Всем привет! Меня зовут Анастасия Орлова, являюсь выступающим спортсменом по фитнес-бикини. Сейчас я готовлюсь к выходу на сцену на осень 2023г. В этой статье хочу разобрать как выглядит мой рацион на этапе набора массы и какой спортпит я использую.
Каждый день я ем примерно одно и тоже. Во-первых, я не очень люблю готовить и заморачиваться по поводу блюд, во-вторых, мне и так вкусно. Конечно, я вношу разнообразие в гарнир и мясо, так как на одной курице и гречке далеко не уедешь.
Прежде чем мы начнем, не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи о спортивном питании и не только.
Расчет КБЖУ
Первое, что необходимо сделать, чтобы составить рацион для набора массы, нужно рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые необходимо съедать в день.
Начнем с белков. Вы, наверняка, слышали, что для набора массы нужно съедать от 2 грамм белка на килограмм массы тела. Но, давайте представим - вы, среднестатистический мужчина, весом 80 кг, который ходит в зал 2-3 раза в неделю, не делает кардио и хорошо, если съедает хотя бы 1 грамм белка на килограмм массы тела. Внезапно решаете, что вам нужно набрать массу - и увеличиваете свою дозу протеина до 2грамм, а то и 2,5 грамм. Запоры или диарея, а может и сразу чередуясь, вам обеспечены. Вы скажете: “ну вот он же, бодибилдер съедает 3 грамма белка на килограмм массы тела”. Да, но во-первых, тренировочный стаж - у него не меньше 3 лет, во-вторых - вы многого не знаете про секреты в виде различных ферментов и добавок, которые используют спортсмены, чтобы съедать такое количество белка.
Что делать? Увеличивать граммовку белка постепенно. Моя норма белка при весе 49 кг - 120г белка в день. Это немало для такой хрупкой девочки, но я тренируюсь 4 раза в неделю, плюс кардио - 3 тренировки в неделю. Мой организм готов к таким порциям белка и благополучно справляется с их усвоением. Согласно рекомендациям ВОЗ человеку необходимо придерживаться нормы в 1,5 грамма на килограмм массы тела. Если вы регулярно тренируетесь, ваши мышцы никуда от вас не сбегут! Сначала, придите к стабильности в тренировках и соблюдении питания, затем уже постепенно увеличивайте порцию белка.
С белком разобрались, теперь перейдем к углеводам. Представьте, что к своим 120 граммам белка я добавляю 150 грамм углеводов, это при моем весе. А при 80 килограммах вам нужно потреблять 240 грамм углеводов. И нет, это не бургеры и шашлычок с пивом, это кастрюля гречки в день. Для набора мышечной массы, нужен не только белок, но и углеводы, которые дают энергию на силовых тренировках. Суточная норма углеводов, 3-4 грамма на килограмм массы тела. К каждому приему пищи не забудьте добавить овощи, фрукты, ведь в них содержатся ферменты которые помогают переваривать пищу.
И жиры. Рекомендуемая суточная доза жиров — 0,8–1,1 граммов на килограмм веса, при этом общее количество должно быть не выше 30% от калорийности дневного рациона. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семенах, сливочном и растительных маслах, молочных продуктах.
Напугала я вас? Набор массы - процесс трудоемкий и требует терпения! Да, с помощью спортивных добавок можно ускорить и облегчить этот процесс. Об этом я расскажу чуть позже. А сейчас, я все-таки хочу показать, что на самом деле, не так сложно составить рацион для необходимого КБЖУ.
Давайте посмотрим, что нам потребуется, если ваш дневной КБЖУ, как у меня 120г - белки, 150г - углеводы, 40г - жиры. Здесь я вставила картинки из приложения, в котором фиксирую свое питание. Я пользуюсь Fat secret, по мне так одно из самых удобных для отслеживания БЖУ. Можете ознакомиться и сохранить себе.
Стоимость
Питаться полезно дорого - это миф, скажу с уверенностью. Когда вы соблюдаете БЖУ, то чаще всего готовите сами, а это сразу минус расходы на походы в рестораны и мимолетные порывы перекусить бургер. Давайте посчитаем, на рацион, который представлен на картинках, у меня ушло 1700 рублей, хватит мне этого на дня 3-4, выходит около 60 тысяч рублей в месяц. Это я посчитала продукты, которые нужно покупать каждые 3-4 дня. Плюс один раз в месяц закупиться маслом оливковым, орехами, замороженными, овощными смесями - еще плюс 10.000. Да, и если вы задались целью набрать мышечную массу, не стоит экономить на качественном топливе для своих мышц.
Какой спортпит я использую
Начнем с витаминов. Болеть на этапе набора массы - большой стресс для организма. Во-первых, ты теряешь в массе, и во-вторых, восстановление после болезни требует времени, чтобы вернуться к рабочим весам. Поэтому укрепляем иммунитет всеми возможными способами. В этом нам помогут витаминные комплексы. Дополнительно пьем витамины С и D. С высокой физической нагрузкой, иммунитет требует дополнительной подпитки.
Лецитин - это наименование целой группы жироподобных веществ, которые состоят из фосфолипидов, примерно на 70%, и триглицеридов, непосредственно жиров. При расщеплении они преобразуются в высшие жирные кислоты, глицерин и витамин B4.
В организме человека он практически не вырабатывается, поэтому должен в достаточном количестве поступать с пищей или спортивными добавками.
Какая польза от приема лецитина:
- без него невозможен процесс регенерации клеточной мембраны и, соответственно, тканей и органов. Особое значение имеет для клеток головного мозга и печени,
- нормализует метаболизм и жировой обмен, поэтому люди с нарушениями обменных процессов принимают лецитин для похудения,
- способствует усвоению различных витаминов и других полезных веществ. Холин (витамин В4), образующийся в процессе его расщепления задействован в транспортировке жиров по организму,
- стабилизирует уровень холестерина в крови и защищает сердечно-сосудистую систему,
- помогает поддерживать физическое и эмоциональное здоровье при повышенных физических нагрузках.
Магний цитрат - способствует поддержке нервной системы при нервном напряжении, депрессиях и стрессе, поддержке здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы, нормализации сна, снятию мышечных спазмов и судорог.
Креатин - о пользе креатина и его свойствах я рассказывала в предыдущих статьях. В дни отдыха добавку можно пить сразу после пробуждения, что позволяет восполнить дефицит энергии в мышцах, которая была потрачена ночью для процесса восстановления. В дни тренировок сразу после занятия. Для быстрого усвоения продукт можно комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами либо просто запивать сладким соком. Дозировка – не менее 5 грамм.
И в конце, это протеин - из 120 грамм нормы белка последние 25 грамм добиваю протеином, пью его на ночь перед сном.
Концовка: Вот так выглядит рацион спортсмена, который готовится к выходу на сцену на этапе набора массы. Если было интересно, оставляйте комментарии. В следующий раз разберем рацион в период сушки. Не забудь подписаться на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи о спортивном питании.