становится лучшей версией себя, напоминает попытки выровнять волны на поверхности моря. Постоянное метание между задачами, неспособность сфокусировать внимание на определенной задаче, когда я этого хочу, моя уникальная способность забывать все на свете. Однако, наиболее беспокоящим явилось для меня ощущение, что несмотря на свои достижения и успехи, мне всегда "чуть-чуть" не хватает, для того, чтобы стать более успешным, продуктивным и уверенным в себе. Всегда не дожимаю последний сантиметр. Не так давно, я задумался: а что, если это не просто особенности моего характера, а что-то большее?
С общим трудовым стажем почти в 20 лет, 15 из которых были в информационных технологиях, я осознал, что проблемы с концентрацией и управлением времени могут быть связаны не только с рабочими нагрузками. Я всегда увлекался новыми вещами, но не всегда мог сохранить этот интерес надолго. Мелкие задачи постоянно отвлекали меня и я с трудом справлялся с соблюдением сроков. Честно говоря, сроки никогда не были моим коньком - моя жена может это с уверенностью подтвердить. Возможно, это что-то, что напоминает СДВГ (ADHD)
Не будучи врачом, я начал искать ответы сам. Мое исследование привело меня к следующим 12 стратегиям, которые я собрал для вас в этой статье, которые так или иначе, в разные периоды моей жизни, применялись мною активно, ну или в той или иной мере применяются более менее регулярно мной на протяжении достаточно длительного промежутка времени. Все это, помогает мне снизить уровень стресса и тревожности и работать над тем, куда мое внимание устремлено в конкретный промежуток времени. Подчиняется ли мне мое внимание или я снова начиная изучать особенности ведения трансляций в онлайне, через час себя обнаружил за исследованием темы особенностей воспитания детей китов в дикой природе?
Определения
ADHD (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — это нейробиологическое расстройство, характеризующееся хроническими проблемами с вниманием, организацией и саморегуляцией. И хотя я официально не посещал врачей, я столкнулся с большинством симптомов ADHD, и теперь начинаю признавать, что в моей жизни есть место этому расстройству.
Стратегии
Через годы борьбы и экспериментов я нашел несколько стратегий, которые мне помогают в управлении моими проблемами с вниманием и организацией. Вот они:
1. Используйте приложения или программное обеспечение для создания списков задач и напоминаний.
Примеры использования: Могут включать в себя "to-do" списки, напоминания о важных событиях или дедлайнах, а также планирование времени для отдыха и упражнений. Примеры приложений включают Google Calendar, Things 3, Todoist, Evernote и другие.
Источники: "Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity" от David Allen; "The Productivity Project" от Chris Bailey.
Выводы: Это потенциально не требует больших усилий для освоения, особенно если вы уже знакомы с технологиями. Главное здесь - постоянство в использовании и обновлении ваших списков и напоминаний.
Моя история: Я постоянно в поисках святого грааля в мире цифровых ассистентов и конечного результата, который я бы мог вам рекомендовать, к сожалению у меня нет. Есть лишь общие книги и приложения, которые в разные промежутки времени для меня работали очень эффективно. Основной вывод из этого раздела - если приложение вас драйвит - используйте момент и делайте это своей привычкой.
2. Установка четких рабочих процедур и ритуалов
Примеры использования: Разработка и следование четкам рабочим процедурам, помогают минимизировать возможность отвлечения или забывания важного. Это может включить в себя создание рутин, разработку графиков и использования шаблонов или стандартных процедур для регулярных задач
Источник: "Smarter Faster Better: The Transformative Power of Real Productivity" от Charles Duhigg; "The Checklist Manifesto" от Atul Gawande.
Вывод: Внедрение и последовательное следование новым процедурам может потребовать некоторого времени и усилий, но в долгосрочной перспективе может сильно помочь в управлении ADHD.
