Мы спим треть своей жизни. Треть! И если в состоянии бодрствования мы можем осознанно влиять на качество происходящего с нами, то во сне мы выключены из этих процессов. Что нужно знать о сне и как его наладить, расскажу в этой статье.
Во сне организм восстанавливает свой физический и психоэмоциональный ресурс, причем отвечают за это разные фазы сна. За ночь мы проходим несколько циклов сна, каждый из которых отличается частотой посылаемых мозгом волн и длится около полутора часов. Из значений этих фаз складываются суммы, по которым мы можем определить качество сна и понять, выспались ли мы на самом деле.
На какие значения стоит обратить особое внимание при мониторинге сна:
Фаза глубокого сна
В этой фазе организм обновляется физически — мы отдыхаем, повышаем мощность организма, происходит регенерация иммунной системы. Активность мозга, дыхание и сердцебиение замедляются. Длится эта фаза обычно 30-60 минут и становится тем короче, чем дольше мы спим. Именно из этой фазы нам сложнее всего проснуться, а если сон был прерван на ней, то усталость будет преследовать нас весь день.
Хорошо бы проводить в этой фазе 15-25% всего ночного сна.
Фаза глубокого сна предшествует фазе так называемой «быстрого движения глаз».
Фаза REM (rapid eye movement) сна
Эту фазу мы проходим каждую ночь. Она чем-то похожа на бодрствование, поэтому ее иногда называют «парадоксальной» и в это время в мозге сохраняется память обо всех происшествиях и осознаниях дня. В этой фазе сна мозг активно образовывает и укрепляет нейронные связи. А вот мускульная активность понижается, мы лежим, как парализованные, и смотрим сны, обрабатываем всю поступившую за день информацию. Не правда ли, похоже на сюжет какой-нибудь антиутопии?
Длится вся эта работа примерно полтора часа. И это очень хороший результат! Но далеко не у каждого фаза REM-сна длится такое количество времени. И именно поэтому так важно отслеживать свой сон. Для мониторинга происходящих во сне процессов сейчас есть огромное количество приборов от умных часов и приложений на телефоне до специальных колец и ободков. Не пропускайте этот пункт. Он поможет вам проанализировать ваш сна. Ведь в итоге нам важно не его количество, а качество.
Вот несколько советов, как улучшить качество сна:
— Придерживаться примерно одинакового времени подъема и отхода ко сну, даже на выходных. Именно эта привычка помогает проходить все фазы сна без нарушений.
— Не устраивать себе спортивных и прочих активностей перед сном
— Зато устраивать детокс от гаджетов за час до и после сна (но чем дольше, тем лучше)
— Избегать незадолго до сна яркого света, громкой музыки и активного общения
— Избегать конфликтов, размышлений о неразрешенных проблемах, не смотреть фильмы ужасов
— Не пить алкоголь и не есть тяжелую еду за 3 часа до сна
— Проветривать комнату и держать температуру в спальне на одинаковом уровне (примерно 18-20 градусов)
— Создавать темноту (жалюзи, плотные шторы или маску на глаза)
— Придумать ритуал замедления перед сном (ванная, аромамасла, свечи, дыхательные практики вам в помощь). О том, как создавать и вводить в свою жизнь новые привычки и ритуалы, читайте ЗДЕСЬ
— Свежий воздух и движение в течение дня — отличные помощники для качественного сна
— Правильный матрас, не слишком мягкий и не слишком жесткий, подобранный лично для вас, тоже положительно скажется на сне.
Зачастую мы не придаем значения сну, даже не задумываемся, какой важной составляющей нашего состояния, продуктивности и ресурса он является. Предлагаю вам начать мониторить, анализировать и улучшать свой сон, и вы заметите, как через короткое время у вас появятся силы и мотивация на новые свершения.