Подтягивания – это упражнение, которое активно применяются в занятиях культуризмом, фитнесом и спортом. Это упражнение работает над мышцами спины, плеч, рук, бицепсами, а также прокачивает тело в целом. Несмотря на свою эффективность, подтягивания могут показаться трудным для новичков, которые только начинают свой путь в спорте. В этой статье мы расскажем, как научиться подтягиваться и достичь успехов в этом упражнении.
1. Начните с поддержки
Перед тем, как начать делать подтягивания, необходимо освоить упражнение поддержки. Для этого станьте под турником и возьмитесь за него так, чтобы ладони были направлены от вас. Опустите тело вниз, ноги должны находится на полу. Удерживайте это положение как можно дольше. Постепенно увеличивайте время удержания тела в поддержке. Это упражнение поможет развить силу и выносливость мышц рук и плеч.
2. Используйте эластичную ленту
Эластичные ленты могут помочь вам выполнить подтягивания, если вы еще не можете подтянуться на турнике. Привяжите ленту к турнику, а затем наденьте ее на ноги. Лента будет вам помогать при подъеме вверх. Это упражнение поможет развить силу мышц, необходимых для выполнения подтягиваний. После того, как у вас появится некоторая сила, вы можете приступить к выполнению подтягиваний на турнике без ленты.
3. Работайте с отрицательной фазой
Отрицательная фаза – это момент, когда вы опускаетесь вниз после подтягивания. Работа соответствующих мышц происходит в этот момент. Чем медленнее вы опускаетесь вниз, тем больше мышечных волокон будет задействовано. Начните с того, что выполните подтягивание с помощью ленты или с помощью поддержки, а затем медленно начните опускаться вниз, чтобы сделать отрицательную фазу. Это упражнение поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам, связанных со взятием своего веса на руки.
4. Используйте силовые тренажеры и систему тренировки
Если у вас есть доступ к тренажерам, которые имитируют движения при подтягиваниях, например, лапы для тяги сверху, вы можете использовать их, чтобы усилить свои мышцы и подготовить их к выполнению настоящих подтягиваний. Системы тренировки, такие как TRX, также могут помочь вам построить необходимую силу и выносливость для выполнения подтягиваний.
5. Не забывайте о целостности подхода
Подтягивания – это упражнение, требующее целостного подхода. Вам нужно
