Всем доброго времени суток. Сегодня я хочу рассказать вам о том, что такое тренажёрный зал, зачем туда ходят люди и для чего в него пришёл и ты.
Все хотят хорошо выглядеть и тело не исключение, но как именно строить красивое тело, мало кто знает и я больше чем уверен что особого желания платить за онлайн тренировки нет никакого желания.
В этой статье я постараюсь ответить на три самых основных вопроса касаемые наращивания мышечной массы.
Да, да, сегодня разберём именно эту тему.
Здесь всё элементарно просто: ешь, спи, делай базу
Всё, больше ничего не надо. На этом можно закончить
А что и сколько есть?
Сколько спать?
Что такое база? И как её делать?
Это уже как мне говорили "платные вопросы"
Я сегодня отвечу на один из этих вопросов абсолютно бесплатно и с большим удовольствием.
Больше воду лить не буду, обещаю)
Начнём от простого к большему
Еда, тут не будет каких-то жёстких диет состоящих из одного творога или подобной ахинеи.
Разберём 3 приёма пищи и 2 перекуса
Завтрак, завтракать надо всегда. Знаю, в моем окружении очень много людей у которых с утра "не лезет" ничего кроме кофе и конфетки. Прекрасно вас понимаю. У самого была такая проблема. Начните с самого малого, понемногу, постепенно увеличивая порцию. Это касается не только набора мышечной массы, но сейчас не об этом. Когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам и постоянному увеличению этих нагрузок, он утром будет сам у вас просить что-нибудь "пожевать" потому что все свои запасы потратил на восстановление мышц. И кофе с конфеткой уже не прокатит
Так что же есть на завтрак?
Я предпочитаю 250 гр овсянки с ложкой мёда, чашка кофе, рисовые хлебцы 1-2 шт и 2 варёных яйца.
На завтрак должны быть углеводы, но не быстрые а медленные. Медленные углеводы это энергия, после завтрака не будете такими вялыми и сонными. Так же на завтрак должен быть белок, тут подойдут яйца,
Каша, это самый оптимальный и главное не дорогой завтрак. Гречка, рис, можно варить на молоке, можно просто заливать молоком. Можно вообще обойтись без молока. Так же яйца, достаточно с утра съесть пару яиц. Либо пару кусочков сыра. На этом всё, мы позавтракали.
Как у меня, у вас скорее всего тренировка после рабочего дня, а именно после обеда и до ужина.
Тут у нас идёт второй приём пищи. Обед
Расскажу так же как и с завтраком.
Я очень люблю макаронные изделия и ем их каждый день. Нам нужны макароны их твердых сортов пшеницы. Мой обед 250гр спагетти, 200гр говяжей либо куриной печени, жареная, либо запечённая, какие-либо овощи, брокколи, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, редис (овощи по настроению)
Если вы не любите печень, пожалуйста курица, говядина к вашим услугам. Нам нужен белок животного происхождения. Но не переусерствуйте, нам не нужна тяжесть перед тренировкой.
Если вы не любите спагетти, рис, гречка, булгур, кус кус, фасоль, чечевица, горох, вариантов масса.
На этом думаю можно закончить, мы пообедали.
1 перекус. Сразу после тренировки у нас банан. 1-2 не больше. После тренировки у нас открывается белково-углеводное окно, это состояние организма когда из полученной пищи он усваивает максимум веществ с минимальными потерями. Как раз бананы нам помогут доехать до дома без поедания организма самого себя с голоду.
Ужин. На ужин нам не нужно большое количество углеводов как на завтрак, нам уже не нужна энергия так сильно как утром.
Мой ужин рис 200-250гр горбуша 250гр запечённая. Овощной салат из помидор и огурцов, минимальное количество соли и оливковое масло, если оливкового масла нет, то минимальное количество подсолнечного или кефир)
Ещё с армии у меня как ритуал что на ужин рыба. Многим советую.
Так же можно минтай, треску, камбалу, кету, кижуча. Мой личный совет: лопайте на ужин рыбу, не жирную. В рыбе содержится много полезных жиров которые нам так же необходимы.
2 перекус по желанию каждого, так как я живу на Камчатке и творог у нас считается роскошью, я на ночь пью казеиновый протеин. Если у вас с творогом проблем нет, то пожалуйста, 150-200гр. за 1 час до сна. Не стоит есть фрукты на ночь, в ним много фруктозы, а фруктоза это сахар, а сахар на ночь нам не нужен, от них бывает вздутие.
В сумме этого всего что у нас должна получиться :
Углеводы 5гр на 1кг веса тела
Белки 1,5-2гр на 1кг веса тела
Жиры 0,5гр на 1кг веса тела
Скачайте себе калькулятор калорий, это очень удобное и полезное приложение. Советовать какое именно не буду, у меня Samsung Health, в нем можно отслеживать всю активность. У кого Samsung, пользуйтесь)
Вот собственно и всё что я хотел вам рассказать. Конечно же я не сказал про авокадо, какой нибудь пармезан и прочие продукты. Я в первую очередь писал про продукты которые не сильно бьют по карману. Правильно питаться сейчас дорого.
Спасибо всем кто прочитал до конца, мне очень приятно, это моя первая статья. Надеюсь вам понравится, напишите что думаете и стоит ли писать дальше и разбирать тонкости фитнеса.