Дыхательные упражнения для снятия стресса, контроля эмоций, настроя на день, работу, учебу или сон.
- Глубокое дыхание животом. Сядьте или лягте в удобное положение. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как ваш живот поднимается. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот, чувствуя, как ваш живот опускается. Грудь не двигается. Повторите это упражнение 10 раз.
- Дыхание с поочередным закрытием ноздрей. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Правым указательным пальцем закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю правым большим пальцем и медленно выдохните через правую ноздрю. Повторите то же самое, начиная с правой ноздри. Это дыхание не только расслабляет? Но и тренирует мозг. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноздри.
- Дыханием с добирание воздуха. Сядьте спокойно. Вдохните максимально глубоко. После этого сделайте короткий дополнительный вдох и выдохните весь воздух. Повторите это 3-5 раз. Можно использовать в момент сильной тревоги.
- Дыхание с подсчетом. Сядьте или лягте в удобное положение. Медленно вдохните через нос, считая до четырех в уме. Задержите дыхание на четыре секунды, медленно выдохните через рот, считая до четырех и снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите это упражнение 10 раз.
- Дыхание с визуализацией. Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Это может быть пляж, лес, горы или любое другое место, которое вызывает у вас приятные эмоции. Медленно дышите, представляя себе, как вы находитесь в этом месте и наслаждаетесь его красотой и гармонией.
- Дыхание с проговариванием аффирмаций. Сядьте или лягте в удобное положение. Выберите несколько положительных утверждений, которые помогут вам снять стресс и повысить самооценку. Например: "Я спокоен и уверен", "Я справлюсь со всеми трудностями", "Я ценю и люблю себя". Медленно дышите, повторяя эти утверждения про себя или вслух.
- Дыхание с пением. Сядьте или лягте в удобное положение. Выберите песню, стихотворение или мантру, которые имеют для вас особое значение или которые вы просто любите. Медленно дышите, пропевайте слова вслух или про себя. Почувствуйте, как ваш голос и дыхание гармонизируются и создают положительную энергию.
- Дыхание с напряжением и расслаблением мышц. Сядьте или лягте в удобное положение. Начните с напряжения и расслабления мышц лица: лба, глаз, щек, рта и челюсти. Затем перейдите к шее, плечам, рукам, груди, животу, спине, ягодицам, бедрам, коленям и стопам. Медленно дышите, сильно напрягая и максимально расслабляя каждую группу мышц сначала поочередно, затем все тело одновременно. Не торопитесь, почувствуйте каждую мышцу своего тела, постарайтесь напрягаться и расслабляться равномерно, не забывая ни про какую часть своего тела. Ощущение контроля своего тела даст вам ощущение контроля над ситуацией.
- Дыхание с медитацией. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте глаза и сфокусируйте внимание на дыхании. Не пытайтесь контролировать или изменять его, просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела. Если внимание отвлекается на другие мысли или ощущения, просто верните его к дыханию. Медитируйте так 5-15 минут, чувствуя, как Ваш ум становится более ясным и спокойным. Про то, как легко научиться медитировать, будут наши следующие публикации.
К любому из вышеописанных упражнений можно добавить ароматы, музыку, улыбку.
- Ароматерапия🪔. Выберите ароматическое масло, которое имеет успокаивающее или бодрящее действие. Например: лаванда, роза, мята, апельсин или эвкалипт. В следующих постах мы подробнее рассмотрим влияние масел на организм взрослого и ребёнка. Нанесите несколько капель масла на ватный диск или тканевую салфетку и поместите рядом с собой. Медленно дышите, вдыхая аромат масла и чувствуя, как он влияет на ваше настроение и самочувствие.
- Музыкотерапия🎶. Включите музыку, которая расслабляет или вдохновляет вас. Это может быть классическая, джазовая, этническая или любая другая музыка, которая соответствует вашему настроению и цели. Медленно дышите, слушая музыку и погружаясь в ее звучание и ритм.
- Улыбка😌. Давно известно, что улыбка «насильно» повышает наше настроение. Улыбнитесь себе и всему миру. Медленно дышите, чувствуя, как ваша улыбка распространяется по всему вашему телу, наполняет его радостью и благодарностью, прогоняет негативный настрой.
Скорее всего, часть из этих упражнений Вы уже где-то слышали раньше. Но именно сейчас выберете для себя самые приятные и начните делать регулярно. Ни одно из них не будет иметь эффекта после 1-2 раз. Но при ежедневных дыхательных даже пятиминутных занятиях Вы неизбежно снизите уровень тревожности и негативных эмоций в своей жизни😉