7й Всероссийский полумарафон «ЗаБег РФ»
04.06.2023. 9:00 🕘 +22°С ☀️ Набор высоты по Garmin 215 метров ⛰️
21,1км ⏱️ 1:24:45 (4:01) 9 место из 486 участников в абсолюте, 2 место из 165 участников в группе (35-44).
⠀
Это был мой третий соревновательный полумарафон серии на данной трассе. 2 августа 2020 года я пробежал его за 1:22:15 (9 место в абсолюте, 3 место в группе), 30 мая 2021 года сделал это за 1:24:13 (8 место в абсолюте, 3 место в группе).
Полумарафоны я бегаю редко. В моем послужном списке их вдвое меньше, чем марафонов (25 против 46). Но даже толком не вспомню, где их столько набегал. Там, где есть полумарафоны, как правило, есть и марафоны. И мой выбор падает на них. В последние годы у меня в разработке два якорных полумарафона (как раз без марафонов в культурной программе). Гуково в августе и тот, о котором здесь речь. Один другого стоит: на одном жара и холмы, на другом холмы и жара. На первом сильнее жара, на втором круче холмы. И везде ветер. В этот раз ветер дул в самом не подходящем направлении, какое можно только было придумать. Два самых крутых и затяжных подъема (один, но два раза) ветер дул в лицо. А было еще два коротких крутых, четыре пологих затяжных. Столько же и спусков. Подробный разбор трассы можно почитать по ссылке в конце статьи. Там же по ссылкам можно прочитать о моих предыдущих полумарафонах и о планах подготовки к этому.
Результат, который я считал провальным в 2021 году (1:24:13), на этот раз взял за цель. Потому что я и в добром здравии в последние месяцы, делая акцент на объемы ради успехов в челленджах, а не на скорости ради достижений на соревнованиях, не сильно верил в свои силы, а после серьезной травмы 15 апреля (ссылка под статьей) и подавно. Даже этот результат, требующий держать темп 4:00, казался сказкой про розовых пони.
При подготовке к этому полумарафону я решил испробовать метод, который узнал от Юрия Строфилова: для успешного достижения целевого результата требуется набрать в нужном темпе за месяц до старта километраж в три раза превышающий целевой. То есть 63,3 км. В силу известных обстоятельств побегать на целевом темпе (3:50-4:10) удалось лишь в рамках первого за полтора месяца после травмы соревнования. То есть всего 12км. И это по совершенно плоской трассе. А целевая трасса имела набор высоты 215 метров.
Все, что я мог делать в мае, это бегать длительные медлительные, тихие забегания в горки и лишь за две недели до старта мне удалось на пробежках в 20км распечатать темп 4:59 (при целевом 3:59). За неделю до полумарафона принял участие в соревновании по бегу на 2 часа, где удалось пробежать с темпом 4:24. Всего за май набрал 650км. С таким активом и подходил к целевому старту 4 июня.
Последние дни перед стартом: 1 июня сделал дважды по 10км в спокойном темпе, но с набором высоты, возвращаясь с родника. 2 июня не бегал, а 3 июня вышел на стадион, чтобы немного размяться, протрусить и сделать пару-тройку километров в целевом темпе. Размяться и протрусить удалось, а вот бег на целевом темпе у меня получился лишь на одном круге (330 метров). Что меня слегка озадачило, однако я знаю на опыте какое бывает чувство бессилия накануне или утром перед забегом, а потом вдруг откуда ни возьмись берутся силы, когда дело доходит до стартового выстрела.
Всю неделю перед стартом налегал на медленные углеводы: крупы, макароны. За две недели до старта начал курс аспаркама и рибоксина в стандартных дозах. Травмированную стопу «штопал» мумие. Такая фарма.
Утром встал как обычно, в 5 часов утра. Позавтракал и размялся на стадионе (5км). Еще раз позавтракал (кофе, бутерброды) и за два часа до старта прибыл на место действия. Стартовый пакет с подарками вручила мне Дарья Ткаченко, которая избавила меня от волнений, связанных с его получением накануне, нашел тихий закуток и там притаился в ожидании старта, чтобы не распылять попусту эмоциональную энергию. Однако люди находили, подходили, здоровались, общались. Перекусил слегка и там. Вещи сдал в камеру хранения, очки (собирался бежать без них) забыл сдать, холодный сок и колу спрятал под лавочку в тенек и за 15 минут до начала пробрался поближе к первой линии.