Моя история: В связи с тем, что в моей профессиональной деятельности превалируют в основном проектная деятельность, поэтому, в начале каждого проекта, с командой, приходится договариваться о способе взаимодействия и определять приемлимые ритуалы и рутины, поэтому эта стратегия, активно мною применяется, практически на регулярной основе. Кроме того, запуск новых проектов и новые рабочие места, позволяют эту мышцу держать в постоянном фокусе и гипертрофии, не давая свалится в операционную рутинную деятельность, которая для меня в профессиональном плане - смерти подобна.
3. Использование таймеров и приложений для управления временем
Примеры использования: Техника Pomodoro и ее различные модификации могут быть очень полезны. Принцип прост: вы работаете над задачей в течение определенного времени (например, 25 минут), а затем делаете короткий перерыв (5 минут).
Источники: "The Pomodoro Technique" от Франческо Чирилло.
Выводы: Требует некоторого привыкания, но может быть очень эффективным способом управления временем и улучшения концентрации внимания.
Моя история: Время от времени возвращаюсь к этим техникам, но в целом пришел к более практичной для себя стратегии таймблокинга - стараюсь всю работу, которая требует от меня полной включенности, фокуса на протяжении времени и не распределенного внимания - делать в первой половине дня. Тут еще подслушал одного очень интересного автора, он сказал, что в целом старается делать эти вещи самым ранним утром, таким образом, что вся семья и коллеги еще спят и это время нераздельно, может быть посвящено только тем задачам, которые в списке дел и приоритетов стоят на первом месте. Буду пробовать - опыт отпишу в следующих статьях
4. Таймблокинг
Примеры использования: Выделение под задачи определенной направленности четких границ времени, отведенных на выполнение задачи или задач в вашем календаре, что позволяет сфокусироваться на конкретных задачах в отведенные для этого промежутки времени
Источники: Кал Ньюпорт "Deep Work"
Выводы: Требует некоторого привыкания, потому что задачи имеют тенденцию растекаться по времени и выделение времени под решение этой задачи требует максимальной концентрации и понимания приемлемого результата, как критерия ее выполнения
Моя практика: Использую на ежедневной основе, особенно это помогает в те моменты, когда у тебя есть рабочие часы и желание еще сделать что-то из личных проектов, выделение таймблоков помогает найти "окошки" которые можно выделить на решение собственных задач и реализацию социальных личных проектов.
5. Построение второго мозга
Примеры использования: Метод организации цифрового пространства, позволяющий заниматься накоплением цифровых заметок, для последующей их обработки и использования в будущем как уже усвоенного знания
Источники: Тиаго Форте - "Building a Second Brain"
Выводы: Система позволяет сразу же подходить к любой входящей информации из любых источников с вопросом о том, в каком из будущих или текущих проектов - это знание может быть использовано. Таким образом выстраивается фокус внимания для эффективной организации работы с заметками, статьями, обучающими ресурсами.
Моя практика: Применяя любую из практик новомодных, мы имеем тенденцию сваливаться в итоге к самому узкому месту этой системы, поэтому вырабатывание привычки оценивать на входе информацию по критерию - это джанк информация или я буду ее в дальнейшем использовать, позволяет избирательней подходить к любой входящей информации. А уже дальнейшая работа с заметками, которые получены в процессе работы с информацией позволяет найти правильное применение полученным знаниям и эффективно применить их уже в текущих проектах.
6. Использование технологий для блокировки отвлекающих факторов
Примеры использования: Приложения и расширения для браузеров, которые блокируют отвлекающие сайты или уведомления в течение определенных периодов времени. Примеры включают StayFocusd, Freedom, Cold Turkey Blocker и др.
Источники: "Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life" от Nir Eyal.
Выводы: Эти инструменты относительно просты в использовании и могут быть очень эффективными для управления отвлекающими факторами и улучшения концентрации.
