DASH-DIET (ОДНА ИЗ ЛУЧШИХ ДИЕТ)
Что такое DASH-DIET?
DASH - означает диетические подходы к остановке гипертонии (повышенного артериального давления свыше 135/85) представляет собой гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания. Продвигаемая Национальным институтом сердца, легких и крови, чтобы остановить (или предотвратить) гипертонию. Диета DASH одной из лучших диет 2023 года по версии US News & World Report.
В диете DASH особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, постному белку и нежирным молочным продуктам, которые богаты питательными веществами, снижающими кровяное давление, такими как калий, кальций, магний и клетчатка.
Схема питания ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты, тропические масла и подслащенные напитки, а также ограничевает потребление соли до 1 чайной ложке без горки (7 г) в день, которые последователи часто снижают примерно до 5 г.
Первое многоцентровое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 1997 году, продемонстрировало положительное влияние здорового питания на кровяное давление у людей. В исследовании оценивалось влияние диеты на гипертонию у взрослых и было обнаружено, что у тех, кто придерживался диеты DASH, артериальное давление было значительно ниже, чем у тех, кто придерживался обычной диеты. Диета DASH снизила систолическое артериальное давление (САД) на 5,5 мм рт. ст. и диастолическое давление (ДАД) на 3,0 миллиметра ртутного столба и больше.
Поскольку диета DASH является хорошо зарекомендовавшим себя планом питания, легко найти ресурсы и планы питания диеты DASH, рецепты диеты DASH, которые помогут упростить соблюдение этой диеты.
Характеристики диеты
Семейная. Члены семьи могут легко принимать пищу вместе с небольшими изменениями или без таковых. Варианты питания здоровые и достаточно сбалансированы для всех возрастов.
Бюджетная. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.
Дружественная. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
Подходит для веганов или вегетарианцев.
Без глютена. Рецепты можно легко изменить, чтобы они соответствовали безглютеновой диете.
Халяль. Рецепты можно легко изменить, чтобы они соответствовали халяльной диете.
Кошерно. Рецепты можно легко изменить, чтобы они соответствовали кошерной диете.
С низким содержанием жира. Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, и препятствует употреблению нездоровых насыщенных жиров. Менее 30% от общего количества калорий приходится на жиры.
Как работает диета DASH?
Диета DASH похожа на средниземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации и рекомендации по фактическим количествам и ограничениям типов потребляемых продуктов.
«Этот стиль питания. Он не говорит вам, что вы должны исключить те или иные группы продуктов, а дает рекомендации относительно того, сколько порций в неделю вы должны в идеале потреблять», — объясняет Линдси Пайн, диетолог из Лос-Анджелеса. Это больше, чем просто схема питания для снижения артериального давления, она дает много дополнительных преимуществ для здоровья, как и средиземноморская диета». Вы насыщаетесь овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. В диету
включены умеренные количества обезжиренных молочных продуктов, рыбы, мяса, птицы, бобов и орехов.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, строго ограничиваются или полностью исключаются.
Можно ли похудеть на диете DASH?
Как только вы достигнете своего целевого веса, вы сможете поддерживать его на диете DASH. Клетчатка и белок обеспечат чувство сытости, а калорийность достаточна для поддержания энергии. DASH может со временем привести к устойчивой и безопасной потере веса. Однако хитрость заключается в том, чтобы следить за размерами порций и учитывать калорийность продуктов, которые вы выбираете.
Например, 100,0 авокадо содержит 156 калорий, а клубники — 35 калорий. Несмотря на то, что авокадо является отличным источником полезных жиров, его чрезмерное употребление замедлит ваши усилия по снижению веса.
«DASH сама по себе не является диетой для похудения, но вы, безусловно, можете похудеть, если создадите дефицит калорий», — говорит Розанна Раст, зарегистрированный диетолог и соавтор нескольких кулинарных книг по диете DASH, в том числе «Диета DASH для чайников». «Часто, когда люди переходят от своего обычного выбора продуктов питания к стилю питания DASH, они могут автоматически уменьшать калории, поскольку они добавляют больше овощей и сбалансированных блюд в свой рацион».
Для справки, женщины обычно потребляют от 1200 до 1600 калорий на диете DASH, в то время как мужчины обычно потребляют от 1600 до 2000 калорий.
Если ваша цель — похудеть, дополните свой план здорового питания регулярными физическими упражнениями. Согласно рекомендациям взрослые должны заниматься со средней интенсивностью от 150 до 300 минут в неделю или высокой интенсивностью от 75 до 150 минут в неделю.
Краткосрочная потеря веса
Хотя диета DASH не предназначена специально для похудения, диета DASH может помочь людям похудеть. Метаанализ клинических испытаний показал, что люди, сидящие на диете DASH, потеряли дополнительно 1,5 кг за период от восьми до 24 недель, 0,4 единицы индекса массы тела за период до 52 недель и 1,05 см в окружности талии за 24 недели по сравнению с теми, кто не придерживался диеты DASH.
В рандомизированном клиническом исследовании диета DASH была связана со значительным снижением веса и ИМТ через восемь недель по сравнению с контрольной диетой.
Долгосрочная потеря веса
Если вы исключите из своего рациона обработанные, сладкие, соленые и жирные продукты и включите регулярную физическую активность, вы, скорее всего, продолжите терять вес.
Поддержание веса и управление им
Как только вы достигнете своего целевого веса, вы сможете поддерживать его на диете DASH. Клетчатка и белок обеспечат чувство сытости, а калорийность достаточна для поддержания энергии.
Кому не стоит пробовать диету DASH ?
Любой, кто находится на ограниченной диете по состоянию здоровья, например, на диете с низким содержанием калия, при заболеваниях почек, должен поговорить со своим врачом, прежде чем приступить к диете DASH.
Сколько стоит диета DASH?
Единственная стоимость соблюдения диеты DASH — это расходы на еду, и они должны быть аналогичны обычному бюджету продуктов, поскольку здоровые цельные продукты не обязательно должны быть экзотическими или дорогими.
Легко ли соблюдать диету DASH?
Хотя отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи может быть сложно, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы сможете придерживаться ее в течение длительного времени.
Согласно исследованию, для тех, кто хочет иметь немного больше гибкости, можно заменить часть дневной нормы углеводов небольшим количеством белка или ненасыщенных жиров и по-прежнему получать пользу для здоровья сердца от DASH.
«DASH адаптируется практически к продуктам любой культуры, даже если молочные продукты не входят в ваш план питания», — говорит Раст, добавляя, что безмолочная диета DASH по-прежнему снижает артериальное давление в клинических испытаниях, но план питания с включением молочных продуктов снижает его даже больше.
Вам не нужно слишком беспокоиться о том, что вы проголодаетесь, принимая DASH. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения удовлетворения от того, что вы насытились. Поддерживать чувство сытости необходимо, даже если вы немного снизили уровень калорий, чтобы поддержать потерю веса.
Если вы любите соленую пищу, вам, вероятно, будет трудно сначала насладиться DASH, но ваши вкусовые рецепторы должны в конечном итоге приспособиться к диете с низким содержанием соли. Добавьте в пресные блюда ароматные травы и специи.
Плюсы
Пищевая ценность.
Нет подсчета углеводов, очков или калорий.
Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Четко определенный план с рецептами.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Разнообразные продукты и вкусы.
Минусы
Утомительное порционирование, планирование еды или подготовка.