Боевые шорт, боевая майка, на ногах почти новые кроссовки. Боевое их крещение. На голове очки, в руках бутылочка с разведенным в небольшом количестве воды гелем. Это эксперимент. Разрывать пакет с гелем на темпе 3:59 потными руками, пытаться попасть в рот, потом искать воду... не наш метод, проходили. По методу Юрия Строфилова, решил выпить гель за секунды перед стартом. На том и планировал стоять. В смысле, бежать. Однако в мои рискованные планы вмешалась жена, которая в последний момент вызвалась посетить мероприятие и стать персональным волонтером. Согласно инструкции, на середине маршрута, в районе Филармонии, она должна была поджидать меня с точно такой же бутылочкой как я держу сейчас в руках у стартовой линии, примерно через 40 минут после начала.
Тактика бега была такой же, что и на двух предыдущих полумарафонах. В первом случае она сработала, во втором нет. Выжимать максимум на спусках, терпеть, но бежать щадяще на подъемах и держать целевой темп на редких плато. Экономить силы на первой половине, чтобы прибавить на второй - это все хорошо для плоских трасс и бегунов с крепкими нервами, здесь же в попытке что-то сэкономить можно перемудрить, отстать от графика, потерять мотивацию и интерес к происходящему, а нервы у меня по нынешним временам никуда не годятся. Единственной мотивацией терпеть для меня являлся запас прочности, набранный на спусках. Поэтому я осознанно пошел по граблям, которые стукнули меня по голове 2 года назад, полагаясь на удачу, которая любит отважных.
На большом экране космонавты что-то напутствовали нам сверху, напряжение росло вместе с пульсом. И совершенно неожиданно начался обратный отсчет: 10, 9, 8... Я поспешил приложиться к бутылке. В итоге последние капли допивал, переступая коврик.
Бегуны на 10км и полумарафон стартуют вместе и понять со старта свои позиции невозможно, да и не нужно. Но уж больно много народа рвануло вперед, после первых минут забега я наверняка не попадал в первую полсотню. Чтобы не терять время на маневры, я сразу ушел вправо от толпы, фактически на встречную полосу движения. Однако чтобы, как порядочный, выбросить бутылочку в урну, пришлось перестраиваться в левую часть потока. В итоге я все равно промахнулся, но хотя бы попытался.
Если совсем просто: первые 4км трасса идет вниз к Дону, потом обратно вверх тем же путем и закругляется вокруг Театральной площади 2,5км по плоскости. Так два раза. Поэтому вниз надо выжать максимум пользы, чтобы вверх потерять не более, чем выжал. На равнине держать целевой темп 3:59.
1й км - 3:49, 2й км - 3:54.
Начало хорошее, бодрое. Болевых ощущений в стопе нет, хотя впереди самый крутой спуск, самый опасный для ее здоровья.
3й км - 3:32, 4й км - 3:49.
Спуск миновал без происшествий, где-то петлял змейкой, чтобы срезать остроту. Выскочили на Ворошиловский мост, который так же идет под легкий уклон на Левый берег. Развернулись, слегка не добегая до стадиона по кольцу и теперь обратно, в подъем.
5й км - 3:59 (5км за 19:02, темп 3:48, минус 58 секунд от целевого результата).
Если на спуске мы и сами с усами бежать быстро, то вверх очень нужна поддержка надежного плеча (или крепкой ноги). Среди моих знакомых таковых в тот момент не было, поэтому после начала бега в обратную сторону я стал цепляться за незнакомых. Сначала это был крепкий парень (почему-то я решил, что он триатлет, возможно из-за характерного костюма, рельефных не только ног, но и рук, а так же уверенных, экономичных телодвижений), который сопровождал девушку (возможно, бегущую десятку), но когда их темп меня перестал устраивать, я переключился на парня в оранжевой футболке. В его компании удалось скоротать крутой подъем и далее держаться хорошего темпа по Большой Садовой и Советской. Так мы вместе и завершили первый круг.
6й км - 4:31, 7й км - 4:06, 8й км - 4:04, 9й км - 4:02, 10й км - 3:52 (10км за 39:35, темп 3:57, минус 25 секунд от целевого результата).
