Жиры являются значимыми компонентами в рационе любого человека. Они помогают нам в усвоении жирорастворимых витаминов, служат для синтеза гормонов и дают большое количество энергии.
В настоящее время выделяют 2 типа жиров: насыщенные («плохие»), ненасыщенные («хорошие»). Но так как тема этой статьи связана с Омега-3, то группа насыщенных жиров не будет задействована.
Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которая включает в себя ряд компонентов:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
ALA сначала трансформируется в EPA, а затем переходит в DHA, но в небольшом количестве от общего числа. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей. Лучшими продуктами по содержанию этих кислот являются – жирная рыба и водоросли, которыми эта рыба питается.
Омега-3 и Омега-6. В пользу какой кислоты сделать выбор?
Многие наверняка слышали, что вдобавок существуют такие жирные кислоты, как Омега-6 и Омега-9. И у всех трех взятых имеется разный состав, а именно в количестве двойных связей в молекулах.
Омега-6 так же, как и Омега-3 необходимо получать из продуктов питания или БАД. Основные источники Омега-6 – это подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное масла, семена подсолнечника, кунжута, тыквенные семечки, яйца, фисташки.
Важно понимать, что данные жирные кислоты не являются взаимозаменяемыми. То есть при поступлении с пищей Омега-6 на ее основе не может синтезироваться Омега-3. Они выполняют ряд отличных друг от друга функций в организме, и что немало важно, имеют разные физиологические эффекты.
Именно поэтому необходим баланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в организме человека. Они должны поступать с пищей в соотношении 1:2-5. То есть Омеги-6 должно быть больше в 2-2,5 раза в рационе, чем Омеги-3.
Омега-9 поступает в наш организм в достатке, так же, как и Омега-6. Омега-9 (олеиновая кислота) является мононенасыщенной жирной кислотой, содержащейся в оливковом, рапсовом маслах, миндале, льне, семенах горчицы, кунжуте, авокадо, грецких орехах, арахисе. Олеиновая кислота не является незаменимой. Она может синтезироваться из поступивших с пищей Омега-3 и Омега-6.
Какую дозировку Омега-3 можно принимать в профилактических целях?
Для предотвращения передозировок и возникновения побочных эффектов при индивидуальной непереносимости препарата перед употреблением стоит проконсультироваться с лечащим врачом для того, чтобы подобрать оптимальный и безопасный курс БАДов.
Норма потребления Омега-3 в сутки для взрослых и детей старше 7 лет составляет 2 г, а для детей младшего возраста 1-1,6 г. По рекомендации Минздрава России суточная норма Омега-3 для каждого человека вне зависимости от возраста составляет 1г. Это дозировка принимается для профилактических целей, поэтому считается безопасной для организма. Максимальная суточная доза Омега-3 – 3г.
Сколько по времени нужно принимать Омега-3? Можно ли принимать постоянно?
Если мы получаем Омега-3 из продуктов питания, то есть из жирной рыбы, водорослей и других, содержащих в какой-то степени Омега-3, то беспокоится о передозировке не стоит. Так как человек не сможет осилить целую рыбу за раз, а если и сможет, то ему будет после употребления не хорошо. Всему есть своя мера как говорится.
Для того, чтобы в организме не было дефицитов нутриентов, витаминов и макро-, микроэлементов, то необходимо соблюдать правильное питание, а главное разнообразный рацион. Это все к тому, что если составить полноценный и разнообразный рацион питания, то есть в нашем случае, употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю, то передозировки не случится. А значит ответом на вопрос «Можно ли принимать Омега-3 постоянно?» - да. Из продуктов питания однозначно можно и нужно, главное соблюдать разнообразие в рационе.
Если речь идет о БАДах, то тут нужно быть внимательнее. Во-первых, нужно определится с дозировкой. К этому делу стоит подойти очень осторожно и ответственно. Если принимать постоянно Омега-3 для профилактических целей (не больше 1 г в день), то однозначно можно. Это ни в коем случае не навредит организму, а только улучшит его состояние.
Важно обратить внимание на баночку с БАДом. На ней производители всегда пишут и дозировку, и способ применения. В случае если вы самостоятельно решили пропить курс Омега-3, то стоит руководствоваться предоставленными рекомендациями от производителя. Чаще всего на баночке пишут: принимать БАД 1 раз в день, утром, после еды, запивая водой.
Также стоит обратить свое внимание на качество состава БАДа и из чего оно было сделано. Производят Омега-3 обычно из тушки и печени рыбы. В таком случае свои предпочтения стоит отдать тушки рыбы, нежели печени, так как тело рыбы накапливает значительно меньше токсинов.
Дозировка БАДа должна быть не менее 1г и иметь суммарное содержание DHA и EPA не менее 60%. При этом соотношение жирных кислот EPA и DHA 2:1 соответственно.
Также учитываем, что вместе с качественной биодобавкой не стоит забывать про полноценный и качественный рацион с включенными жирами, белками и клетчаткой для правильного усвоения Омега-3.
Подведем итоги. Омега-3 является одной из незаменимых ПНЖК, которая должна присутствовать в рационе каждого человека. Если у вас встает выбор между приемом БАДов или же продуктов питания, содержащих Омега-3, то свой выбор стоит сделать в сторону продуктов питания, а именно жирной рыбы, водорослей, некоторых орехов, масел и др. Если же рыба вам не по вкусу, то стоит прибегнуть к приему БАДов, но важно не забывать про качество и состав биодобавки. В таком случае для профилактики Омега-3 можно принимать на постоянной основе, но не менее 1г в сутки, а для точной дозировки стоит обратиться к лечащему врачу для консультации, чтобы подобрать для вас индивидуальный курс.