Приветствую Вас на канале Просто о сложном (советы хирурга, травматолога-ортопеда).
Сколько спорта присутствует в Вашей жизни? Где золотая середина? Ведь большие нагрузки вредят нашему здоровью, но и малая активность не идет на пользу ни здоровью, ни суставам.
Сегодня поговорим про упражнения, которые наносят вред нашим суставам и чем их можно заменить.
Жим плиты
В спортзалах распространенный тренажеры для жима ног. Благодаря ему быстро прокачиваются мышцы бедра и ягодицы, хорошо набирается мышечная масса. При этом страдают суставы колен, позвоночник и др части тела.
Чем заменить? Обычные приседы. 1. встать прямо
2. ноги на ширине плеч, в руках гантели по 2 кг (нагрузку постепенно можно увеличивать).
3. корпус напряжен, руки согнуты в локтях
4. гантели подтягивать к груди, а присаживаться как будто садитесь на стул, ноги от пола не отрываются
5. опускаться минимум до параллели бедер и пола
6. упереться пятками в пол и можно вернуться в исходное положение.
Итог прокачаются бедра, ягодицы, мышцы рук, без вреда для суставов, но во всем должна быть мера.
Разгибание коленей сидя
Тренажер популярен, но не безопасен. Нагрузка на передние крестообразные связки, стабилизирующие коленные суставы, смещение коленных чашечек не исключено.
Чем заменить?
Приседы на одной ноге.
1. встать ровно, ноги на ширине плеч
2. одну ногу оторвать от пола, держать прямой перед собой
3. руки перед собой для повышения устойчивости
4. присесть на другой ноге
5. медленно подняться в исходное положение. 10 повторов на каждую ногу. Такие приседы намного безопаснее разгибания на тренажере.
Прыжки на ящик
Опасность прыжков на предметы, для прокачки бедер, в возможности вывихов, постепенная деградация голеностопных суставов.
Что делать вместо? Тоже прыжки на невысокую (не более 20см) устойчивую поверхность.
1.ноги согнуты в коленях на ширине плеч, согнуты в коленях,
2. размахивая руками, запрыгнуть обеими ногами одновременно при согнутых коленях, что поглощает удар.
3. медленно шаг назад ногами по очереди.
Тяга широчайших за шеей
Тяга за шеей прокачивает плечи быстрее. Но в опасности плечевые суставы.
Что делать? Тягу к груди. Эффекта будет меньше, но суставы будут в большей безопасности.
1.Надо зафиксировать колени, ступни прижаты к полу, мышцы напряжены, руки шире плеч
2. потянуть штангу вниз к верхней части груди. Локти "уходят" за спину.
3. Вернуться в исходное положение.
Отжимания
Это упражнение создает большую нагрузку на лучезапястные суставы.
Что делать?
Отжимания на возвышении.
1.Руки на ширине плеч, опираются на возвышение, ноги на полу, опора на пальцы.
2. Мышцы напряжены, бедра не провисают. Шея не напряжена.
3. Руки сгибаем в локтях и опустить тело
4. вернуться в исходное положение.
Жим на трицепс над головой
При этом упражнении идет сильная нагрузка на локти и сухожилия трицепса, плечевые суставы. Если гантель выскользнет из рук, то - травма черепа.
Что делать вместо?
Разгибание трицепса назад стоя. 1.Берем гантели ладонями к телу. 2. Слегка согнуть ноги в коленях и наклониться вперед в бедрах.
3. Позвоночник прямой. Спина и бедра под углом 90 гр.
4. Распрямляем руки в локтях, гантели "уходят" за спину.
5. Кроме предплечья, тело неподвидно.
6. Исходное положение.
Спорт и физические нагрузки важны для здоровья, но нужно выбирать правильные упражнения и нагрузку. Будьте здоровы. Ставьте 👍, обязательно подпишитесь