Приветствую вас, дорогие читатели!
Сегодня мы погрузимся в удивительный мир сна и усталости. Вы когда-нибудь задумывались, почему мы спим? Или почему иногда чувствуем себя такими уставшими? Mы попробуем ответить на эти вопросы и дадим вам несколько советов, как улучшить качество своего сна и бороться с усталостью.
Сон - это не просто период, когда мы закрываем глаза и отключаемся от мира. Это активный процесс, во время которого происходят важные вещи, такие как восстановление организма, укрепление иммунной системы, консолидация памяти и многое другое. Без сна мы бы были как зомби, бродящие по улицам в поисках кофе.
Например cогласно последними исследованиям, 66% французов постоянно чувствуют усталость, и эта тенденция наблюдается во многих странах мира. В феврале 2021 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даже упомянула о "пандемии усталости". Но что мы можем сделать, чтобы бороться с этим состоянием?
- Во-первых, создайте комфортную среду для сна. Ваша спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Используйте маску для глаз или беруши, если это помогает. Соблюдайте режим сна. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном. Они могут помешать вам заснуть или проснуться посреди ночи.
- Во-вторых, обратите внимание на свет. Свет - это фактор, который оказывает наибольшее влияние на наш сон. Каждая клетка в нашем теле имеет циркадный ритм. Это означает, что любая среди них имеет свои собственный "часы", которые работают в течение 24 часов. Ученые обнаружили, что целенаправленное воздействие света может быть полезным для нас сразу после пробуждения. Поэтому важно проводить на улице 10-20 минут утром. Летнее утреннее солнце дарит нам ~10 000lux а зимнее ~5000lux. Вот вам и зарядка!
- Третий важный аспект - это наше потребление кофе. В настоящее время средний житель России потребляет около 300 чашек кофе ежегодно, что составляет приблизительно 60 литров на человека. Этот показатель в 10 раз выше, чем был тридцать лет назад, когда средний объем потребления составлял около 29 чашек, или примерно 5,7 литров на человека. Зависимо от способа приготовления, ежегодное потребление кофе составляет от 90 до 200 чашек. 67% среди нас пьют кофе сразу после подъема. Однаколучше пить кофе немного позже, чтобы продлить его полезное действие. Кофеин должен действовать сам по себе и не быть под влиянием мощных эффектов кортизола (результат нашего пробуждения). Поэтому лучшее время для употребления кофе - это между 9:30 и 11:30, и как минимум час спустя утренней прогулки.
- И даже Ваш будильник имеет значение! Исследователи из Королевского технологического института в Мельбурне показали, что тип звука, который используется для пробуждения, влияет на явление "пьяного сна". Это состояние когда вы просыпаетесь, но все еще чувствуете себя сонными, может продолжаться до 4 часов после пробуждения. Оказывается, люди, которые использовали мелодию в качестве будильника, были более бодрыми, чем те, кто использовал классический звук будильника.
- Наконец, спорт - это отличный способ борьбы с усталостью.Он помогает регулировать наш внутренний часы и улучшает качество нашего сна. Кроме того, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов - гормонов, которые вызывают чувство благополучия и энергии.
- Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Экспериментируйте с различными стратегиями и найдите то, что работает лучше всего для вас.
В заключение, усталость - это распространенная проблема, но существуют тактики для борьбы с ней. Регулировка вашего утреннего ритуала, внимание к вашему воздействию на свет, оптимизация вашего потребления кофе и регулярные физические упражнения могут помочь улучшить ваш уровень энергии и чувствовать себя менее уставшим. Помните, что хороший сон - это не роскошь, а необходимость. Так что уделите ему приоритет!
Источники:
- "Когда следует прекратить пить кофе?" - Rise Science https://www.risescience.com/blog/when-should-you-stop-drinking-coffee
- "Влияние света на циркадные ритмы и сон" - NCBI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3523094/
- "Каждая клетка нашего тела имеет свой собственный внутренний час" - Le Temps https://www.letemps.ch/sciences/cellule-corps-propre-horloge-interne
- "Нобелевская премия для мастеров наших часов" - Le JDD https://www.lejdd.fr/Societe/un-nobel-de-medecine-pour-les-maitres-de-nos-horloges-3459167
- "Воздействие утреннего солнечного света" - Verywell Health https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908
- "Кофеин, утренняя рутина, кофе, исследование, кортизол, гормоны стресса, наука, медицина" - Insider https://www.insider.com/caffeine-morning-routine-coffee-research-cortisol-stress-hormones-science-medicine-2021-7
Спасибо за чтение, и до следующего раза!
P.S. Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ей в социальных сетях. И помните, хороший сон - это залог здоровья!
Если у вас есть другие идеи и/или знания, связанные со сном, скажите об этом в комментариях.
Будет приятно читать.