После захода на второй круг нам предстояло снова бежать под легкий уклон, но уже такой прыти как на старте в ногах не было. Выручала тень от старых ростовских домов и деревьев, а еще меня после 11км у Филармонии ждали жена, сын и разбавленный в бутылочке гель впридачу. Но прежде случилось невероятное: мы стали догонять еще одного участника полумарафона (на второй круг ушли только полумарафонцы). Со спины я не сразу его узнал, но чуть приблизившись, обнаружил что настигаю самого Ложкина! Соперника, который на разных соревнованиях увел у меня буквально из под носа множество побед, действующего Чемпиона Ростова-на-Дону по марафону. Но в данный момент было понятно, что Максим не в форме и превосходство в таком соперничестве, конечно, не доставляло особой радости. Я думал о другом: было важно не упустить парня в оранжевой футболке. И в этом мне на помощь пришел гель.
Жена сообщила мне, что я бегу одиннадцатым в абсолюте. Но меня больше волновала группа, в которой я был ветеран (35-44). Определить текущее положение в этой когорте мне было трудно, но одного парня я как раз обгонял. Максим оглянулся и протянул ладонь. Я ее отбил. Обгоняя, слышал как ему тяжело. В обычное время для него темп 3:55 - плевое дело. Выпитый гель настолько добавил сил, что на спуске я даже оторвался от парня в оранжевой футболке. А потом, на Ворошиловском мосту настиг еще одного соперника по группе Сергея Титова. Прежде чем начнется подъем, постарался сделать как можно больший задел от всех, кого обогнал и от целевого результата.
11й км - 3:57, 12й км - 4:00, 13й км - 3:43, 14й км - 3:48, 15й км - 4:00 (15км за 59:05, темп 3:56, минус 55 секунд от целевого результата).
Но заходя обратно на Ворошиловский мост, я уже понимал, что финишировать с желаемым результатом сегодня не получится. Как и следовало ожидать, силы стали покидать меня с той же прогрессией, что и стал возрастать угол подъема. Парень в оранжевой футболке в конце моста был уже безнадежно впереди меня. Оставалось лишь не сдать другие свои позиции.
16й км - 4:32, 17й км - 4:30, 18й км - 4:02. Плюс 9 секунд от целевого результата.
Оставался плоский бег, где можно было просто держать 4:00 и накатить на финиш, чтобы уложиться в 1:24, но силы покинули и не спасали даже соперники. Я обогнал пару ребят на плоскаче, кто-то обогнал меня. Зацепиться сил не было.
19й км - 4:09, 20й км - 4:15 (20км за 1:20:32, темп 4:02, плюс 32 секунды от целевого результата).
Почти на каждом ПП я делал глоток воды и остатки выливал на голову, один раз, перед первым, самым крутым подъемом по Соколова (дорога к Банку) пропустил, но меня выручил Михаил Ефимов. Выпил и на заключительном перед финишем ПП. А потом выжал из себя все, что осталось. Тем более что за 200 метров до конца Антон Абраменко из толпы болельщиков крикнул, что меня догоняют. Это был Сергей Титов и борьба за пьедестал.
21й км - 3:54, 100 метров - 3:17 (каденс 200). Это позволило удержать место и опередить на 6 секунд Сергея.
1:24:45 (4:01). Средний каденс - 188 шагов. 9 место в абсолюте, 2 место в группе (35-44).
К этому мероприятию в прежние годы были вопросы по награждению, уж больно не соразмерен был масштаб события и поощрение участников. На этот раз все были приятно удивлены. И в абсолютах, и в группах призерам досталась целая россыпь призов. Особенно порадовал агрохолдинг «Степь». Уж месяц минул с тех событий, а мы все еще продолжаем вкушать его продукты.
Резюме:
не смотря на самый слабый результат за все мои полумарафоны этой серии на этой трассе, очень им доволен. Когда в середине апреля и ходить-то нормально не мог, а в начале мая бегал почти пешком, при минимуме скоростного бега за всю весну, что можно было ожидать?
Чего не хватило для достижения цели?
Мне очевидно, что тех самых полезных километров, которые планировал, но не пробежал в мае. Вместо 63км в темпе 4:00 (+\-), их было 10-15. Проверить как работает эта технология можно будет в августе в Гуково, если конечно здоровье позволит тренироваться на нужных скоростях, пока стопа не спешит давать добро к этим работам.
«Почем фунт лиха». Разбор трассы полумарафона ЗАБЕГ РФ в Ростове-на-Дону
«Как закалялась сталь или иногда они возвращаются снова». История одной травмы
Как я собираюсь пробежать полумарафон ЗаБег РФ за 1:23:59. План подготовки
Полумарафон в темпе 3:55. Битва за пьедестал на ЗаБегРФ 2020
ЗаБегРФ 2021. Попытка превзойти самого себя. Рассказываю, чем это обернулось
