Базовые упражнения со штангой, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, являются фундаментальными компонентами силовых тренировок. Они развивают силу, мощность и строение мышц, а также способствуют общей физической форме. Однако, чтобы получить максимальную выгоду от этих упражнений и предотвратить возможные травмы, важно выполнять их с правильной техникой. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по правильному выполнению данных базовых упражнений.
1. Приседания
- Разместите штангу на верхней части спины, прижав ее к мышцам трапеции
- Станьте на ширине плеч с ногами, слегка разведенными в стороны
- Опуститесь, сгибая колени и бедра, сохраняя при этом прямую спину
- Убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног и остаются на одной линии с ними
- Затем поднимитесь, приводя колени в положение стоя
2. Жим лежа
- Ложитесь на скамью, глаза на уровне штанги
- Ноги должны быть крепко прижатыми к земле для обеспечения стабильности
- В пояснице лёгкий прогиб
- Лопатки сведены и прижаты к скамье
- Снимите штангу или попросите страхующего, беритесь хватом шире ширины плеч. Указательными пальцами беритесь за выделенные риски на штанге
- Опустите штангу контролируемо на нижнюю часть груди, сгибая локти в правильном угле. Не разводите локти сильно в стороны
- Затем толчком, расправляйте руки и выпрямляя локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Важно не выпрямлять руки в локте полностью
3. Становая тяга
- Разместите штангу на полу перед собой
- Ноги на ширине плеч. Берёмся руками на ширине/чуть шире, ширины плеч
- Бедра должны быть согнутыми, спина наклонена немного вперёд и прямая
- Приподнимите штангу, используя силу ног и ягодиц, одновременно выпрямляя спину. Голову держите смотря перед собой.
- Движение должно осуществляться так, будто вас тянут за макушку в верх
- Опустите штангу, сохраняя контроль на пути вниз, согнув бедра и сохраняя прямую спину.
ИТОГ
Важно помнить, что правильная техника выполнения базовых упражнений со штангой является решающей для достижения хороших результатов и избежания возможных травм. Если Вы новичок или не уверены в своих навыках, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который может помочь вам освоить правильную технику и обеспечить безопасность при выполнении данных упражнений.
Часто можно попросить о помощи более опытных посетителей зала, посмотреть корректность выполнения упражнения. Подходите к своим начинаниям с головой и не бойтесь, желаю Вам успехов!