Моя практика: Я прибегаю к этим инструментам и блокерам, только в те жизненные моменты, когда сочетаются одновременно два аспекта: от меня требуется предельная производительность и сфокусированность на задачах с одной стороны и с другой стороны - уровень самодисциплины именно в этот момент - оставляет желать лучшего, поэтому в ход идет все, что может мне помочь в решении задачи выдачи максимального КПД с наименьшими трудозатратами.
7. Структурирование пространства
Примеры использования: Организация рабочего пространства таким образом, чтобы все необходимое было под рукой, а все мешающее работе и не служащее выполнению целей продуктивности и эффективности не отвлекало внимание.
Источники: "Organizing Solutions for People with ADHD" от Susan C. Pinsky.
Выводы: Это может потребовать некоторого времени и усилий в начале, но поможет создать пространство, которое способствует концентрации и продуктивности.
Моя практика: Я очень люблю именно организацию рабочего пространства как то, с чего я обычно начинаю свой рабочий день, если у меня происходит бардак в голове и отсутствует понимание за что, нужно хвататься. Я очень люблю Джордана Питерсона, который приводит постоянно цитаты какого-то военного, что если вы хотите навести порядок в жизни - начните с того, что заправляйте свою кровать - это первое достижение после подъема и сразу же настройка на работу. Ну и мысль его же, вытекающая из первой - необходимо наводить порядок на своем рабочем месте, потому что если там беспорядок, как вы собираетесь мир - стремящийся к хаосу приводить в порядок?
8. Регулярное физическое упражнение
Примеры использования: Физическая активность может помочь снизить уровень стресса и улучшить концентрацию. Это может включать в себя прогулки, бег, йогу, занятия в спортзале или любой другой вид активности, который вам нравится.
Источники: "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" от John J. Ratey.
Выводы: Включение регулярных физических упражнений в вашу рутины может потребовать некоторых усилий, но это один из наиболее эффективных способов управления симптомами ADHD.
Моя практика: Несмотря на свой избыточный вес и как сказала моя знакомая - повышенную термоемкость, я постоянно занимаюсь спортом, практически без перерывов от недели к неделе. В 2021 и 2022 даже закончил в конце сезона по две половинки железной дистанции в триатлоне. Но даже при этой нагрузке, не смог опустится в весе ниже 100 кг. В общем - даже не смотря на избыточный вес - спорт занимает в моей жизни значимое место и уделяю ему я достаточное количество времени, в том числе и потому что это для меня определенный вид медитации и работы наедине с собой. Как говорил Том Билью в одном из своих интервью про свой рабочий день - я или работаю или тренируюсь.
9. Медитация и осознанность
Примеры использования: Медитация и осознанность могут помочь улучшить внимание, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Это может включать в себя регулярную практику медитации, дыхательные упражнения, йогу или другие формы осознанности.
Источники: "The Miracle of Mindfulness" от Thich Nhat Hanh; "Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World" от Mark Williams и Danny Penman.
Выводы: Навыки медитации и осознанности требуют практики и постоянства, но исследования показывают, что они могут быть очень эффективными в управлении симптомами ADHD.
Моя практика: Вот это пожалуй сложное для меня мероприятие, которое безусловно уже с первых применений имеет значительный результат. Я регулярно стараюсь проводить медитации длительностью минимум 12 минут утром и в те моменты, когда усердно работаю по 5 минут между перерывами в помодоро забегах, но как же легко, разогнавшись в деятельности или утратив мотивацию - начать забывать и забивать на медитацию, она одна из первых идет под нож, когда я падаю в пучину прокрастинации.
10. Написание утреннего журнала
Примеры использования: Практически первым делом после пробуждения, после гигиенических процедур и стакана воды, писать утренний журнал, тем самым помогая вашему мозгу проявить себя в журнале всем тем, что его беспокоит. В процессе написания вы делаете две полезных вещи - медитацию открытого типа и структурирование хаоса и мыслей в голове в некую структуру.
Источники: Julia Cameron - The Artist's Way
Выводы: Навыки регулярного написания "утренних страниц" повышают вашу креативность и умение структурировать собственные мысли, понижают уровень общей тревожности.
