Существует удобный и полезный инструмент для укрепления тазобедренных суставов - это поочередные движения бедра ноги в 4-х направлениях (векторах). А ещё это прекрасное средство для самодиагностики, которое помогает определить: 1) есть ли у вас проблемы с тазобедренными суставами, 2) насколько серьезны нарушения в мышцах, окружающих тазобедренные суставы, 3) уровень прогресса в укреплении тазобедренных суставов, достигаемый практикой специальных упражнений.
Рассмотрим все 4 вектора по порядку.
Первый вектор: сгибание бедра
В положении стоя, согните одну ногу в колене и немного подтяните бедро к животу. За такое сгибание бедра отвечает подвздошно-поясничная мышца, она обеспечивает данное движение. И если это движение даётся трудно, тяжело, приносит боль в передней стороне бедра - значит, подвздошно-поясничная мышца не в порядке.
Значит, она спазмирована, чрезмерно напряжена, и необходимо делать определённые упражнения для ее мягкого растягивания. Некоторые из них показаны здесь:
Но есть и другие методы нормализации тонуса подвздошно-поясничной мышцы, которые демонстрируются в видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов".
Если не заниматься подвздошно-поясничной мышцей, или тренировать её неправильно, её гипертонус ещё больше увеличится, и тогда сгмбать бедро станет ещё тяжелее.
А ведь это одно из базовых, необходимых движений при ходьбе. С каждым шагом мы должны выносить ногу вперёд, немного сгибая бедро, иначе ходить просто не получится.
Такой спазм подвздошно-поясничной мышцы часто появляется (или увеличивается) из-за долгого сидения. Сидячая работа за компьютером или за рулём автомобиля укорачивает мышцы передней стороны бедра, поэтому необходимо выполнять особые компенсирующие упражнения.
А если сгибание бедра даётся вам легко, боли и дискомфорта не появляется - значит, эта мышца работает хорошо, она здорова, и следует переходить к проверке других мышц.
Второй вектор: разгибание бедра
В положении стоя немного, на 20-30 градусов, отведите ногу назад. При этом она должна быть согнута в колене (чтобы не включались другие мышцы). Если это трудно, если ощущается повышенное напряжение в задней стороне бедра, значит - у вас слабая большая ягодичная мышца.
И ее надо усиливать специальными упражнениями. Казалось бы, зачем? Подумаешь, слабая, зачем ее тренировать? Однако слабость большой ягодичной таит а себе серьёзную опасность.
Чем слабее большая ягодичная, тем напряженнее подвздошно-поясничная. Ведь кто-то же должен удерживать головку бедренной кости в вертлужной впадине таза, иначе она просто начнёт смещаться. А такое смещение (подвывих) очень неприятно: начинаются щелчки, хруст, появляется болезненность при ходьбе и других движениях.
А когда большая ягодичная и подвздошно-поясничная в нормальном тонусе, они уравновешивают друг друга, и сустав в порядке. Это называется сагиттальной стабилизацией тазобедренного сустава.
Часто люди об этом даже не подозревает, и совершают роковые ошибки: пытаются "укрепить" свои тазобедренные суставы резкими движениями, грубыми вращениями, многократными приседаниями, бегом. Но в результате только расшатывают их, ухудшают состояние.
Потому что сначала надо аккуратно, постепенно стабилизировать суставы, усилить ослабевшие мышцы, расслабить перенапряжённые, а не бездумно "качать" все подряд.
Третий вектор: отведение бедра
Немного отведите бедро в сторону несколько раз, медленно и внимательно прислушиваться к ощущениям. Нет ли боли во внешней боковой стороне бедра? Именно там находится очень важная средняя ягодичная мышца.
Она обеспечивает отведение бедра (за счет своего сокращения), а еще стабилизирует его в боковой (фронтальной) плоскости. Когда средняя ягодичная здорова, при отведении бедра ничего не болит, движение получается легко.
Но очень часто средняя ягодичная слабеет, и тогда ее обязательно надо усиливать, восстанавливать нормальный тонус.
Четвертый вектор: приведение бедра
Сделайте несколько проверочных движений, приводя бедро внутрь, в двух вариантах: когда колено впереди, и когда она немного позади колена другой ноги.
В норме это делается легко и свободно. Но если средняя ягодичная ослаблена, тогда приведение бедра принесёт больше, чувство неудобства. Причина - в спазме приводящих мышц бедра. Они перенапрягаются "по вине" слабой средней ягодичной мышцы, потому что пытаются удержать бедренную кость от смещения внутрь.
А значит, приводящие мышцы надо понемногу растягивать (ни в коем случае не усиливать!), чередуя это с тренировкой средней ягодичной.
Это называется стабилизацией тазобедренного сустава во фронтальной плоскости.
Итак, теперь понятно, что же делать для укрепления тазобедренных суставов. Для усиления средней ягодичной мышцы надо отводить бедро в сторону и удерживать ногу в этом положении несколько секунд (работая в статическом режиме), повторить 5-10 раз, обязательно чередуя с паузами для отдыха. Для усиления большой ягодичной- то же самое, но отводя ногу назад, м не в сторону.
Специальные упражнения для нормализации работы мышц в сагиттальной плоскости показаны в отдельном видеоролике (с платным доступом) на канале Бусти.
Видеоролик с 10-ю специальными упражнениями для них называется "Укрепление тазобедренных суставов во фронтальной плоскости", ссылка на него здесь.
Конечнр, этих упражнений не всегда достаточно. Ведь если проблемы с тазобедренным суставом продолжаются долго, тогда требуется ещё и особые упражнения для глубоких мышц бедра, например для напрягателя широкой фасции бедра, для малой ягодичной мышцы.
И если вы хотите получить большой курс упражнений с детальной проработкой всех мышц бедра и таза, от которых зависят тазобедренные суставы, а также узнать о методах укрепления связок, улучшения кровоснабжения и иннервации, тогда его можно заказать по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Содержание видеокурса "Укрепление тазобедренных суставов":
1. Принципы восстановления подвижности тазобедренных суставов, упражнения для их укрепления в сагиттальной и фронтальной плоскостях
2. Методы коррекции связок и хрящевой ткани тазобедренных суставов
3. Малоаплитудные движения в положениях лежа на спине, на животе, на боку
4. Упражнения для отдельных мышц тазобедренного сустава (средней ягодичной, малой ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра, приводящих)
5. Методы коррекции костей таза (лобковой кости, седалищных бугров, лобкового симфиза)
6. Амплитудные движения для восстановления нормальной подвижности тазобедренных суставов
7. Методы массажа всех мышц ног
8. Отработка движений суставов ног
9. Работа с доминантой и надкостницей (коррекция последствий травм ног)
Отзыв на видеокурс "Укрепление тазобедренных суставов":
Отзыв на видеокурсы "Укрепление тазобедренных суставов", "Правильная осанка":
Краткие описания видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Их можно заказать, написав на электронную почту valeo2020valeo@yandex.ru
Если считаете этот материал полезным, ставьте лайк, делитесь ссылкой на него в соцсетях, и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: