Важно отличать эмоциональный и физический голод (и эмоциональный голод утолять не едой). В случае эмоционального голода не хочется много есть, хочется определенный продукт. Важнейший навык – научиться воспринимать голод, аппетит - как полезное состояние человека.
• Грелин – гормон голода, обладает стимулирующим действием
Если Вас настиг эмоциональный голод, можно:
• Отвлечься (работа, игра, книга)
• Снять стресс (душ, дыхание)
• Работать с проблемой (идентифицировать ее)
Управление сытостью:
• Клетчатка, обьемная еда
• Вода (лимон, мята)
• Специи
• Твердая пища
• Жиры
• Запахи
Основные принципы:
• Ешь, когда по-настоящему голоден, до чувства настоящего насыщения
• «Нагуливаем аппетит» - длительные промежутки между приемами пищи
• «Не перебиваем аппетит» - не перекусывать, т.к. даже небольшой перекус может привести к падению уровня грелина и притуплению чувства голода
• Пауза перед едой – имеет большое значение для настройки на еду, снижения уровня стресса, увеличения аппетита, стимуляции мозговой фазы секреции инсулина, улучшения вкуса и насыщения, стимуляции выделения пищеварительных ферментов.
Делайте паузу от 2 до 5 минут, рассмотрите пищу, почувствуйте ее запах, поговорите о еде, поблагодарите того, кто ее приготовил
• Медленная еда – продолжительность приема пищи, составляющее не менее 20 мин. Фастфуд – это не только еда, которая продается в закусочных.
Фастфудом может стать любая пища съеденная быстро. Что ведет к ожирению, увеличению съеденных калорий, ГЭРБ, СД 2 типа, аэрофагии (заглатывание воздуха).
Практика медленной еды:
1. Пережевывание – откусывание куска такого размера, чтобы вы могли его комфортно прожевать
2. Самая приятная еда та, которую делишь с приятными тебе людьми
3. Отстраняйтесь от стола во время пауз, откладывайте приборы
4. Создайте пространство для приема пищи, уберите лишнее
5. Получите удовлетворение в конце трапезы, подумайте что хочется
• Обращайте внимание на вкус еды, запах, цвет – ешьте осознанно, как гурман, определяя разные оттенки вкуса
• Повышаем удовольствие от еды (сервировка, обстановка, музыка, название еды), меняем отношение к ней, т.к. наше ожидание от пищи влияет на наше пищевое поведение.
Порядок Блюд важен для здоровья: при одинаковом составе и калораже он влияет на гормоны
• Овощи
• Белок
• Жир
Например: салат с оливковым маслом, белковый продукт, углеводный гарнир, фрукты
УПРАВЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВОМ. СКОЛЬКО ЕСТЬ?
Чем сильнее мы переедаем, тем больше мы кормим свои болезни.
Следует создавать такую систему питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.
Управление калоражем:
1. Метод подсчета калорий – позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Может быть полезен на ранних этапах изменения пищевых привычек.
Не идеален, т.к. требует много времени и др. негативные эффекты (ошибки в подсчете, ограничительное пищевое поведение).
2. Полуколичественные методы - оценка съеденного по рукам, через тарелки, использование пропорций.
Дневник питания – важный инструмент, который позволяет объективно оценить свое питание (можно записывать или фотографировать, важно не бросать быстро)
Плюсы:
• выбор более здоровых продуктов
• видим свои ошибки и работаем над ними
• помогает съедать меньше через повышение осознанности
• меньше кусочничаем
Поддерживающая среда
• уменьшение своей тарелки
• единомышленники
• поддерживать правильный набор продуктов на кухне (что нужно есть – на видное место)
• правильная сервировка и посуда
Управление Голодом и Сытостью
Важно в каждый прием пищи есть досыта, тогда вы будете себя хорошо чувствовать до следующего приема пищи
Повышают сытость, снижают голод и количество съеденного:
• Вода
• Белок
• Клетчатка (бобовые, фрукты, овощи, водоросли, грибы, цельнозерновые злаки)
• Твердость пищи
• Специи
• Фитонутриенты
• Кислый, горький, пряный вкусы
• Запахи
Информация основана на данных исследований и/или личном опыте, носит общий характер и не может считаться абсолютной рекомендацией к применению. Имеются противопоказания. Перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.