Моя практика: Привычку написания журнала для того, чтобы просто фиксировать события дня прошедшего я взял и практически непрерывно применяю уже добрых пять лет, но вот написание утренних страниц, стало для меня привычкой в последние пару лет, после того, как я подсмотрел это у одного из блогеров, а затем еще гвоздь в корзинку забил еще Андрю Хьюберман в одном из своих подкастов, в которых он говорил про типы медитации (конвергентное и дивергентное мышление и открытая закрытая медитации)). Если интересно вот тут статья, написанная мною на эту тему.
11. Здоровое питание
Примеры использования: Белки, сложные углеводы, омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить концентрацию и контроль над импульсивностью.
Источники: "The ADHD Advantage: What You Thought Was a Diagnosis May Be Your Greatest Strength" от Dale Archer; "Gut Health Reset: An Easy 4-Week Plan to Help Beginners Restore Their Mind and Microbiome, Lose Weight, and Relieve Anxiety" от Kara Holmes
Выводы: Переход на здоровое питание может потребовать значительных усилий, но его влияние на общее состояние здоровья и благополучие может быть значительным.
Моя практика: У меня сложные отношения с едой и с качественной ее частью, я много в теории могу рассказать про различные диеты и способы похудеть, но к сожалению дисциплины в питании мне точно не достает и я периодически обнаруживаю на весах пугающую цифру, которая становится началом проекта, которому определенный период в жизни я выделяю на то, чтобы привести тело в более менее форму, которая позволит мне хотя бы шнурки завязывать без одышки. Это конечно шутка, но в каждой шутке есть доля правды.
12. Изучение навыков саморегуляции и управления стрессом
Примеры использования: Техники релаксации, глубокого дыхания, прогрессивного мышечного расслабления могут помочь управлять стрессом и улучшить концентрацию.
Источники: "The Relaxation and Stress Reduction Workbook" от Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay.
Выводы: Изучение этих техник может потребовать некоторого времени и практики, но они могут быть очень эффективными для снижения уровня стресса и улучшения концентрации.
Моя практика: Удивительно, насколько эффективным иногда может быть простая дыхательная практика на пять минут! Насколько она может снизить уровень тревожности и придать ясности моменту. Кроме того, практики дыхания я применяю после физической нагрузки, чтобы просто после того, как потренировался послушать тело и понять, насколько я эффективно сделал запланированную тренировку и как организм, мышцы и суставы отзываются на полученный стресс. Попробуйте - вам понравится!
Выводы
Очевидно, что не все стратегии работают для всех, и некоторые могут потребовать времени для адаптации. Но я надеюсь, что они помогут вам так же, как помогли мне. Важно помнить, что главное — не страховать каждый шаг, а пробовать, ошибаться, анализировать и двигаться дальше.
В заключение, хочу призвать вас к двум действиям.
Во-первых, не стесняйтесь рефлексировать и обращать внимание на свои рабочие привычки и процессы. Это поможет вам лучше понять, какие инструменты и стратегии работают для вас. Если вы дочитали эту статью до конца и чувствуете, что ваши привычки и трудности могут быть связаны с ADHD, может быть, пришло время прямо признать: есть проблема. Проблема, которую можно усиленно решать, если использовать подходящие стратегии. Особенно важно это, если вы ощущаете, что не всегда способны долго удерживать внимание на конкретной задаче, особенно если она скучна.
Во-вторых, обязательно поделитесь в комментариях своими мыслями по поводу прочитанного и своими стратегиями. Какие инструменты работают для вас? Ваш опыт может быть ценен для других людей, столкнувшихся с подобной проблемой. Общение и обмен опытом — это то, что помогает нам все лучше понимать себя и становиться продуктивнее.
Помните, что нет одного правильного способа быть продуктивным, каждый из нас уникален. Но понимание себя и своих особенностей — это первый шаг на пути к улучшению вашей жизни и работы.